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Peut-on prendre du muscle avec le poids de corps ?

Peut-on concrètement prendre du muscle avec le poids de corps ? Si la question peut paraitre idiote, elle n’en est pas moins récurrente sur le web. De YouTube aux forums spécialisés en passant par les sites émergents, les publications se multiplient et les avis divergent alors que les faits, quant à eux, conduisent tous aux mêmes observations : dopés et charlatans mis à part, les icônes de cette discipline n’approchent que rarement le gabarit de leurs homologues en salle. Un écart rappelant aisément celui qui sépare le sprinteur du coureur de fond et qui nous amène à se questionner : la prise de masse est-elle réellement à portée d’une routine au poids de corps ?

Débutants mis à part

Avant d’aborder la question en détails, une petite parenthèse s’impose concernant les débutants. Qu’il s’essaie à la fonte ou au poids de corps, et pour peu qu’il soit en surpoids, un débutant verra quasi-systématiquement sa marge de progression, sur le plan musculaire bien entendu, évoluer de façon similaire.

En effet, dans ce cas précis, un exercice fondamental au poids de corps comme les pompes ou les tractions le confrontera à une intensité proche de 10RM (1RM : la charge maximale que l’on peut manipuler sur une répétition d’un exercice donné).

Une configuration type chez les pratiquants de musculation en salle dans le cadre d’une prise de masse qui m’amène donc à mettre de côté les débutants dans la réponse à notre problématique de départ.

La croissance musculaire

Cette parenthèse fermée, reprenons le cours de l’article et intéressons-nous à la croissance musculaire en elle-même. Quelles sont les conditions inhérentes à l’hypertrophie musculaire, en d’autres termes, comment prend-t-on du muscle ?

L’idée générale consiste à mettre en avant les tensions d’étirement et de contraction, qui poussent le muscle à se renforcer, à se reconstruire. A cela, on ajoute les notions de temps sous tension, de brulure musculaire et de congestion, puisqu’une forte concentration d’acide lactique est un puissant signal anabolisant, tout comme le resserrement des fibres musculaires conséquent à l’augmentation du volume de sang dans le muscle. Enfin, on aborde le concept de surcharge progressive et la voie de l’hypertrophie est toute tracée.

Et c’est sur ce dernier point que la scission fonte – poids de corps trouve son origine : la surcharge progressive. Rien de plus simple lorsqu’on s’entraine en salle, il suffit de rajouter un poids ou deux à la barre. Au poids de corps en revanche, il est question d’adopter de nouvelles variantes d’exercices fondamentaux. Et opter pour une nouvelle variante passé un certain nombre de répétitions n’offre clairement pas la même constance dans cette surcharge progressive, elle s’avère même inquantifiable.

De plus, même les exercices les plus ardus du panel « poids de corps » ont des limites et les séries types d’un pratiquant expérimenté visant l’échec musculaire dépassent souvent les 15 répétitions. Des valeurs bien loin des 8 à 12 répétitions largement promues par la plupart des recommandations.

Mais alors ? Le poids de corps est au tapis ? Pas vraiment, du moins pas totalement. Dans leur étude « Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men », Nicholas A. Burd et son équipe démontrent que, dans le cadre de la synthèse des protéines musculaires (SPM), il est avant tout question de seuil de sollicitation.

Pour ce faire, ils soumettent à des sujets plusieurs protocoles dont deux en parfaite opposition. Le premier comprend un travail à 30% de la 1RM à l’échec, et le second, un travail à 90% de la 1RM à l’échec. Ils vont alors remarquer une équivalence voire une prévalence du protocole « 30 échec » dans l’augmentation de la SPM. Autrement dit, ce n’est pas l’intensité qui compte mais le volume.

Fonte, poids de corps, joue-t-on à arme égale ?

A la question, peut-on prendre du muscle au poids de corps, la réponse est donc oui, évidemment. La science nous le dit. Mais mon expérience me dit autre chose, elle me dit que des séries à l’échec, des séries longues donc, parfois même interminables, sont extrêmement gourmandes sur le plan nerveux.

Y parvenir sur plusieurs séries, pour plusieurs exercices, dans le cadre d’une routine comportant jusqu’à 4 séances par semaines, requiert un investissement incroyable, une hygiène irréprochable et une détermination titanesque. Si tant est que cela soit même possible dans la durée !

Il serait, par ailleurs, très intéressant de connaitre les prévalences au suivi dans le temps d’une routine au poids de corps permettant un gain de masse équivalent à celui d’une routine conventionnelle en salle.

Fonte, poids de corps, joue-t-on à arme égale ? Sur le papier peut-être, mais sur le terrain, surement pas. Si vous désirez prendre du volume, tournez-vous vers la musculation en salle.

Mais le poids de corps ne perd rien de son super, encore moins de sa saveur ! Cette discipline possède des avantages bien à elle. Entre autres, un travail global permanent, un gainage continu et l’initiation d’un lien puissant entre les différentes chaînes myofasciales. En rajoutant la mobilité et en règle générale l’explosivité, on définit alors le profil d’une discipline aussi complexe que vertueuse.

Ma routine « croissance musculaire » au poids de corps

Mobilité, gainage, explosivité et même masse tout compte fait ! Autant de domaines qui diversifient pleinement les approches de l’entrainement au poids de corps. Mais comme cet article aborde principalement la question de la croissance musculaire, les séances que je vais proposer ne vont pas beaucoup porter sur le gain de mobilité et de dynamisme, même si ceux-ci restent intrinsèques et résolument supérieurs au regard d’une séance en salle.

Pour cette routine, j’ai opté pour un split « Push – Pull ». Pour rappel, il s’agit de travailler dans un premier temps les mouvements de poussée, puis les mouvement de tirages dans une seconde séance, et ce, deux fois par semaine pour un total de quatre séances (ex : lundi-mardi-jeudi-vendredi). Une routine qui permet de stimuler chaque groupe musculaire deux fois dans la semaine tout en conservant trois jours de repos.

Séance 1 : UPPER

ÉPAULES
• Pompes en ATR, buste au mur [4 x 8 – repos 1min]
• Pompes pike push-up, en déficit et pieds surélevés [4 x 10 – repos 1min]

PECTORAUX
• Dips aux anneaux avec ouverture des poignets en fin de mouvement [4 x 12 – repos 1min]
• Pompes  aux anneaux [4 x 10 – repos 1min]

TRICEPS
• Extension de triceps aux anneaux [4 x 10 – repos 1min]

ABDOMINAUX
• L-sit aux anneaux (isométrique) [4 x 20 – repos 30sec]

Séance 2 : LOWER

DOS
• Tractions en pronation [4 x 14(-12-10-max) – repos 1min]
• Tirages poitrine aux anneaux, pieds surélevés, en « isotrophie » (contraction isométrique de 20 secondes à mi-amplitude avant la réalisation de la première répétition) [4 x 10 – repos 1min]

BICEPS
• Tractions supination à un bras aux anneaux [4 x 12 – repos 1min]
• Tractions supination aux anneaux en position L-sit [4 x 12 – repos 1min]

JAMBES
• Pistol Squat [4 x 10 – repos 1min]
• Fentes sautés [3 x max – repos 1min]

N’hésitez pas à aller jusqu’à l’échec musculaire en fin d’exercice. Et si en fin de séance, vous disposez encore de ressources conséquentes, terminez par un « drop set » de façon à mobiliser un maximum de fibres. Vous pouvez par exemple faire des pompes, les pieds surélevés, aller jusqu’à l’échec, puis effectuer des pompes standards, aller de nouveau jusqu’à l’échec et terminer en effectuant des pompes sur les genoux (jusqu’à l’échec encore une fois).

Sur le même principe, vous pouvez viser les triceps, les jambes, ou encore les biceps avec par exemple des tractions excentriques en supination à un bras aux anneaux, des tractions en supination en position « l-sit » puis des curls aux anneaux.

Enfin, vous pouvez intervertir les parties « épaules » et « pectoraux » de la deuxième séance Upper de la semaine afin d’équilibrer la stimulation des deux groupes musculaires.

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