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oméga-3, s’il ne fallait retenir qu’une seule chose

Objets de nombreuses publications depuis quelques temps maintenant, les oméga-3 sont devenus un point d’attention particulier dans l’appréhension d’une alimentation saine et profitable. Et si la question ne se résume pas, comme on le lit souvent, à simplement manger des aliments riches en oméga-3, nous allons voir qu’il n’y a rien de bien sorcier à s’assurer une consommation optimale.

Quelques généralités

Les oméga-3 sont des graisses essentielles, des acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans les poissons gras, le colza, le lin ou encore les noix et dont notre système cardiovasculaire et notre cerveau ont besoin pour fonctionner.

Ils jouent un grand rôle dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer par le biais de leur action anti-inflammatoire et influent également sur la perte de poids en favorisant la dégradation des graisses pour fournir de l’énergie.

Plutôt une question de proportions

Lorsque l’on appréhende les oméga-3, leur rôle et leur consommation, nous en arrivons vite à les opposer aux oméga-6 – que l’on retrouve dans certaines huiles végétales, les céréales ou encore certaines noix – et dont la nature et les effets en font le parfait opposé.

Si les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire, vous l’aurez compris, les oméga-6 eux, ont un rôle pro-inflammatoire. Et de ce fait, la question de l’équilibre devient déterminante !

Si le rapport idéal se situe autour de 1 oméga-3 pour 5 oméga-6, la moyenne actuelle serait malheureusement plus proche de 1 pour 20. Un rapport désastreux faisant du corps humain un terrain inflammatoire et par conséquent propice au développement de nombreux troubles de la santé comme les tumeurs, les maladies cardio-vasculaires, la dépression ou encore l’obésité.

Et si ce rapport s’est à ce point déséquilibré (on estime qu’au paléolithique, il était d’un pour un), c’est majoritairement par le biais de la consommation de produits industriels. Si certaines huiles végétales et les œufs sont de très bonnes sources d’oméga-6, les graisses de cuisson, la friture et d’une manière générale les produits de la grande distribution engendrent des apports démesurés et d’une qualité plus que médiocre.

Les sources idéales d’oméga-3

Le lin, véritable mine d’or nutritionnelle, est une source d’oméga-3 fantastique. Pour 100 grammes, ces graines contiennent 22.8 grammes d’oméga-3 et 5.9 grammes d’oméga-6, soit un rapport avoisinant les 1 pour 4. Moulu, saupoudré sur une salade, ajouté à des préparations ou encore incorporé dans des smoothies, le lin se consomme également en huile. Une cuillère représente un apport de plus de 7 grammes d’oméga-3, soit une quantité relativement impressionnante, à même d’assurer un excellent ratio à elle seule !

Les graines de chia sont également en lice avec 17.8 grammes d’oméga-3 et 5.3 grammes d’oméga-6 pour 100 grammes (un rapport proche de celui du lin, aux environs d’un pour quatre). Moulues et ajoutées à des préparations, il est aussi possible de les consommer telles quelles dans un thé, une soupe, un smoothie…

Le chanvre constitue aussi un apport très intéressant avec 8.52 grammes d’oméga-3 pour 21.30 grammes d’oméga-6 pour 100 grammes. Il se consomme sous forme de graines décortiquées et d’huile.

Certains poissons comme le saumon, les sardines ou encore le maquereau rejoignent aussi la liste des priorités avec des ratios proches des 10 pour 1 ! 1.4g d’oméga-3 et 0.1g d’oméga-6 pour 100 grammes de maquereau, 2.2g d’oméga-3 et 0.6g d’oméga-6 pour 100 grammes de saumon…

C’est tout ?

Le lin, les graines de chia, le chanvre et des poissons gras… Qu’en est-il de l’avocat et de l’huile de l’olive qui font généralement les têtes de listes des aliments riches en oméga-3 ?

Et bien la réponse est très simple : s’ils se démarquent effectivement par une forte teneur en oméga-3, ces aliments contiennent également beaucoup d’oméga-6 (entre 12 et 15 fois plus) ce qui les rend peut intéressant dans notre quête d’une consommation optimale d’oméga-3.

Rappelez-vous, l’important, ce n’est pas nécessairement la quantité mais la proportion. C’est dans son rapport aux oméga-6 qu’une consommation d’oméga-3 peut réellement être évaluée. Ces aliments ne sont pas pour autant à exclure, ce sont de très bonnes sources de vitamines et d’antioxydant, entre autres, mais ils doivent-être consommés de façon modérée au risque d’apporter trop d’oméga-6 et de déséquilibrer la balance.

Concrètement, dans l’assiette

Pour imager ces explications, rien de mieux qu’un menu type. Les proportions sont bien entendu à adapter en fonction d’un tas de facteur, allant du gabarit aux activités sportives en passant par l’activité professionnelle et les objectifs sportifs.

Petit-déjeuner
Un thé
Une banane coupée en lamelles et saupoudrée d’une cuillère de cannelle et d’une cuillère à soupe de graine de lin moulues.

Collation
Une pomme
Un carré de chocolat noir 85%

Déjeuner
Une salade de saison avec une vinaigrette à l’huile de lin
80g de riz avec une sauce au lait de coco
200g de saumon

Collation
Un thé avec une cuillère à soupe de graines de chia
Une orange

Dîner
Une salade de saison saupoudrée d’une cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées
80g de lentilles corail avec une sauce tomate et basilic frais
100g de haricots rouges
Un carré de chocolat noir 85%

 

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