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3 astuces pour booster ses séances au poids de corps

Dans un des ses précédents articles, Rémi évoquait une réalité de terrain concernant la difficulté à optimiser l’entraînement au poids du corps pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Aujourd’hui je vous propose quelques trucs et astuces pour augmenter la difficulté de vos exercices. Vous allez voir qu’en modulant certains paramètres de votre entraînement, et avec l’utilisation de quelques outils somme toute assez minimalistes, vous aboutirez à une forme de stimulation intéressante au regard de la prise de masse musculaire. Cette approche pourra satisfaire les pratiquants n’ayant pas accès à une salle de musculation ou qui préfèrent continuer à s’entrainer chez eux sans négliger leur progression. De plus, la variété des méthodes et des outils permet aussi d’entretenir votre motivation en brisant la routine.

L’hypertrophie musculaire : quelques notions importantes

La tension intramusculaire ou la tension au sein de vos muscles pendant la contraction.  En musculation classique, la tension intramusculaire est modulé en diminuant ou en augmentant le poids sur les exercices. Si  par exemple vous effectuez 10 répétions au développé couché avec 60kg, il y a plus de tension dans les muscles actifs que si vous faites 10 répétitions avec 50 kg.

Le temps sous tension définit le temps passé en contraction pendant une série. S’il vous faut 10 secondes pour faire 10 pompes, le temps sous tension de votre série est plus important que si vous faites ces 10 pompes en 6 secondes. Et augmenter le temps sous tension d’une série permet de progresser en force et favorise l’hypertrophie.

La congestion musculaire désigne l’état des muscles lorsqu’ils sont gorgés de sang. Cet afflux de sang est un facteur de prise de muscle bien qu’il ne soit pas prioritaire. En effet, si vous faites des séries très longues avec une charge faible et peu de récupération, la congestion musculaire sera très impressionnante, mais elle n’aura que peu d’impact sur l’hypertrophie. La congestion, pour qu’elle soit efficiente, doit résulter d’un entraînement suffisamment intense.

Quelques valeurs guides

Globalement, il faut retenir quelques fourchettes de valeurs pour élaborer ses séances d’entrainement, et dans notre cas maximiser le gain de masse musculaire. Bien sur, ce ne sont pas des valeurs fixes mais plutôt un cadre dans lequel vous pouvez évoluer, voir sortir, surtout si vous avez d’autres objectifs que la simple prise de masse musculaire comme le développement de l’explosivité, de la force maximale, de la force fonctionnelle ou de l’endurance de force.

3 à 4 exercices polyarticulaires
1 ou 2 exercices d’isolations si besoin
3 à 5 séries par exercices
9 à 12 répétitions par séries
40 à 70 secondes de temps sous tension par série
30 à 90 secondes de récupération entre les séries

Boostez vos entrainements

Nous avons définit un cadre pour organiser nos séances, penchons-nous maintenant sur l’optimisation des mouvements de bases de la musculation au poids de corps au regard des trois notions fondamentales que nous avons décrites un peu plus haut.

Le temps sous tension

Ce facteur est très souvent sous estimé voir complètement omis. Pourtant, il peut vous permettre de passer des caps dans votre progression sans ajout de charge additionnelle. Mais comment utiliser ce paramètre ? Classiquement, le temps sous tension est augmenté en ralentissant les phases du mouvement. Prenons l’exemple d’un exercice de base au poids du corps comme les pompes. Durant la phase excentrique, le muscle se contracte et les points d’insertion s’éloignent, c’est le moment où vous descendez le buste vers le sol. Ensuite vient la « phase de transition isométrique 1 ». Le muscle se contracte sans mouvement, vous êtes au plus bas, prêts à remonter. Cette transition est virtuelle si vous repartez directement, mais rien ne vous empêche de marquer un temps de pause volontairement. Passons à la phase concentrique, durant laquelle le muscle se contracte et les points d’insertion de rapprochent, c’est le moment où vous poussez pour vous éloignez du sol. « Phase isométrique 2 », vous êtes en haut, juste avant d’entamer la prochaine répétition. Vous n’êtes plus vraiment sous tension sauf si vous avez réalisé le mouvement en amplitude partielle (si vous n’avez pas tendu complètement les coudes).

La phase concentrique n’apporte pas forcément d’avantages à être ralentie. En revanche ralentir la phase excentrique permet d’obtenir des gains en force et permet d’entretenir voire d’améliorer l’extensibilité du muscle travaillé. Ralentir la phase de transition isométrique 1 permet de dissiper l’énergie élastique accumulée dans les tissus pendant la phase excentrique,  cette énergie qui doit normalement se restituer dans la phase concentrique pour vous aider à remonter (dit autrement, si vous marquez une pause en bas du mouvement, il sera plus dur de remonter – en musculation traditionnelle, on appelle ça l’entrainement « à la claque »). Concernant la « phase de transition isométrique 2 », si vous n’êtes plus sous tension (coude tendu), rallonger ce moment n’a pas d’intérêt sinon de l’utiliser comme une micro pause au sein de la série pour vous permettre de réaliser quelques répétitions supplémentaires (le fameux « rest pause »). Si vous avez déjà fait 10 pompes et que vous ne pouvez pas en faire une de plus, prenez 2 secondes de pause en haut du mouvement pour grappiller quelques répétitions.

Mais attention, ce petit jeu a des limites ! L’avantage que l’on tire à augmenter le temps sous tension diminue si cela vous oblige à prendre une charge trop faible ou à faire un nombre de répétitions trop faible. Si vous décidez d’allonger une phase excentrique à 10 secondes mais que cela ne vous permet de réaliser que 5 pompes, dans ce cas, il vaut mieux descendre à 5 secondes et effectuer 10 pompes.

En pratique, 4 secondes de maintient isométrique ou de phase excentrique parait raisonnable. Voici par exemple une manière d’exécuter une série de pompes pour la rendre plus intense : descendez sur 4 secondes, enchainez avec 2 secondes de maintient en bas du mouvement, remontez le plus vite possible, et enchaînez directement sur une autre répétition. La codification de votre série sur le papier ressemblerait à cela : 4200. Soit, dans l’ordre, 4 secondes de phase excentrique, 2 secondes de phase de transition isométrique 1, 0 seconde de phase concentrique et 0 seconde de phase de transition isométrique 2. Le chiffre 0 en phase concentrique ne signifie pas forcément que le temps réel de la phase est de 0 seconde, mais que vous avez l’intension de l’exécuter le plus rapidement possible.

Autre exemple issu du système d’entraînement CTS (C.Carrio) avec la méthode « iso-contraste » : 10 secondes de phase de transition isométrique 1 suivies immédiatement de 10 répétitions les plus explosives possibles.

La tension intramusculaire

Comme expliqué précédemment, ce paramètre est habituellement modulé en rajoutant de la charge sur les exercices de musculation. Avec un peu de matériel, il est tout à fait possible d’adapter votre entrainement au poids du corps en augmentant cette tension intramusculaire. Voyons ensemble quelques pistes que vous êtes libres de choisir comme par exemple le leste. Pour augmenter la difficulté des exercices classiques au poids du corps comme les tractions, les dips, les pompes, les squats, et les fentes, vous pouvez utiliser du leste. A l’aide d’un gilet lesté, de disques de fonte et d’une ceinture de leste ou encore d’une kettlebell. Inutile d’investir dans 100kg de fonte ! Selon votre niveau et les exercices que vous pratiquez, un poids compris entre 5 et 30 kg de leste suffira largement. L’option kettlebell et ceinture de leste me semble la plus rentable car vous pouvez utiliser la kettlebell pour vous lester sur des exercices comme les dips et les tractions, et l’utiliser en parallèle pour des exercices spécifiques comme le swing.

Pour augmenter la tension intramusculaire, vous pouvez aussi choisir d’exécuter vos exercices sur un support instable. Les dips aux anneaux de gymnastique sont par exemple beaucoup plus difficiles à réaliser que des dips sur barres parallèles. Les sangles de suspension de type TRX sont également un très bon moyen d’augmenter l’instabilité de vos exercices (pompes/split squat). D’autres outils tout aussi minimalistes vous permettent de parvenir au même résultat : bosu ball, ballon ou encore mousse instable. Gardez cependant bien en tête que ce paramètre présente des limites : si l’instabilité est trop grande, vous risquez de ne pas atteindre un nombre de répétitions optimal pour la prise de masse musculaire. L’instabilité doit augmenter la difficulté de l’exercice sans être le facteur limitant principal ! Autre avantage de cette méthode, l’amélioration de votre niveau de proprioception et de gainage, un point positif dans la prévention des blessures sur le long terme.

Enfin, les bandes élastiques, outils incontournables selon moi, sont un excellent moyen d’augmenter la tension intramusculaire et présentent de nombreux autres avantages. Ils sont peu onéreux, permettent une grande variété d’exercices et sont transportables très facilement. Les bandes vous permettent d’élargir votre palette d’exercices et peuvent également vous servir de résistance additionnelle sur des exercices de base comme les pompes, les fentes ou les squats.

La congestion musculaire

Une stratégie très efficace pour maximiser la congestion musculaire consiste à écourter le temps de récupération entre deux séries. Si vous êtes à l’aise pour faire 4 séries de 8 tractions avec une minute de repos entre chaque série, tentez de diminuer le temps de pause à 45 secondes, voire même 30 secondes ! Ensuite, vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions. Si nous reprenons l’exemple des 4 séries de 8 tractions avec une minute de repos, vous pouvez monter jusqu’à 4 fois 10 ou bien même 12 tractions.

Autre stratégie redoutable en terme de congestion : les circuits métaboliques et les circuits « finisher ». Ces méthodes vont fortement solliciter la filière anaérobie lactique. Les métabolites produits par cette voie énergétique sont perçus par vos muscles comme un signal déclencheur de l’hypertrophie ! Comme nous l’avons vu dans la première partie, il existe une fourchette optimale du nombre de répétitions à atteindre pour optimiser la prise de masse musculaire (entre 9 et 12 répétitions). Mais il est tout à fait cohérent d’intégrer à la fin de votre entrainement des circuits d’exercices avec un nombre de répétitions plus grand pour augmenter la congestion musculaire et stimuler votre organisme différemment. Les circuits métaboliques pendant lesquels vous réalisez par exemple 30 secondes d’un exercice puis 30 secondes de récupération pendant plusieurs minutes, où les circuits finisher durant lesquels vous cherchez à atteindre le plus grand nombre de répétitions possible permettent également de prendre de la masse musculaire et d’améliorer votre condition physique globale (résistance et capacité cardio-vasculaire, entre autres).

Séances types

Tout cela vous semble peut-être abstrait, aussi je vous propose de passer à la pratique avec une séance « haut du corps » et une séance « bas du corps » construites sur les principes évoqués. De cette manière vous allez découvrir comment articuler les différents paramètres et visualiser concrètement leur application. Ces séances se composent de plusieurs circuits en « superset agoniste/antagoniste » pour rentabiliser le temps passé à l’entraînement et respecter l’équilibre des différentes chaînes musculaires. Pour rappel, ces supersets vous amènent à enchaîner un exercice sollicitant un groupe musculaire et un autre exercice faisant travailler le groupe musculaire opposé.

L’enchainement des exercices est dicté par plusieurs règles : les mouvements qui demandent un engament de beaucoup de muscles, qui requièrent un haut niveau de force, d’agilité, d’explosivité et de gainage sont placés en début de séance, quand le corps est frais. A l’inverse les mouvements plus « faciles » sont placés à la fin de l’entrainement. Vous pouvez effectuer 2 fois chaque séance par semaine si votre seul objectif est la prise de masse musculaire. Et attention, n’oubliez pas l’échauffement et la récupération !

Séance 1 : haut du corps

Circuit 1

  • 10 tractions / 10 dips aux anneaux
  • 4 séries, 1 minute 30 de repos
  • Lestez-vous si besoins

Circuit 2

  • 8 tractions horizontales avec TRX / 8 pompes
  • 4 séries, 1 minute de repos
  • Mode d’exécution 4200 (4 secondes de phases excentrique, 2 secondes de phase de transition isométrique 1 en haut pour les tractions, en bas pour les pompes)
  • Inclinez davantage le TRX pour les tractions et placez une bande élastique dans le dos pour les pompes si vous avez besoin d’augmenter la difficulté des exercices

Circuit 3

  • Stretch curl / extension triceps au dessus de la tête
  • Circuit métabolique pour les bras en « 20 secondes / 10 secondes » pendant 8 minutes
  • Faites 20 secondes du premier exercice, prenez 10 secondes de récupération, puis passez au deuxième exercice, prenez 10 secondes de récupération et ainsi de suite pendant 8 minutes
  • L’exercice se fait avec deux bandes élastiques attachées à un point fixe bas

Circuit 4

  • Finisher : développé militaire avec bandes élastiques / traction supination délestée avec une bande élastique
  • 1 à 2 circuits, 1 minute de repos
  • Effectuez un maximum de répétitions

Séance 2 : bas du corps

Circuit 1

  • Squat jump / soulevé de terre avec bande élastique
  • 4 séries, 1 minute de repos
  • Mode d’exécution : iso contraste 10-10 : vous restez 10 secondes sous tension en phase de transition isométrique 1 puis vous enchaînez avec 10 répétitions les plus explosives possibles

Circuit 2

  • Split squat
  • 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos pendant 10 minutes, en alternant chaque côté
  • Placez une bande élastique sous le pied d’appui que vous tenez en main comme une barre lors d’un front squat, pour augmenter l’intensité de l’exercice

Circuit 3

  • Finisher : burpees / swing kettlebell
  • 1 à 2 circuits, 1 minute de repos
  • Effectuez un maximum de répétitions (jusqu’à l’échec postural, c’est à dire à partir du moment où vous ne pouvez plus réaliser l’exercice avec une posture correcte).

Pour aller plus loin, je vous recommande la lecture de l’excellent livre d’Olivier Bolliet:  » Approche moderne du développement de la force ».

 

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