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Pourquoi le stress ralentit la perte de poids (+ comment le gérer)

Alors, voilà le plan :

Si le stress sur le plan purement biologique est sans aucun doute le premier mécanisme auquel on doit notre survie en tant qu’espèce depuis 300 000 ans, le stress tel qu’on le nomme couramment aujourd’hui est notre pire ennemi.

C’est un véritable poison qui effrite notre santé à une vitesse vertigineuse, qui est désormais classé premier des facteurs de vieillissement et qui se fait sans aucun doute le plus gros perturbateur d’humeur.

Aujourd’hui, je te propose de cerner comment le stress VA FAIRE BARRIÈRE A TON OBJECTIF PERTE DE POIDS et comment tu peux la contourner.

Alors, tu t’en es peut-être déjà rendu(e) compte, chez certaines personnes, le stress fait grossir, et chez d’autres au contraire, il va avoir l’effet inverse et induire une perte de poids toute aussi problématique.

Ce phénomène, c’est une véritable énigme à laquelle nous n’avons toujours pas trouvé de solution. Ce qui fait que chez toi, le stress aura tendance à te faire grossir et inversement chez quelqu’un d’autre nous échappe encore. Donc laissons cette interrogation de côté, penchons-nous sur l’effet barrière face à la perte de poids.

La frustration te lance à la recherche d’une récompense (sucrée!)

Plus tu es stressé(e), plus tu es frustré(e). Et ton cerveau va très vite chercher à gérer cette frustration.

Le meilleur moyen ? Une récompense. Une récompense MAINTENANT, TOUT DE SUITE.

Il y a des tas de façons pour lui d’obtenir une récompense. La libération d’hormones qui suit une grosse séance de sport est super efficace ! On se sent terriblement bien après une sortie course à pied, une heure à la salle de sport ou encore un bon HIIT à la maison. Entre les endorphines et la dopamine, tu as de quoi être au top !

Idem avec une bonne balade ou un tour en vélo, un film au cinéma, une session bricolage « Do It Yourself » avec un chouette tuto, un bouquin passionnant,etc.

Oui, mais il y a peu de façons d’obtenir une récompense MAINTENANT, TOUT DE SUITE.

Et parmi les plus faciles, celles qui sont à portée de main et ULTRA EFFICACES, il y a « manger ».

Le plus efficace pour gérer la frustration rapidement, ça va être de DÉVORER UN PAQUET DE GÂTEAUX. Ton cerveau va te pousser vers la nourriture pour gérer son mal-être et rééquilibrer son humeur. Il va créer une pulsion et il va savoir se faire entendre.

manger sucre

Au premier gâteau, entre le sucre (qui, nous le savons aujourd’hui, vient taper dans les circuits de l’addiction) et le goût généralement très plaisant, tu seras déjà en train d’inverser la tendance. Et face à cette efficacité, tu ne risques pas de t’arrêter en si bon chemin.

Ce mécanisme va donc être très (très) efficace. Et le risque, c’est la double-peine : tu manges ces gâteaux, et derrière tu te frustres et t’auto-flagelles en voyant que TU GÂCHES TES EFFORTS AVEC DES CRAQUAGES INUTILES.

Comme je le dis sans cesse, la solution ne se trouve pas du côté de la volonté, c’est un combat que personne ne peut gagner, ce n’est pas une question de motivation. Il faut diminuer ton stress et le rendre moins envahissant.

Le stress te pousse à faire des réserves

Une des plus grandes claques que j’ai prises durant mes études, c’est la découverte des travaux de Lisa Feldman Barrett et de sa théorie des émotions construites.

Ce que l’on peut en tirer pour notre mission perte de poids, c’est cette approche très pertinente : la priorité la plus importante de ton cerveau, c’est de prévoir les besoins énergétiques du corps.

Chaque mouvement du corps est accompagné de mouvements DANS le corps. Bouger brusquement pour attraper une balle implique une augmentation du rythme respiratoire par exemple. S’échapper en voyant un serpent venimeux implique une augmentation du rythme cardiaque, une dilatation des vaisseaux sanguins, une mise à disposition de glucose dans les muscles pour fournir l’effort le plus efficace possible, etc.

Tout ça représente à chaque fois une dépense d’énergie que tu rétablis ensuite en mangeant, en dormant, en buvant, en réduisant tes dépenses via un temps de relaxation, etc.

Pour assurer toutes ces dépenses et ces réapprovisionnements, ton cerveau doit donc constamment prédire tes besoins énergétiques, un peu à la manière d’un budget.

chiffre perte de poids

Un peu comme une entreprise, ton corps a un service compta qui suit les rentrées et les sorties pour assurer l’équilibre des comptes.

Si ton cerveau prédit que ton corps aura besoin d’un boost d’énergie, le service compta va par exemple communiquer avec tes glandes surrénales et demander la sécrétion de cortisol (qu’on appelle l’hormone du stress) pour mettre du glucose à disposition des cellules afin d’apporter un soutien énergétique.

Malheureusement, comme je l’explique dans un article sur le stress et les excellents bienfaits du yoga à ce niveau (bientôt disponible sur le blog), ton système de détection du danger est un peu vieux et correspond encore aux besoins de nos ancêtres, dont la survie était l’unique objectif.

De ce fait, ton cerveau a tendance à interpréter beaucoup de choses bénignes comme un danger de mort. Il déclenche les mêmes réactions. Il est capable d’anticiper le sprint de ta vie en envoyant tout ton sang dans tes jambes et en mettant énormément d’énergie à disposition de tes muscles, comme si tu venais de croiser un ours pas très content alors que tu as simplement raté ton bus.

ours

Résultat, il anticipe UNE ÉNORME DÉPENSE alors que non, concrètement, tu n’as rien fait à part attendre le prochain bus.

MAIS C’EST DÉJÀ TROP TARD, ton cerveau a enclenché le mode « sprint de ta vie ».

Regarde comme, quand quelque chose tombe dans ton dos et fait pas mal de bruit, ton cœur se met à battre à toute vitesse. Tu t’es retourné(e), tu as bien vu que c’était juste ton chat qui avait fait tomber quelque chose d’une étagère, mais la réaction a eu lieu en un éclair, et ton palpitant est au max.

Et bien le hic ici, c’est que ton cerveau ne va pas simplement anticiper l’effort, il va anticiper l’après, la recharge suite à cet effort. Et pour ça on l’a vu, tu as plusieurs options comme manger, ne rien faire, etc.

Tu te retrouves donc avec une pulsion de plus vers la nourriture alors que concrètement, ton corps n’a pas besoin d’énergie, il a tout ce qu’il faut, tes repas lui apportent déjà tout ce dont il a besoin.

Là encore, la solution, ce n’est pas de lutter contre cette pulsion avec une motivation de samouraï, c’est tout simplement d’empêcher que cette pulsion n’arrive en diminuant ton stress.

Le stress perturbe ton sommeil, ce qui te pousse à manger et te fait stocker (beaucoup)

Enfin, le stress va inévitablement se répercuter sur ton sommeil.

En perturbant ton endormissement, en alimentant des réveils nocturnes plus ou moins longs et fréquents, ou en affectant d’une manière générale la qualité de ton sommeil.

Et comme nous l’avons vu dans l’article « Pourquoi dormir t’aide à perdre du poids« , ne pas avoir suffisamment de sommeil au compteur va FREINER TA PERTE DE POIDS et ce de plusieurs manières.

dormir stress perte de poids

Donc pour ne pas te rajouter une barrière de plus, la gestion de ton stress s’avère être un point de départ dans ta quête de perte de poids. PARFOIS MÊME AVANT L’ASSIETTE !

Comme le sommeil, le stress fait partie de ces facteurs décisifs de la perte de poids qui font que parfois, l’assiette est parfaite, mais que la perte de poids ne se fait tout simplement pas, ou alors très lentement.

Comment lutter efficacement contre le stress ?

Ici, tu l’auras vu, tout le monde a son mot à dire. Les librairies consacrent maintenant des tables et des rayons entiers à la gestion du stress. Et comme d’habitude avec les thématiques en vogue, on lit beaucoup de bêtises.

Dans mes articles « Le yoga pour les grands stressés » et « 5 bonnes habitudes pour être plus zen », je décris ce qu’il se passe au niveau de l’organisme quand tu es particulièrement stressé(e), et donc ce qui est pertinent et ce qui l’est moins pour solutionner ce problème.

Ici, je vais te proposer des solutions simples et BASÉES SUR LA SCIENCE, sur ce que l’on sait du corps humain, des mécanismes du stress et de l’impact de monde moderne sur ces fonctionnements.

Stress perte de poids

1) La respiration, le plus efficace, et de très (très) loin

L’élément central de la gestion du stress, c’est ton système nerveux autonome. Il s’adapte en permanence à toutes les situations que tu vis pour que tu puisses réagir de la façon la plus appropriée.

Tu perçois un danger et hop, il déclenche en quelques micro-secondes le pack « ninja » et booste ton rythme cardiaque et ton rythme respiratoire, met un maximum d’énergie à disposition de tes muscles, etc.

Tout ça se fait totalement indépendamment de ton contrôle. Ton système nerveux gère tout ce qui est hors de ta conscience, comme les battements de ton cœur, la digestion, l’activité de tes reins, de ton foie, etc.

Et malheureusement, comme on le voyait plus haut, toute cette mécanique est un peu vieille. C’est encore celle de nos ancêtres, qui faisaient régulièrement face à des dangers de mort. Ce n’est bien évidemment plus notre cas, mais notre corps réagit encore au stress de façon aussi brutale. Même si au lieu d’avoir un tigre aux fesses, tu as simplement rendez-vous pour un entretien d’embauche…

Résultat, c’est tout ton corps qui se met en mode survie, et ce sans que tu aies aucun contrôle. Enfin… PRESQUE !

On a dit que c’était ton système nerveux autonome qui était au cœur de ce mécanisme. Et par chance, il y a un organe dans ce circuit que tu peux contrôler. Tu vois lequel ?

Ce sont tes poumons ! Quand tu veux, tu peux en prendre le contrôle et maîtriser le rythme de tes respirations. Et ta fréquence respiratoire est directement reliée à ta fréquence cardiaque.

LA VOILA LA CLÉ !

En contrôlant ta respiration, tu vas pouvoir influencer le rythme de ton cœur ! Et ton cœur, tu peux le voir comme le métronome de ton système nerveux autonome.

Résultat, tu peux calmer tes réactions au stress en changeant de rythme ! Tu peux appeler le mode « calme, tout va bien » avec des exercices de respiration !

C’est LA PREMIÈRE CHOSE A FAIRE !

Stress perte de poids

Parce que plus ton état de stress est marqué, plus ton corps est dans un mode « danger », et moins il alloue d’énergie à tes facultés cognitives. Et c’est plutôt logique. Si une grosse bébête te court après, la priorité n’est pas à la philosophie.

Résultat, tu n’es absolument plus logique ni rationnel(le), donc les jolis concepts de psychologie positive n’ont pas vraiment d’impact. Pour t’en convaincre, tu n’as qu’à dire à un témoin d’un accident de la route de se concentrer sur le chant des oiseaux pour se calmer… Tu auras face à toi quelqu’un de prostré qui n’est absolument pas en mesure de répondre. Pour lui, tu parles une autre langue. Si tu as un ami pompier, demande-lui de te raconter comme c’est hyper difficile de gérer une personne en état de choc sur le lieu d’un accident.

Se raisonner, faire appel à sa logique, ce n’est pas la première étape. Ce qu’il faut faire en premier lieu, c’est RESPIRER.

Pour ça, tu as la méditation, la cohérence cardiaque, et tout un tas d’autres exercices de respiration dont on parle un peu plus bas.

2) Le sommeil

DORS… BEAUCOUP ! Comme je l’explique dans mon article « Pourquoi dormir t’aide à perdre du poids » ou encore dans celui que j’ai publié sur le site d’Adrien Ruet, mon ami naturopathe, « Mieux gérer son stress par le sommeil et le yoga« , le sommeil renforce la connexion entre ton cortex préfrontal et ton amygdale.

Ton cortex préfrontal est le centre de ta logique, de ta rationalité, de ta prise de décision, c’est un peu comme « la cabine du capitaine ». A côté, ton amygdale est impliquée dans des émotions brutes comme la colère, le stress ou la rage.

Tu as besoin d’une grosse connexion entre ces deux parties de ton cerveau. Pourquoi ? Parce que ton amygdale est constamment active et projette des émotions primitives, et ton cortex préfrontal la freine pour modérer ces excès de colère.

Si tu as un bon sommeil, la connexion est renforcée, tu as un comportement relativement calme et adapté tout au long de la journée. Si en revanche tu manques de sommeil, le lien s’effrite et ton amygdale commence à faire des siennes. Résultat : tu es irritable, impatient(e), tu t’emportes vite, et bien évidemment, tu stresses BEAUCOUP PLUS FACILEMENT.

Dormir perte de poids

Assurer des nuits de 8h de sommeil est donc une priorité pour toi. Pour ton stress, POUR TA PERTE DE POIDS, et plus généralement pour ta santé.

Si tu peines à trouver le sommeil, je te recommande LE YOGA NIDRA. C’est une technique méditative qui n’a rien à voir avec le yoga « classique » et qui a des effets bluffants sur le sommeil.

3) La philosophie, si si, je te jure !

Tu connais peut-être cette citation de Marc Aurèle : « Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre. »

Ce qui te stresse n’a peut être tout simplement pas lieu d’être. Tu te focalises peut-être sur des choses sur lesquelles tu n’as aucun pouvoir et qui de ce fait, n’ont que peu de chance de tourner en ta faveur. Tu t’épuises et te stresses pour rien.

La philosophie stoïcienne est géniale pour ça. Beaucoup la considèrent aujourd’hui comme UN VÉRITABLE ANTIDOTE AU STRESS MODERNE.

En apprenant à faire la différence entre ce qui est en ton pouvoir et ce qui ne l’est pas, tu différencies ce sur quoi cela vaut la peine de dépenser de l’énergie de ce qui doit être laissé et accepté tel quel.

Je te conseille quelques livres très courts pour te faire une idée : Le Manuel d’Épictète, qui pour moi est un incontournable pour toutes celles et ceux qui désirent être heureux (oui, rien que ça !). Il ne fait qu’une trentaine de pages, et tu peux le relire très souvent pour te remettre ses jolis enseignement en tête.

Ensuite, tu as Pensées à moi-même de Marc Aurèle, et Lettres à Lucillius de Sénèque. Ce sont des livres d’une sagesse incroyable ! Et si la philosophie zen t’intéresse, je te recommande vivement la lecture d’Éloge de l’insécurité d’Alan Watts.

4) tu sais que le yoga, c’est tout ça à la fois, et plus encore ?

Et là, après avoir parlé de toutes ces choses, JE PEUX DIFFICILEMENT NE PAS TE PARLER DE YOGA…

C’en est presque magique ! Son impact sur la santé est impressionnant, les scientifiques l’étudient maintenant depuis plusieurs dizaines d’années et continuent d’être surpris.

Ça booste ton organisme, ça décuple ta motivation et ta confiance en toi, ça t’amène à créer de meilleures habitudes sans même t’en rendre compte (j’ai une étude dingue sur ça), ça améliore ton sommeil et bien évidemment, c’est un excellent moyen de lutter contre le stress et l’anxiété.

J’ai écris un article pour t’expliquer pourquoi le yoga est ton meilleur allié perte de poids, et concernant le stress, je te conseille la lecture de mon article « Le yoga pour les grands stressés ». Tu comprendras pourquoi je te le recommande autant.

yoga perte de poids

Mention spéciale pour le yoga nidra

Tu connais ? Il s’agit d’une pratique méditative dont les effets sont complètements dingues. Ce n’est pas du yoga « classique », ça se pratique allongé et ça ressemble beaucoup à une méditation guidée.

Je te recommande la lecture de mon article « 5 effets bluffants propres au Yoga Nidra » (bientôt disponible sur le site) pour te faire une idée. Comme je le dis très souvent, et de nombreux chercheurs en font de même : c’est le meilleur outil stress & sommeil.

Quelques idées pour compléter tout ça

Enfin, tu as tout un tas d’activité relaxantes pour reprendre le dessus face à cette surcharge de stress. Tu peux mettre en place une petite routine du soir avec tes activités préférées. C’est le meilleur moyen d’agir sur ton stress en t’éloignant des écrans avant de dormir, ce qui profitera directement à ton sommeil, et de prendre du temps pour toi.

J’ai écrit un article bientôt disponible sur le site, sur les routines du soir, leur intérêt et quelques exemples pour créer la tienne.