Pourquoi faudrait-il privilégier les fruits entiers

Pourquoi faudrait-il privilégier les fruits entiers

Tu l’as surement déjà entendu, il faudrait manger ses fruits entiers plutôt qu’en jus.

Et si c’est le cas, ça t’a surement fait penser dans la foulée à ce rétropédalage sur le jus de fruit le matin, qui ne serait finalement pas si idéal que ça (on voit pourquoi dans mon article sur les glucides et le régime low-carb).

De quoi se poser quelques questions :

  • Quelle différence il y peut y avoir, concrètement, entre une orange mangée en quartiers et une orange pressée et bue en jus ?
  • Est-ce que ça ne concerne que les jus de fruits industriels ou même mon orange pressée du dimanche matin est concernée ?
  • Et donc, est-ce que ça veut dire qu’il faudrait finalement éviter de presser une orange pour la boire, même si elle est bio et que je la presse moi-même juste avant de la boire ?

Pour répondre à ces questions, comme d’habitude, on va poser les informations et les peser pour apporter un maximum de perspective et de nuances.

Parce que, soyons clairs, une orange que tu vas presser toi-même, ça ressemble plutôt à un shot de bons nutriments qu’à une mauvaise pratique à éviter.

Ce serait vraiment difficile d’argumenter contre un jus fait maison, ponctuellement, avec de bons produits, dans notre vie de tous les jours.

Dedans, on va retrouver énormément de vitamines et globalement une tonne d’éléments essentiels au bon fonctionnement du corps, de la robustesse de sa barrière antioxydante à la vigueur de son système immunitaire en passant par sa vitalité d’une manière générale.

« Et puis les fibres ! Un fruit, c’est bourré de fibres, non ? »

Oui ! Et c’est d’ailleurs ça qui va nous intéresser. Les fibres sont au cœur de la question jus / fruit entier.

Une histoire de fibres

C’est ici qu’on va commencer : quand on presse un fruit pour le boire en jus ou qu’on le mixe, on casse ses fibres (voire on les retire tout bonnement pour les extracteurs de jus).

Et les fibres, mêmes si elles sont dites « acaloriques », c’est-à-dire qu’elles ne nous apportent pas d’énergie, elles ne sont pas inutiles pour autant, loin de là.

Leur rôle, c’est de guider et de ralentir le bol intestinal.

C’est pour ça qu’on associe toujours très vite « fibres » et « transit intestinal ».

Mais au-delà de cette action sur le transit, les fibres ont une fonction très importante : la gestion des glucides par l’organisme.

Alors, qu’est-ce que j’entends par là.

Comme on le voit ensemble dans mon article « glucides, l’extraordinaire pouvoir du régime low-carb », le but de la digestion, c’est de réduire les aliments ingérés à des molécules suffisamment petites pour êtres absorbées au niveau de l’intestin.

Concrètement, on taille ce qu’on mange en pièce détachées puis on les absorbe.

Et pour les glucides, ce qu’il faut savoir, c’est qu’ils ne vont pas suivre ce processus de découpe à la même vitesse.

Certains vont nécessiter un temps de travail important (il va falloir beaucoup de temps à l’estomac et l’intestin pour aboutir à la petite brique élémentaire, le glucose pour les glucides, qui pourra ensuite être absorbée), et d’autres au contraire, ne vont demander qu’un tout petit peu de travail.

Et ça, c’est principalement à cause de la taille du glucide au départ. Certains glucides sont très volumineux (plus la molécule est importante, plus il va falloir faire de découpe) et certains sont si petits qu’ils sont presque déjà à la bonne taille.

Et ce temps de travail total, le temps qu’il faut pour que les glucides soient réduits puis absorbés, c’est d’ailleurs ce qui va déterminer l’index glycémique de l’aliment.

L’index glycémique nous informe sur la vitesse et la manière avec laquelle l’aliment va affecter notre glycémie (notre taux de glucose dans le sang).

Si tu veux creuser ce sujet, je te recommande vraiment l’article sur les glucides.

Du coup, on se retrouve avec, parmi tous les ingrédients qui forment notre alimentation, des aliments riches en glucides qui font très rapidement grimper notre glycémie et qui lui font dessiner un pic, et d’autres aliments riches en glucides qui eux, provoquent au contraire une petite hausse beaucoup plus progressive et douce.

Et il y aura donc une énorme différence au final sur notre état de forme, ponctuellement, et notre santé à plus long-terme.

Et donc les fibres dans tout ça ?

Leur rôle, on l’a vu, c’est de guider et de ralentir le bol alimentaire. Et il va donc grandement impacter ce qu’on vient juste de voir.

Si notre repas est riche en fibres, qu’importe l’index glycémique des aliments riches en glucides qui le composent, et donc la vitesse et la puissance à laquelle ils sont capables de faire grimper notre glycémie, leur digestion va être ralentie.

C’est donc purement mécanique en fait.

Si les glucides que nous venons d’ingérer ne nécessitent que très peu de travail, et donc qu’ils peuvent être absorbés en un clin d’œil, ils mettront tout de même beaucoup de temps à l’être concrètement puisque les fibres vont ralentir leur arrivée dans la zone d’absorption.

Et pour faire la connexion avec notre fruit, ce qu’il faut savoir, c’est que ses glucides sont vraiment très rapides à digérer.

Il a donc le potentiel de fait exploser notre glycémie !

Mais comme il est bourré de fibres, il ne représente pas de problème pour notre santé.

Du coup tu vois la différence entre une orange mangée en quartiers et bue en jus ?

Sans ses fibres, l’absorption de ses glucides n’est plus freinée ni étalée dans le temps, et son index glycémique va donc grimper en flèche.

Et ce n’est pas tout

Déjà, un verre de jus de fruits va parfois nous faire consommer plusieurs fruits d’un coup.

Donc notre histoire de fibres et d’index glycémique mis à part, la quantité de glucides ingérée sera naturellement très élevée.

Ensuite, il y a aussi des choses à dire côté vitamines (et là, ça concerne surtout les jus industriels).

Les fruits contiennent beaucoup de vitamines dites « hydrosolubles » (la vitamine C et les vitamines B). Et une de leurs particularités, c’est d’être extrêmement fragiles.

Au contact de l’air, elles vont « fondre comme neige au soleil » et ton jus de fruit va clairement perdre son capital nutritionnel. Vulgairement, tu peux te retrouver avec un verre certes orange, mais qui ne sera fait que de sucre et d’eau.

Et troisième et dernier point que je voulais aborder : le fructose.

A l’instar du glucose, dont la digestion déclenche normalement une baisse de l’appétit, le fructose va au contraire le stimuler et orienter tes comportements alimentaires vers des aliments particulièrement caloriques.

Et malheureusement, les fruits en sont pleins. Normalement ralenti par les fibres, le fructose d’un jus de fruit va donc peser du côté « fruit entier » de la balance « fruit entier / fruit en jus ».

Ce qu’il faut retenir

Au tout début de l’article, j’ai dit qu’il fallait « poser les informations, les peser pour apporter un maximum de perspective et de nuances ».

Voilà ce que ça peut nous faire tirer de tout ça.

Concrètement, une orange pressée, surtout soi-même à la maison, juste avant de la boire, ça ne va pas nous faire grand mal.

Il est comme toujours question de nuances et ponctuellement, c’est impossible d’argumenter contre un bon fruit pressé comme ça.

Seulement, avec ce qu’on a vu ensemble, on comprend bien qu’avec une consommation trop fréquente, surtout si elle est majoritairement industrielle, on passe d’une mine d’or nutritionnelle à un danger potentiel pour ta santé métabolique (cf mon article sur les glucides).

Pour t’aider à placer ton curseur, on a aujourd’hui des études qui nous montrent qu’un simple verre de jus de fruits chaque jour peut sur le long-terme augmenter les risques de diabète, les risques cardiovasculaires et d’une manière générale, la mortalité.

Donc une belle orange pressée le dimanche, c’est très loin de tout ça, et ça ne t’empêche pas de la dévorer en quartiers la semaine.