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Peut-on prendre du muscle avec le poids de corps ?

Peut-on concrètement prendre du muscle avec le poids de corps ? Si la question peut paraitre idiote, elle n’en est pas moins récurrente sur le web. De YouTube aux forums spécialisés en passant par les sites émergents, les publications se multiplient et les avis divergent alors que les faits, quant à eux, conduisent tous aux mêmes observations : dopés et charlatans mis à part, les icônes de cette discipline n’approchent que rarement le gabarit de leurs homologues en salle. Un écart rappelant aisément celui qui sépare le sprinteur du coureur de fond et qui nous amène à se questionner : lorsqu’il est question de prendre du poids, la prise de masse est-elle réellement à portée d’une routine au poids de corps ?

Débutants mis à part

Avant d’aborder la question en détails, une petite parenthèse s’impose concernant les débutants. Qu’il s’essaie à la fonte ou au poids de corps, et pour peu qu’il soit en surpoids, un débutant verra quasi-systématiquement sa marge de progression, sur le plan musculaire bien entendu, évoluer de façon similaire.

En effet, dans ce cas précis, un exercice fondamental au poids de corps comme les pompes ou les tractions le confrontera à une intensité conséquente et proche de 10RM (1RM : la charge maximale que l’on peut manipuler sur une répétition d’un exercice donné).

Une configuration type chez les pratiquants de musculation en salle dans le cadre d’une prise de masse qui m’amène donc à mettre de côté les débutants dans la réponse à notre problématique de départ.

La croissance musculaire

Cette parenthèse fermée, reprenons le cours de l’article et intéressons-nous à la croissance musculaire en elle-même. Quelles sont les conditions inhérentes à l’hypertrophie musculaire, en d’autres termes, comment prend-t-on du muscle ?

L’idée générale consiste à mettre en avant les tensions d’étirement et de contraction, qui poussent le muscle à se renforcer, à se reconstruire. A cela, on ajoute les notions de temps sous tension, de brulure musculaire et de congestion, puisqu’une forte concentration d’acide lactique est un puissant signal anabolisant, tout comme le resserrement des fibres musculaires conséquent à l’augmentation du volume de sang dans le muscle. Enfin, on aborde le concept de surcharge progressive et la voie de l’hypertrophie est toute tracée.

Et c’est sur ce dernier point que la scission fonte – poids de corps trouve son origine : la surcharge progressive. Rien de plus simple lorsqu’on s’entraine en salle, il suffit de rajouter un poids ou deux à la barre. Au poids de corps en revanche, il est question d’adopter de nouvelles variantes d’exercices fondamentaux. Et opter pour une nouvelle variante passé un certain nombre de répétitions n’offre clairement pas la même constance dans cette surcharge progressive, elle s’avère même inquantifiable.

De plus, même les exercices les plus ardus du panel « poids de corps » ont des limites et les séries types d’un pratiquant expérimenté visant l’échec musculaire dépassent souvent les 15 répétitions. Des valeurs bien loin des 8 à 12 répétitions largement promues par la plupart des recommandations.

Mais alors ? Le poids de corps est au tapis ? Pas vraiment, du moins pas totalement. Dans leur étude « Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men », Nicholas A. Burd et son équipe démontrent que, dans le cadre de la synthèse des protéines musculaires (SPM), il est avant tout question de seuil de sollicitation.

Pour ce faire, ils soumettent à des sujets plusieurs protocoles dont deux en parfaite opposition. Le premier comprend un travail à 30% de la 1RM à l’échec, et le second, un travail à 90% de la 1RM à l’échec. Ils vont alors remarquer une équivalence voire une prévalence du protocole « 30 échec » dans l’augmentation de la SPM. Autrement dit, ce n’est pas l’intensité qui compte mais le volume.

Fonte, poids de corps, joue-t-on à arme égale ?

A la question, peut-on prendre du muscle au poids de corps, la réponse est donc oui, évidemment. La science nous le dit. Mais mon expérience me dit autre chose, elle me dit que des séries à l’échec, des séries longues donc, parfois même interminables, sont extrêmement gourmandes sur le plan nerveux.

Y parvenir sur plusieurs séries, pour plusieurs exercices, dans le cadre d’une routine comportant jusqu’à 4 séances par semaines, requiert un investissement incroyable, une hygiène irréprochable et une détermination titanesque. Si tant est que cela soit même possible dans la durée !

Il serait, par ailleurs, très intéressant de connaitre les prévalences au suivi dans le temps d’une routine au poids de corps permettant un gain de masse équivalent à celui d’une routine conventionnelle en salle.

Fonte, poids de corps, joue-t-on à arme égale ? Sur le papier peut-être, mais sur le terrain, surement pas. Si vous désirez prendre du volume, tournez-vous vers la musculation en salle.

Mais le poids de corps ne perd rien de son super, encore moins de sa saveur ! Cette discipline possède des avantages bien à elle. Entre autres, un travail global permanent, un gainage continu et l’initiation d’un lien puissant entre les différentes chaînes myofasciales. En rajoutant la mobilité et en règle générale l’explosivité, on définit alors le profil d’une discipline aussi complexe que vertueuse.

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