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L’extraordinaire pouvoir du « low carb »

Perte de poids, amélioration significative des marqueurs de santé et des capacités cognitives, les études se rejoignent toutes sur ces points et dressent depuis de nombreuses années le portrait d’un régime alimentaire idéal. Moins de sucre, plus de graisses. Et si c’était ça la clé d’une santé optimale ?

Le régime low carb consiste grossièrement à diminuer la part de glucides de son alimentation et nous allons voir qu’il s’agit probablement du levier le plus influent sur notre santé. Comment mettre en place un régime low carb ? Que mange-t-on si le sucre est proscrit ? Sans sucre, comment tenir la journée ? Intéressons-nous aux tenants de cette dynamique alimentaire et penchons-nous quelques instants sur son contexte.

Un peu de contexte

Tout d’abord, il faut savoir que le régime low carb, ce n’est pas un nouveau truc de la presse lifestyle, c’est une façon de manger qui nous était banale il y a quelques décennies encore. Peu de sucre, de bonnes graisses et de bonnes protéines, c’est tout simplement ce que l’on obtient quand on retire la majeure partie des produits industriels et que l’on shunte les plâtrées de pâtes et les pizzas.

Le low carb arrive après 50 ans de mensonge. Le sucre dédouané, le gras conspué, ça date d’il y a seulement 50 ans et ça se résume aujourd’hui en deux chiffres :
1 – le prix auquel ces conclusions d’études complètement absurdes ont été achetées par le lobby du sucre dans les années 60. Stanton Glanz, professeur de médecine de l’université de Californie a publié l’année dernière des documents détaillant les sommes reçues par des chercheurs de Harvard occupant tous de hautes fonctions dans la politique publique de santé americaine, pour minimiser la dangerosité du sucre et dévier les torts sur les graisses. Cela nous vous aura pas échappé, c’est cette conception qui est encore dominante aujourd’hui, pour le grand public comme pour les professionnels de santé.
2 – les chiffres d’une santé en chute libre, rongée de toutes parts par des maladies aussi dévastatrices que réduites au silence sans sucre à tout-va.

Il y a donc un bon ménage à faire dans nos croyances en matière d’alimentation, et se pencher sur le low carb est une parfaite occasion de repartir sur de bonnes bases.

Un concept incroyablement simple

Moins de glucides pour plus de lipides et de protéines. Moins de calories vides pour plus d’aliments à forte valeur nutritive. On peut difficilement faire plus simple ! Et il n’y a même pas besoin de compter les calories ! Le seul point d’attention, c’est la quantité de glucides.

La science derrière tout ça

Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, votre glycémie, c’est à dire votre taux de sucre dans le sang, augmente de façon significative. Dans la foulée, votre corps va répondre à ce phénomène et libérer de l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas qui va envoyer un message très simple à vos cellules : « rechargez vous ! ». Votre taux de sucre va donc diminuer et votre organisme va transformer l’excédent de sucre en graisse puis le stocker.

Ce mécanisme, il faut le voir non pas comme une balade de routine mais plutôt comme une réaction vive et urgente. Plus l’augmentation de votre glycémie se fait forte et brutale, plus votre corps va réagir dans l’empressement et faire son maximum pour la ramener à la normale. Et dans la précipitation, il ne va pas y aller de main morte. Votre glycémie, au lieu de retrouver doucement son niveau habituel, va dégringoler avant de remonter, et au passage, occasionner de la fatigue, une sensation de faim, et parfois même des troubles de l’humeur et de la concentration.

Le problème avec nos croyances actuelles, c’est que nous avons tendance à répondre à cette fatigue et cette sensation de faim en mangeant. Et pas n’importe quoi, en mangeant du sucre puisque “ça donne de l’énergie”. Vous voyez le problème ?

Avec ce que l’on vient de voir, si on regarde de plus prêt quelques aliments phares du petit-déjeuner comme la tartine de pain (aliment riche en glucides), la confiture (aliment riche en glucides), les céréales (aliment riche en glucides), les biscuits (aliment riche en glucides)… N’y a-t-il pas un lien à lien à faire avec un incontournable de la matinée : la fringale de 10h ?

Cette vague façon montagnes russes dessinée par votre glycémie après l’ingestion de produits riches en glucides représente un danger sur le moyen terme. Elle vous conduit au diabète, malheureusement aussi commun de nos jours qu’un rhume, mais pas seulement ! Elle détraque les mécanismes du corps tout entier et se fait le foyer de pathologies au spectre bien plus large.

A contrario, lorsque votre glycémie reste proche de la normale, lorsque ses rares pics interviennent après une activité sportive ou une journée de plein effort, de nombreux effets sont à noter, à commencer par une sensation de satiété plus franche et plus longue – un brin contre-intuitive compte tenu de nos croyances actuelles en matière de santé et de nutrition.

A niveau normal et stable, il est aussi à noter que le corps est davantage amené à puiser dans les graisses pour fournir de l’énergie, offrant un moyen sûr et sain de perdre du poids.

Tous les voyants au vert

Le low carb, c’est donc brûler plus de graisses et améliorer le fonctionnement global du corps, museler les principales maladies de notre époque comme le diabète et l’hypertension, une meilleure concentration et un effet de satiété plus long et marqué. Globalement, c’est permettre au corps de révéler son véritable potentiel et remettre un peu de logique dans nos assiettes.

D’autant que limiter les aliments riches en glucides, c’est pour beaucoup réduire la part de nourriture industrielle de son alimentation. Et qui dit nourriture industrielle dit nourriture très pauvre sur le plan nutritif mais aussi additifs, perturbateurs endocriniens et autres éléments cancérigènes.

Concrètement, dans l’assiette

Côté cahier des charges, le low carb, c’est 12 à 15g de glucides par repas. Ça ne vous peut-être pas comme ça, mais grosso modo, les monticules de riz, les assiettes de pâtes, les pizzas toutes entières, on oublie. Pour vous donner une idée, une portion moyenne de lentilles ou de quinoa (environ 60g sec), c’est une vingtaine de grammes de glucides.

On a donc un petit-déjeuner revisité et non moins délicieux avec une palette d’aliments très large comprenant des œufs, des galettes, des noix, des noix de cajou et des amandes ou encore du chocolat noir. Accompagnés d’un thé, ces aliments vous mettront sur les rails pour la journée !

Le déjeuner est une très bonne occasion de faire le plein de légumes avec de bonnes salades accompagnées d’huiles végétales et de graines pour faire le plein en oméga-3. L’idée, c’est de foncer sur les bonnes graisses et les protéines. Ainsi, l’avocat et les oléagineux font de très bons piliers pour vos repas et l’accompagnement idéal de sources de protéines comme les oeufs ou les petits poissons de début de chaîne (sardine, maquereau, etc). Envie d’un plat chaud ? Pensez sauté de courgette, poêlée d’aubergine, haricots verts, petits pois, mais aussi galette hyper-protéinée, etc.

Le tandem chocolat noir – oléagineux est un idéal de collation pour les plus gourmands. Ne vous privez pas ! Et pour le dîner, c’est l’occasion de piocher dans toutes les bonnes idées que vous aviez pour le déjeuner ! Si vous êtes sportifs, et que, comme la plupart des gens, votre entrainement se déroule en fin d’après-midi ou en soirée, vous pouvez vous tourner vers des pois-chiches, des haricots rouges, des lentilles, du quinoa, des fruits… Vous êtes dans ce cas autorisés à dépasser le seuil de glucides – dans la mesure du raisonnable bien entendu.

Pour plus de concret et palier à toute panne d’inspiration, je vous conseille l’excellent livre de Magali Walkowicz paru aux éditions Thierry Souccar : Low Carb, 100 recettes pauvres en glucides.

Low Carb mode d’emploi : par où commencer ?

Et si vous décidiez de venir progressivement au low carb, de voir comment votre corps réagit en évinçant doucement le sucre de votre alimentation ? Le plus simple, c’est de commencer par supprimer toutes les sources de glucide évidentes comme le sucre rajouté dans des préparation, dans le café ou le thé, les produits sucrés comme les gâteaux, les biscuits, mais aussi les chips et tous les produits industriels en général.

Ensuite, après avoir touché au superflus, c’est à dire tout ce qui se trouve en dehors des repas ou qui ne constitue pas votre apport principal, vous pouvez vous focaliser sur vos assiettes et tenter de diminuer vos portions de pain, de riz, de pâte et de pommes de terre. A ce stade, vous êtes déjà sur une belle lancée et vous avez considérablement diminué l’impact du sucre sur votre santé.

Je suis partisan d’une progression dans tout ce que nous entreprenons, qu’il s’agisse de mode de vie ou de nutrition à proprement parler. Il n’y a pas d’erreur tant que nous sommes sur le chemin, et revoir sa consommation de produits riches en glucides comme nous l’avons vu représente déjà de grands pas vers la santé.

La marche suivante, c’est de passer sous la barre des 20 grammes de glucides par repas, pour toucher de près au low carb dans ses fondements. Et pour savoir vous situer, vous pouvez vous aider de l’excellent outil Cron-O-meter. Gratuit, ce site vous permet d’entrer vos menus et détaille avec une grande précision vos macro-nutriments et vos micro-nutriments.

En quelques mots

Nous l’avons vu, le low carb est relativement simple à mettre en place tant par la simplicité de son concept que par le large panel d’aliments qu’il propose. Ses innombrables bienfaits, ses effets sur la concentration et son impact sur la perte de poid en font une expérience à tenter ne serait-ce que ponctuellement, le temps de quelques mois. Vous ne saurez le regretter et vous prendrez peut-être goût à ce dynamisme et cette énergie que le low carb vous procure.

2 réflexions au sujet de “L’extraordinaire pouvoir du « low carb »”

  1. Mais oui, oui, oui et re-ouiiii 🙂 ! Je reconnais bien ta p’tite patte par le « grosso-modo » ! Excellent article 🙂 ! Merci pour les réf 🙂 ! Et les fruits là dedans ? On peut se lâcher le matin ? 😀

    • Merci beaucoup ! Les fruits sont à consommer de préférence après une dépense comme une séance de sport. Mais il est tout à fait possible de manger une moitié de pomme à déjeuner et l’autre moitié à dîner. Les fruits rouges l’été sont un très bon moyen de consommer des fruits tout en limitant la portion.

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