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Comment progresser en course à pied ?

Quand on débute la course à pied, on pense souvent à des sorties agréables, des séances plus ou moins longues à même allure et sous le signe de la détente. Des virées sans objectif particulier si ce n’est celui de prendre plaisir, qui avec le temps peuvent s’avérer un brin monotones. Alors, il nous prend comme une envie d’apporter un peu de variété à ces créneaux « course à pied », de ne plus chausser ses runnings pour une énième balade en petites foulées – et même pourquoi pas, de préparer une première course !

Il est donc maintenant question de progresser et là, chers débutants, chers nouveaux sportifs, sachez que votre marge de progression défie presque l’entendement ! On ne retrouve plus, dans la carrière d’un coureur (et c’est valable pour beaucoup de disciplines), un potentiel tel que celui de ses grands débuts, de ses premiers mois de pratiques.

Par le biais de séances spécifiques, vous allez pouvoir courir plus longtemps et plus vite dans un temps relativement court. Et cela va faire appel à deux notions fondamentales que vous avez très certainement déjà entendues : l’endurance fondamentale et la VMA.

Endurance fondamentale et VMA

Avec ces deux notions, vous allez pouvoir comprendre et conscientiser votre progression. La première, l’endurance fondamentale, correspond à votre allure la plus naturelle, celle qui ne vous pose aucune contrainte respiratoire et qui vous permet même de papoter avec votre collègue. Pour la travailler, il est tout simplement question de courir à cette même allure, sans forcer, pendant 45 minutes à 1 heure.

On pourrait vite croire que pour courir plus vite et plus longtemps, il faut tout bêtement courir plus vite et plus longtemps, mais pas du tout ! C’est bel et bien avec ces sorties relativement calmes et longues que vous allez progresser.

Ensuite, vient la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il s’agit d’une notion clé dans le cadre de votre progression, elle constitue un repère très important et même si elle peut paraitre un brin obscure de prime abord, vous allez voir que la comprendre est un jeu d’enfant.

Lors d’un effort soutenu, vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner. Plus l’effort est intense, plus cette consommation augmente. Et elle va augmenter et augmenter encore jusqu’à un certain seuil, propre à chacun, qui marque donc votre consommation maximum, et la vitesse qui y correspond n’est autre que votre fameuse VMA, votre vitesse maximale aérobie.

Pour connaitre votre VMA, plusieurs options s’offrent à vous. Il y a bien sur les tests en laboratoire, qui n’auront d’égal en terme de précision mais qui bien entendu, ne sont pas très accessibles. Ensuite, et c’est pour moi la meilleure option, vous pouvez vous rapprocher d’un club d’athlétisme, qui organise régulièrement des sessions de test de VMA.

Si ces tests ne sont pas prévu dans les prochains jours, ou si vous n’avez pas de club près de chez vous, voici une technique très simple qui permet de connaitre approximativement votre VMA : sur une piste d’athlétisme ou munis d’une montre gps (des applications comme Runtastic ou RunGps peuvent également faire l’affaire), parcourez la plus grande distance possible en 4 minutes. Reposez-vous quelques minutes puis répétez l’exercice une seconde fois. Vous disposez ainsi de deux valeurs dont vous allez faire la moyenne et soumettre le résultat à ce calcul : [distance (km) x 60/4]. Le résultat vous donne approximativement votre VMA.

Enfin, parlons des méthodes qui permettent d’augmenter cette VMA. Et là encore, le terme vous sera bien familier puisque nous allons invoquer les fameuses séances de fractionné. Alternance d’efforts intenses et de repos sur des distances plus ou moins longues, ces séances représentent un pilier de l’entrainement à la course à pied.

Une séance type comprend un échauffement d’une vingtaine de minutes en endurance fondamentale, quelques minutes de mobilisation articulaire et par exemple 8 à 12 fois 300m. Si vous n’avez pas de piste d’athlétisme près de chez vous, vous pouvez tout à fait tronquer la distance par un temps et effectuer des séries de 1 à 1,30 minutes.

Le programme

Le but de cet article n’étant pas de vous laisser avec des bribes théoriques mais bel et bien de vous proposer une base de travail la plus « universelle » possible, je vais donc vous laisser un programme type que vous allez pouvoir tester, adapter et développer. Et avant de vous le présenter, j’aimerais évoquer certains points très importants comme le repos, l’hydratation ou encore les étirements.

La progressivité

Avant toute chose, gardez toujours à l’esprit que la clé d’une pratique sportive saine et sans risque n’est autre que la progressivité. Si vous débutez ce programme sans avoir une quelconque routine sportive, vous risquez de vous blesser très rapidement – il existe sur Coaching Fruité un article dédié aux grands débuts en course à pied, vous pouvez le consulter en cliquant ici. Enfin, ce programme est un programme type, n’hésitez pas à l’adapter pour vous le rendre plus abordable dans les premières semaines.

Le repos

Ce programme comporte trois séances par semaine et à l’exception de la séance de fractionné court, qui pourra éventuellement être suivie d’une séance de récupération en endurance fondamentale, les autres séances doivent être suivies d’une journée de repos. Cette journée est très importante pour votre récupération et peut vous permettre de déceler une douleur ou encore une gène et donc d’enrayer un schéma de blessure relativement tôt, vous évitant ainsi toute interruption prolongée de l’entrainement.

Le sommeil

Le sommeil a un rôle fondamentale dans la récupération. Vous ne serez jamais en mesure d’améliorer vos performances avec un sommeil négligé, ni même de ressentir tous les bienfaits de la pratique de la course à pied ! C’est une valeur inaliénable de votre quotidien et un vecteur de santé, tout simplement.

L’hydratation et les collations

Il va de soit que l’hydratation représente un point d’attention tout particulier. Nul besoin de s’étaler sur le sujet, pensez à soigner votre hydratation avant, pendant et après votre séance. Concernant les collations, s’il faut rester léger pour effectuer sa séance dans les meilleures conditions, pensez à recharger les batteries après l’entrainement avec un apport sucré. Une banane, des dattes, des figues, un smoothie feront de très bonnes collations !

Les étirements

Encore aujourd’hui, il est fréquent de voir des sportifs s’étirer longuement juste après l’effort ou encore pendant. Il s’agit d’une de ces aberrations profondément ancrées dans les dogmes et si difficiles à réajuster. S’étirer juste après l’effort, en maintenant de positions d’étirement statique sur 30 secondes voire 1 minute amoindri votre récupération en gênant le retour sanguin et peut aggraver les micro-lésions musculaires et tendineuses consécutives à l’effort.

Pour des étirements efficaces et sans risque, patientez jusqu’au soir (ou au moins deux heures après votre séance) et échauffez-vous quelques minutes au préalable.

En revanche, vous pouvez tout à fait enchainer quelques positions d’étirement statique avec une faible intensité et sur de courtes durées (15 à 20 secondes maximum) à la suite de votre séance d’entrainement.

Les séances

Dimanche : séance de footing lent : 45 à 60 minutes en endurance fondamentale

Lundi : repos

Mardi : séance de fractionné court au choix : 8 à 12 x 300m (ou 1’30 minutes) à 90% de votre VMA avec 1’30 minute de repos entre les séries ou 2 séries de 4 à 6 fois 30/30 à 100% de votre VMA

Mercredi : repos, voire séance de footing lent : 30 à 45 minutes

Jeudi : repos

Vendredi : séance de fractionné long : 3 x 8 à 12 minutes, 3 minutes de repos entre les séries. Gérez votre allure, développez vos sensations en essayant de conserver un maximum de régularité du premier au dernier intervalle.

Samedi : repos

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