Oméga-3, s’il ne fallait retenir qu’une seule chose

Oméga-3, s’il ne fallait retenir qu’une seule chose

Tout le monde a déjà entendu la notion d’oméga-3.

On la voit en gros sur la margarine, sur des pavés de saumon, dans des spots publicitaires… On se doute que c’est important d’en consommer et ces petites pastilles “riches en oméga-3” vont souvent peser dans la balance au moment de choisir une marque plutôt qu’une autre au supermarché.

Mais seulement voilà, les oméga-3, ce n’est pas vraiment une question de quantité mais plutôt de ratio avec les oméga-6. Et à ce jeu, bon nombre des produits avec cette fameuse pastille nous emmèneront carrément à contresens !

Décryptons tout ça ensemble avec un article court et concret. Et tu vas le constater toi-même, si la question ne se résume pas à simplement manger des aliments riches en oméga-3, il n’y a rien de bien sorcier à cocher la case “conso au top d’oméga-3”.

Quelques généralités

Les oméga-3 sont des acides gras dits “essentiels” (c’est à dire que notre corps ne peut pas les fabriquer seul, il doit obligatoirement les trouver dans notre alimentation).

Et plus particulièrement, ce sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans les poissons gras, le colza, le lin ou encore les noix et dont notre système cardiovasculaire et notre cerveau ont besoin pour fonctionner.

Ils jouent un grand rôle dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer par le biais de leur action anti-inflammatoire et influent également sur la perte de poids en favorisant la dégradation des graisses pour fournir de l’énergie.

Equilibre

Plutôt une question de proportions

Quand on se penche sur les oméga-3, leur rôle et leur consommation, on s’aperçoit très vite qu’on peut les opposer aux oméga-6 (qu’on retrouve par exemple dans certaines huiles végétales, les céréales ou encore certaines noix) dont la nature et les effets en font le parfait opposé.

De façon très schématique, oméga-3 et oméga-6, c’est noir et blanc, pair et impair, gauche et droite…

Si les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire, les oméga-6 eux, ont un rôle pro-inflammatoire.

Et c’est pour ça que la question de l’équilibre devient déterminante ! Ça ne sert à rien d’avoir une tonne d’oméga-3 dans tes assiettes de la journée si on y trouve aussi 15 tonnes d’oméga-6.

Et les pastilles “riches en oméga-3” dont on parlait, elles sont souvent risibles, parce qu’elles sont posées sur des aliments qui apportent parfois 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga 3. Consommer ces aliments pour assurer ses apports en oméga-3 est donc non seulement un non-sens, mais carrément un contre-sens.

Si le rapport idéal se situe autour de 1 oméga-3 pour 5 oméga-6, la moyenne actuelle serait malheureusement plus proche de 1 pour 20.

Un rapport désastreux faisant du corps humain un terrain inflammatoire et par conséquent propice au développement de nombreux troubles de la santé comme les tumeurs, les maladies cardio-vasculaires, la dépression ou encore l’obésité.

Et si ce rapport s’est à ce point déséquilibré (on estime qu’au paléolithique, il était d’un pour un), c’est majoritairement par le biais de la consommation de produits transformés.

Si certaines huiles végétales et les œufs sont de très bonnes sources d’oméga-6, les graisses de cuisson, la friture et d’une manière générale les produits de la grande distribution engendrent des apports démesurés et d’une qualité plus que médiocre.

On en revient au fameux “il y a gras et gras” de l’article “3 raisons de se jeter sur les lipides“.

Parce qu’il ne faut pas se tromper, les oméga-6 sont également des acides gras essentiels (qu’il nous faut donc absolument trouver dans notre alimentation).

Seulement l’impact d’un filet d’huile d’olive sur son assiette et celui d’une poignée de frites encore bien grasses est incomparable.

Les sources idéales d’oméga-3

Le lin, véritable mine d’or nutritionnelle, est une source d’oméga-3 fantastique.

Pour 100 grammes, ces graines contiennent 22.8 grammes d’oméga-3 et 5.9 grammes d’oméga-6, soit un rapport avoisinant les 1 pour 4.

Moulu, saupoudré sur une salade, ajouté à des préparations ou encore incorporé dans des smoothies, le lin se consomme également en huile.

Une cuillère représente un apport de plus de 7 grammes d’oméga-3, soit une quantité relativement impressionnante, à même d’assurer un excellent ratio à elle seule !

Les graines de chia sont également en lice avec 17.8 grammes d’oméga-3 et 5.3 grammes d’oméga-6 pour 100 grammes (un rapport proche de celui du lin, aux environs d’un pour quatre).

Moulues et ajoutées à des préparations, il est aussi possible de les consommer telles quelles dans un thé, une soupe, un smoothie…

Le chanvre constitue aussi un apport très intéressant avec 8.52 grammes d’oméga-3 pour 21.30 grammes d’oméga-6 pour 100 grammes. Il se consomme sous forme de graines décortiquées et d’huile.

Certains poissons comme le saumon, les sardines ou encore le maquereau rejoignent aussi la liste des priorités avec des ratios proches des 10 pour 1 ! 1.4g d’oméga-3 et 0.1g d’oméga-6 pour 100 grammes de maquereau, 2.2g d’oméga-3 et 0.6g d’oméga-6 pour 100 grammes de saumon…

Chia

C’est tout ?

Le lin, les graines de chia, le chanvre et des poissons gras… C’est tout ?

Ou sont l’avocat et l’huile de l’olive qu’on voit toujours en tête des listes des aliments riches en oméga-3 ?

La réponse est très simple : s’ils se démarquent effectivement par une forte teneur en oméga-3, ces aliments contiennent également beaucoup d’oméga-6 (entre 12 et 15 fois plus)…

Rappelle-toi, l’important, ce n’est pas nécessairement la quantité mais la proportion. C’est dans son rapport aux oméga-6 qu’une consommation d’oméga-3 peut réellement être évaluée.

Alors attention, ces aliments ne sont pas à exclure, loin de là. Ce sont de très bonnes sources de vitamines et d’antioxydant par exemple. Mais du point de vue de la consommation d’oméga-3, ce n’est pas eux qui vont nous assurer le meilleur ratio. Il faudra les accompagner dans la journée d’autres aliments parmi la liste qu’on a dégagé plus haut.

Concrètement, dans l’assiette

Pour amener du concret, rien de mieux qu’un focus sur quelques assiettes.

Petit-déjeuner
Un thé
Une banane coupée en lamelles et saupoudrée d’une cuillère de cannelle et d’une cuillère à soupe de graine de lin moulues
Un carré de chocolat noir 85%

Déjeuner
Une pomme
Une salade de saison avec une vinaigrette à l’huile de lin
80g de riz avec une sauce au lait de coco et à l’aneth
200g de saumon

Collation
Un thé avec une cuillère à soupe de graines de chia
Une orange

Dîner
80g de lentilles corail avec une sauce tomate et basilic frais et une poêlée de légumes saupoudrée de graines de chanvre décortiquées
100g de haricots rouges
Un carré de chocolat noir 85%