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Sport, le guide de la reprise sans risque

Ma formation en kinésithérapie ainsi que la pratique du CTS, le système d’entrainement de Chistophe Carrio, m’ont permis d’avoir une autre vision du retour au sport et ce, qu’il s’agisse de personnes sédentaires partant « de zéro » ou de sportifs reprenant l’entraînement après une longue période d’arrêt.

Après une interruption plus ou moins longue, pleins de bonnes intentions, chargés à bloc, nous sommes souvent tentés de reprendre d’emblée une activité physique classique : fitness en salle, musculation, running, etc. Hors il y a, pour la plupart d’entre nous, plusieurs paramètres à prendre en compte pour tenir dans le temps, ne pas se blesser et rester motivé. En effet, notre mode de vie actuel nous amène rapidement à devenir dysfonctionnels sur plusieurs plans. Dans cet article, nous allons les évoquer et tenter de mieux comprendre comment agir au mieux et ainsi rester au top.

1 – Le stress

La vie professionnelle, la vie de famille et tous nos engagements requièrent beaucoup d’énergie et nous amènent bien des fois à faire des concessions sur notre hygiène de vie. Cela peut nous conduire à réduire notre temps de sommeil, à accumuler du stress et de la fatigue. S’ensuit une sur-sollicitation du système nerveux sympathique au détriment du système nerveux parasympathique, mais aussi du système endocrinien, en particulier des glandes surrénales, avec une surproduction répétée d’adrénaline et de cortisol.  Il en découle généralement une fatigue chronique, une mauvaise récupération ainsi qu’une mauvaise respiration. Et un mauvais schéma respiratoire induit lui-même un état de stress ! Le recrutement du diaphragme est alors perturbé, ce qui limite par ailleurs votre capacité à stabiliser correctement votre colonne vertébrale dans tous les mouvements qui requièrent un certain niveau de gainage. Dans ce contexte, rajouter des séances de sport intenses non-adaptées risque d’augmenter davantage votre niveau de fatigue et donc les chances de blessure.

2 – L’alimentation

L’alimentation moderne se caractérise par de nombreuses carences en micronutriments, peu de végétaux, et une quantité importante de produits transformés qui polluent notre organisme. Cette configuration entretient un état inflammatoire chronique dans tout l’organisme, entrave la récupération et fait le lit de nombreuses blessures. Elle constitue un véritable stress interne !

3 – Posture et mobilité

La sédentarité, avec notamment la station assise prolongée et les tâches répétées, pousse l’organisme à adopter une mauvaise posture. A ces problèmes posturaux se mêlent des restrictions de mobilités et des schémas moteurs dysfonctionnels. En d’autres termes, votre biomécanique n’est plus capable d’assumer correctement certains mouvements durant l’entrainement. Le corps met alors en place des mouvements de compensation, qui se traduisent par des douleurs corporelles, et à plus ou moins long terme, par des blessures. Ces modifications ont aussi un impact sur les performances, puisqu’elles limitent l’efficience dans vos mouvements.

Voici quelques exemples pour imager ces propos. Si vous passez beaucoup de temps assis, il est fort probable que vous vos muscles grands fessiers soient amnésiques, c’est-à-dire qu’ils n’aient pas un recrutement adéquat lors des mouvements dans lesquels ils doivent intervenir comme l’extension de hanche. Les ischio-jambiers, qui sont des muscles synergistes des muscles grands fessiers, vont alors compenser ce déficit pour aider à l’extension de hanche. Seulement, ce n’est pas leur fonction première ! Et ceci peut, par exemple, expliquer en partie une déchirure aux ischio-jambiers chez un sprinter.

Ou encore, si vous manquez de mobilité en rotation dans la partie thoracique de votre colonne vertébrale, dans les gestes qui nécessitent une rotation du tronc (comme c’est le cas de beaucoup de gestes sportifs, mais aussi de gestes de la vie quotidienne comme la marche), votre région lombaire va essayer de compenser ce déficit. Là encore, ce n’est pas sa fonction première, et cette compensation peut très bien expliquer en partie des douleurs lombaires.

4 – Stabilité

Un autre point important quand il s’agit d’aborder la reprise d’un sport, c’est le manque de stabilité. Le travail du gainage et de proprioception est souvent négligé par les pratiquants, hors il devrait être au cœur d’un programme de reprise d’activité physique. Une fois de plus, un manque de stabilité peut être responsable de douleurs ou de blessure. Prenons par exemple une personne qui présente un déficit de stabilité de hanche avec une faiblesse des moyens fessiers. On observe une rotation interne de hanche excessive dans les mouvements comme la course ou le squat. Cette rotation interne impose un angle de travail inadapté pour le genou, ce qui peut être à l’origine de douleurs. D’où l’intérêt de travailler son gainage lorsque l’on débute la course à pied ! Et dans cette même situation, un mauvais contrôle de cette rotation interne de hanche impose une contrainte en valgus au niveau des genoux (genoux vers l’intérieur). Si cette personne est déstabilisée dans cette direction, elle est plus susceptible de se faire une entorse de genoux.

Quelques conseils pratiques

Tout d’abord, en ce qui concerne la gestion du stress au quotidien, je vous conseille la lecture de l’article « 5 bonnes habitudes pour être plus zen ». Facilitez votre vie quotidienne en travaillant sur votre organisation pour être moins débordé et avoir plus de temps à consacrer à votre récupération active. Vous pouvez par exemple vous étirer et placer une séance d’automassages en regardant un film ou en passant du temps avec votre famille. Vous pouvez également préparer vos repas à l’avance, etc.

Envisagez un changement d’alimentation progressif pour vous nourrir avec de vrais aliments et une abondance de fruits et légumes. Ce sujet fera d’ailleurs l’objet de plusieurs articles à venir sur coaching fruité. En attendant, vous pouvez lire l’article « Les grandes étapes d’une transition alimentaire », l’excellent livre de Brendan Brazier « Thrive » ou encore « Paléo nutrition » de Julien Venesson. Ces livres sont tous deux présentés dans la section Lectures.

Concernant votre posture et votre mobilité, vous pouvez incorporer des exercices de mobilité et de correction posturale à votre échauffement et des automassages en fin de séance. Vous pouvez aussi programmer des séances dédiées durant lesquelles vous enchainez des exercices de correction posturale, des étirements et des automassages. Aussi, misez sur la régularité. Il est tout à fait possible de faire des micro-séances de 5 minutes pour répartir ce travail de fond dans votre journée. Avec des exercices de correction posturale le matin, de la respiration diaphragmatique dans la voiture en allant au travail, des exercices de mobilité articulaire pendant les pauses ou encore des étirements avant de se coucher. Les personnes blessées ou qui sont en proies à des douleurs corporelles invalidantes devront se focaliser principalement sur ces aspects jusqu’à un retour à la normale. Et pour aller plus loin, je vous conseille les livres « un corps sans douleur » et « savoir s’étirer » de Christophe Carrio, ainsi que son coffret « Santé performance et esthétisme ».

En ce qui concerne le travail de votre stabilité, je vous conseille d’incorporer systématiquement dans vos entraînement des exercices d’agilité qui stimulent la proprioception et des exercices de gainages, qu’ils soient statiques ou dynamiques.

Enfin, n’oubliez pas de commencer progressivement et de bien quantifier le stress mécanique que vous imposez à votre organisme. N’hésitez pas à moduler votre charge d’entraînement par rapport à votre quotidien, faites en fonction de la fatigue du moment. Débutez avec des exercices simples, des exercices avec lesquels vous pouvez contrôler l’intensité et bien entendu votre posture.

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