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Pourquoi dormir aide la perte de poids (+ astuces)

Alors, voilà le plan :

Ta perte de poids est énormément reliée à ton sommeil ! Et tu n’imagines même pas à quel point !

Ce qui m’a le plus marqué quand j’ai commencé à étudier le sommeil, c’est cette phrase de Matthew Walker, éminent spécialiste américain : « quand on comprend tout ce qui se passe pendant qu’on dort et à quel point ce mécanisme est fantastique, on se demande pourquoi on se réveille ».

Je crois que c’est le domaine le plus fascinant de toutes mes études. En m’y attaquant, je savais qu’il s’agissait d’un mécanisme complètement hallucinant, MAIS J’ÉTAIS TRÈS LOIN DU COMPTE ! J’étais chaque jour plus émerveillé, chaque jour surpris une de fois de plus par la magie de ce domaine des sciences.

Ce qu’il faut retenir, ce que j’ai vraiment à cœur de transmettre avant tout, c’est que LE SOMMEIL EST L’ÉTAT DE MAINTENANCE DU CORPS PAR EXCELLENCE !

C’est sa recharge ! Mais pas seulement sa recharge d’énergie. Chaque système plus ou moins complexe se régénère et retrouve sa norme pendant une bonne nuit de sommeil.

Durant la journée, tu as utilisé la machine, et la nuit remet les compteurs à zéro.

Si ton sommeil est perturbé, ne serait-ce qu’un peu, même pendant peu de temps, en dormant par exemple 6h au lieu de 8h, tout déraille. TOUT !

Alors tu te dis peut-être que ça t’est déjà arrivé, que ça t’arrive de temps en temps, et que ok, tu es un peu fatigué(e), mais que ce n’est pas non plus la mort. Mais sache que tous les spécialistes du sommeil répètent, preuve à l’appui, que « on ne sait jamais à quel point on manque de sommeil quand on manque de sommeil« .

Systématiquement, et toutes les expériences qui ont été faites le montrent à chaque fois : on sous-estime son manque de sommeil et la façon dont ça nous affecte. Alors, tu ne t’en rends peut-être pas compte, mais si tu ne dors pas 8h chaque nuit, tu fonctionnes en sous-régime, et tu pourrais décupler ton expérience de chacune de tes prochaines journées à dormir un peu plus.

Et pour te montrer à quel point le sommeil est un curseur extrêmement sensible, prenons quelques instants pour évoquer une étude COMPLÈTEMENT BLUFFANTE.

Dans son livre « Pourquoi nous dormons », Matthew Walker évoque une étude dingue. Il s’agit d’une méta-analyse, une étude qui consiste à regrouper un très grand nombre d’études déjà parues et à mettre en lien leurs résultats pour prendre beaucoup de recul et tirer de nouvelles conclusions. Et cette méta-analyse a passé en revue toutes les entrées hospitalières dans toute l’Europe pour des problématiques cardiaques et les accidents de la route.

Ce qu’a révélé cette étude est TOUT SIMPLEMENT HALLUCINANT. Durant le changement d’heure d’été, on observe un pic très net des entrées hospitalières ! La population a perdu une heure de sommeil et cela suffit à créer un pic général ! Dingue, non ? Et on observe le contraire au passage en heure d’hiver à l’Automne.

Dormir, c’est donc la base de tout. La base de ton dynamisme, la base du potentiel de tes facultés cognitives, la base de ta santé… ET LA BASE DE TA PERTE DE POIDS.

Lorsque tu manques de sommeil, tous tes mécanismes déraillent et ta mission perte de poids devient clairement une MISSION IMPOSSIBLE.

Dormir

quand tu as peu dormi, Tu manges plus (beaucoup plus)

Comme je te l’ai dit, durant le sommeil, ton corps « remet ses compteurs à zéro ». Il gère son équilibre, il fait sa maintenance.

Et toute ta dynamique hormonale y est très sensible ! Avec le manque de sommeil, le comportement des deux hormones de la faim, la ghréline et la leptine, va devenir complètement chaotique.

Comme ce sont elles qui régulent ton appétit en te disant quand tu as faim et quand tu es rassasié(e), tu vas te mettre à avoir faim à des moments complètement improbables. En plein milieu de journée par exemple, mais aussi juste après avoir mangé et ce qu’importe la taille de ton assiette !

Et on est d’accord, devoir gérer une vraie sensation de faim, pas juste une envie de grignoter, c’est vraiment pénible. C’est le meilleur moyen en très peu de temps d’être super frustré(e) et d’ABANDONNER TES OBJECTIFS.

Et puis il n’y a rien de plus frustrant de savoir qu’en plus, ce n’est pas parce que tu as besoin de manger, c’est juste que ton corps reçoit des informations complètement erronées à cause de ton manque de sommeil.

Pour te donner UNE IDÉE CONCRÈTE de l’impact de tout ça, Matthew Walker relate une expérience on ne peut plus parlante. Les sujets de l’étude on dormi 5h par nuit pendant une semaine (ce qui, soyons honnête, n’est pas une privation de sommeil si rare que ça, beaucoup de gens frôlent les 5-6h de sommeil au moins 5 fois dans la semaine).

Ils avaient à disposition un buffet avec énormément de plats différents. Des plats sains, du fast-food, des plats végans, de la viande, du poisson, des biscuits, bref, tout.

On a étudié leurs comportements alimentaires face à un buffet comme celui-ci au quotidien (qui déjà peut donner lieu à quelques craquages), avant d’imposer le déficit de sommeil.

Tu devines ce qu’il s’est passé après une semaine à 5h par nuit ? Ils ont mangé plus, BEAUCOUP PLUS. Et beaucoup plus de sucre surtout.

Dormir perdre du poids

En moyenne, chaque cobaye a consommé jusqu’à 600 kcal SUPPLÉMENTAIRES PAR JOUR ! Et attends, ce n’est pas tout, 600 kcal supplémentaires par jour SANS S’EN RENDRE COMPTE ! (Je t’invite à lire le livre « Pourquoi nous dormons », il est vraiment très intéressant et follement instructif).

C’est énorme, c’est par exemple le tiers de ce que devrait manger une femme moyennement active de 20 ans !

Et le fait que ces calories proviennent majoritairement des glucides impacte encore plus la prise de poids que cela peut engendrer (pour le comprendre, tu peux lire mon article sur le rôle des glucides dans notre assiette et le régime « low-carb »).

Donc oui, clairement, lutter contre une faim qui n’a aucune réalité concrète puisque ton corps n’a pas besoin de nourriture et que c’est seulement ton manque de sommeil qui met le bazar… C’EST FRUSTRANT. Sans compter qu’en plus de cette lutte aussi fatigante qu’inutile, tu manges déjà plus que d’habitude et sans t’en rendre compte !

Si tout ça t’a donné envie de mettre en place une meilleure routine de sommeil, tu peux lire mon article sur la motivation et mon tuto pour prendre facilement de meilleures habitudes, histoire d’employer les bonnes méthodes pour tes chouettes résolutions.

Quand tu as peu dormi, ta glycémie joue contre toi

Ici, même histoire, tu subis les dérèglements de ta dynamique hormonale. L’insuline, comme tes hormones de la faim, va se retrouver dans les choux.

Et comme la ghréline et la leptine, l’insuline est une hormone clé dans ta démarche de perte de poids.

Dans les articles « Les 5 piliers de la perte de poids » et « L’extraordinaire pouvoir du « low carb« , on voit ensemble ce que fait cette hormone et son rôle dans la prise et la perte de poids.

Concrètement, grâce à l’insuline, tu ramènes ta glycémie (ton taux de glucose dans le sang) à la normale après avoir mangé des aliments riches en glucides.

Ton corps ne supporte pas que ce taux varie et il fait tout pour le maintenir dans les clous. Lorsque tu manges des glucides, la digestion aboutit à une arrivée plus ou moins massive et brutale de glucose dans ton sang.

Ton corps corps se met immédiatement en alerte et sécrète de l’insuline qui va en quelque sorte passer le message à tes cellules d’absorber ce glucose pour le retirer du système sanguin.

Et comme tes cellules n’ont pas une capacité infinie pour absorber le glucose, il arrive qu’après cette étape, il reste encore trop de glucose dans ton sang. Dans ce cas, ton corps transforme l’excédent en graisse et le stocke : ET TU PRENDS DU POIDS.

Dormir perdre du poids

Le rôle et le bon fonctionnement du mécanisme « insuline » est donc primordial pour ta courbe de poids (et pour ta santé, comme nous le voyons dans l’article « L’extraordinaire pouvoir du « low-carb »).

Un manque de sommeil va donc mettre ta glycémie sens dessus-dessous et PERTURBER UN FACTEUR TRÈS IMPORTANT DANS LA PRISE ET PERTE DE POIDS.

Et là encore, tout va se faire très facilement !

L’étude la plus parlante a consisté à faire dormir des sujets en parfaite santé seulement 5h par nuit pendant une semaine, puis à les envoyer voir des médecins généralistes complètement extérieurs à l’étude et qui n’étaient pas au courant de ce déficit de sommeil. Le résultat est sans appel : quasiment tous les sujets ont été diagnostiqués pré-diabétiques !

Leur glycémie était tellement perturbée par le manque de sommeil que tout indiquait les prémices d’une problématique type diabète. Dingue, non ?!

Quand tu as peu dormi, ton stress augmente (et tu ne peux plus rien y faire…)

Dormir, c’est aussi la base de ta stabilité émotionnelle. Donc manquer de sommeil, c’est la mettre en péril, ni plus ni moins.

Dans un article que j’ai publié sur le site de mon ami Adrien Ruet, excellent naturopathe passionné et passionnant, j’explique que le sommeil renforce les liens entre ton cortex préfrontal et ton amygdale.

Ton cortex préfrontal, c’est que j’appelle « la cabine du capitaine« . C’est le centre de ta rationalité, de ta logique, de ta prise de décision, de ta planification des tâches dans le temps… Ton amygdale, c’est un centre émotionnel très puissant en lien avec des émotions brutes et primitives comme la colère, la rage, le stress, etc.

Si la connexion entre ces deux parties de ton cerveau est optimale, tout va bien, tu es à même de traverser chaque évènement de ta journée avec un certain contrôle.

En revanche, si cette connexion faiblit, c’est une autre histoire.

En fait, ce qu’il faut savoir, c’est que ton amygdale est active en permanence. Elle projette des émotions vives sans arrêt. Tu fais tomber ton stylo et boum, tu te transformes en ninja prêt(e) à exploser.

incompréhension

Et ce qui fait que tu ne tues pas le premier conducteur qui ne te laisse pas traverser au passage piéton, c’est que ton cortex préfrontal tempère en permanence ton amygdale. Il la calme, il l’inhibe.

Un peu comme le cœur, qui en permanence bat beaucoup plus vite, mais qui est ralenti par l’action de ton système nerveux autonome. C’est d’ailleurs pour ça qu’une personne greffée d’un nouveau cœur a le cœur qui bat plus vite : on ne retrouve jamais la même configuration nerveuse autour du cœur et donc l’efficacité de ce contrôle vers le moins.

Ton cortex préfrontal freine donc ton amygdale en permanence. Enfin, ça, c’est dans le meilleur des cas, si leur lien est correctement renforcé par un sommeil de qualité.

Si en revanche, tu manques de sommeil, le cortex ne va plus réussir à freiner correctement l’amygdale et tu vas devenir irritable, perdre patience, ne plus réagir de façon adaptée aux différents évènements de ta journée, etc.

En fait, l’image est très parlante : avec un manque de sommeil, tu te retrouves pied au plancher sur le plan émotionnel, avec plus aucun frein.

Ton niveau de stress va augmenter et… ça, comme on le voit dans l’article « Pourquoi le stress nous fait grossir« , ce n’est pas bon du tout pour ton objectif perte de poids.

Conclusion : dors, dors 8h chaque nuit autant que possible

Je sortirai prochainement un guide du sommeil, pour en expliquer les principaux mécanismes et pour lister les principales recommandations de nos spécialistes. Inscris-toi à la newsletter pour ne pas manquer l’info.

En attendant, ce vers quoi je peux t’orienter, et qui est extrêmement efficace, C’EST LE YOGA NIDRA.

Il s’agit d’une pratique méditative qui n’a rien à voir avec le yoga classique car il n’y a aucun mouvement. Tu reste allongé(e) durant toute la séance. En fait, à première vue, ça ressemble à une méditation guidée.

Les bienfaits sur le sommeil SONT TOUT BONNEMENT INCROYABLES et n’en finissent plus d’impressionner les chercheurs qui commencent à massivement l’étudier.

J’ai écrit un article sur ce qui se passe dans le cerveau durant une séance de Yoga Nidra et tous les bienfaits qu’a cette pratique. C’est de loin la meilleure chose que je puisse conseiller pour améliorer son sommeil, s’endormir plus facilement, réduire son stress et faire le plein d’énergie. L’article arrive très vite sur le site !