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Les 6 clés de l’échauffement parfait

Comment bien s’échauffer ? Tout sportif récréatif ou compétiteur s’est déjà posé la question. Cet instant rituel est bien souvent l’objet de négligences et d’aberrations qui desservent l’objectif premier de l’échauffement, à savoir préparer l’organisme à l’effort et prévenir les blessures.

Il n’est pas rare de voir des pratiquants bâcler leur échauffement ou bien au contraire, y consacrer bien trop de temps et d’effort, dissipant ainsi leur énergie. Alors, comment se préparer efficacement pour une séance ? Combien de temps consacrer à l’échauffement ? Avec quelle intensité ? Décryptons une des notions fondamentales de l’entrainement et penchons nous sur l’anatomie de l’échauffement parfait.

Un discours de terrain en deçà

Pour commencer, jetons un œil au bon vieux discours de terrain et aux explications traditionnellement avancées pour justifier l’intérêt de l’échauffement.

D’une part, nous avons une augmentation de la chaleur et de la circulation sanguine au niveau musculaire, permettant de faciliter les réactions chimiques et les échanges de nutriments, et d’autre part, il est question d’augmentation de la sécrétion de liquide synoviale, ayant pour pour effet de « lubrifier » les articulations.

Avec un peu de recul, ces deux points semblent relativement secondaires. En effet, pour obtenir ces résultats, il serait possible de se contenter de quelques mobilisations articulaires et d’un petit footing. Hors, sachez qu’un tel échauffement n’est pas très efficace dans la prévention des blessures et l’optimisation des performances.

Des approches complètes et efficaces

Pour bien faire, il faut envisager l’échauffement comme un instant privilégié et une très bonne occasion de mettre en place une routine d’exercices préventifs. Dans cette optique, les exercices de proprioception, de contrôle neuromusculaire, de core-training, de renforcement excentrique, et de plyométrie ont démontré d’excellents résultats.

Proprioception, plyométrie, ces notions ne vous sont surement pas toutes familières, arrêtons nous donc quelques instants pour faire le point.

La proprioception, c’est la capacité de notre corps à percevoir la position de ses différents segments dans l’espace grâce à des capteurs nerveux situés dans nos muscles et nos tissus conjonctifs. Ils renseignent notre cerveau et lui permettent ainsi de guider nos mouvements.

Concrètement, si au cours d’un footing vous prenez appui sur une racine, la réaction de stabilisation qui s’active et vous évite une bonne entorse de cheville se fait grâce à votre proprioception. Et la bonne nouvelle, c’est que la proprioception, ça s’entraine ! Ainsi, par une pratique régulière d’exercices d’équilibration, vous pouvez vous prémunir de nombreux traumatismes comme les entorses par exemple.

Ensuite, on entend par « exercices de contrôle neuromusculaire » tous les exercices qui vont vous permettent d’améliorer votre biomécanique et votre posture dynamique. Pour comprendre, voici un exemple typique : le valgus dynamique du genou. Vous ne voyez pas de quoi je parle ? Mais si ! Ce fameux genoux qui rentre vers « l’intérieur » et qui va souvent de paire avec l’effondrement de l’arche interne du pied à chaque foulée en course à pied et au squat.

Source conséquente de blessures, cette problématique relativement répandue peut se corriger assez facilement par des exercices de renforcement spécifiques ajoutés à votre échauffement pour vous éviter bien des ennuis.

Autre approche intéressante : les exercices de core-training. Traduit en français, cette notion revoie aux exercices de stabilisation du centre du corps, c’est-à-dire du tronc, de la traditionnelle position de gainage au sol, en planche, à des exercices avancés plus dynamiques.

Incorporer du core-training à son échauffement, c’est s’assurer encore une fois d’améliorer sa posture à l’effort et d’optimiser ses performances. Un tronc instable au cours d’un geste sportif, c’est de l’énergie dissipée à cause de mouvements parasites qui surchargent inutilement votre dos, votre bassin, et par conséquent tout le reste du corps.

L’échauffement peut aussi faire l’objet d’un renforcement musculaire spécifique pour certains groupes musculaires « à risque » selon les sports comme la coiffe des rotateurs pour la musculation ou encore les ischio-jambiers chez le coureur.

En intégrant à votre routine d’échauffement quelques séries d’exercices de musculation, vous pouvez conditionner vos muscles aux charges d’entrainement à venir. Et dans cette optique, travailler en excentrique est particulièrement intéressant !

En effet, cette méthode de travail qui consiste à coupler la contraction musculaire à un étirement relatif du muscle a la capacité d’induire des adaptations positives protectrices très avantageuses comme l’augmentation du niveau de force ou une meilleure tolérance à l’étirement de la jonction myo-tendineuse.

En pratique, un échauffement pour la course à pied incluant deux ou trois séries de 10 répétitions d’un exercice sollicitant les ischio-jambiers en excentrique aura pour effet de diminuer le risque de « claquage » de ces muscles à moyen terme.

Les exercices de plyométrie, eux, trouvent plutôt leur place en fin d’échauffement. Il s’agit d’un mode de contraction qui combine une phase excentrique et une phase concentrique dans un laps de temps très court. Concrètement, vous faites de la plyométrie avec tous les exercices qui comportent des sauts comme les « squat sautés » ou encore les pompes sautées.

Ce type d’effort sollicite votre explosivité, qualité physique nécessaire dans tout les sports et très labiles dès lors qu’elle n’est pas entraînée. De plus, elle se perd progressivement avec l’âge, d’où l’intérêt de stimuler fréquemment son organisme avec des exercices dynamiques !

D’autre part, l’intérêt de la plyométrie est de développer la capacité de vos muscles à emmagasiner de l’énergie élastique au cours de la phase excentrique pour mieux la restituer dans la phase concentrique. En somme, cela revient à augmenter votre niveau de force et d’explosivité. Ce phénomène se base sur le réflexe myotatique : quand un muscle est étiré rapidement, il se contracte en réaction. Il s’active grâce à la stimulation des organes tendineux de golgi, récepteurs sensibles à l’étirement situés dans nos tendons.

Faire de la plyométrie en fin d’échauffement vous permet d’entretenir votre explosivité tout en maintenant vos récepteurs et votre système nerveux en alerte, optimisant ainsi votre force pendant vos entrainements. Concrètement, quelques « squats sautés » pour terminer votre échauffement avant votre séance de musculation des jambes contribuent à une préparation idéale.

L’anatomie d’un échauffement parfait

Avec ces précisions, penchons nous maintenant sur l’échauffement idéal ! Et ça commence par de la mobilisation articulaires et quelques séries de mouvements globaux pour débuter en douceur et développer votre mobilité active tout en gardant le contrôle sur votre stabilité articulaire. Choisissez deux ou trois exercices qui sollicitent l’ensemble du corps et effectuez 6 à 8 répétitions par exercice.

Passons ensuite au contrôle moteur et au core-training. Pour améliorer votre coordination, votre stabilité et votre gestuelle, choisissez deux ou trois exercices qui sollicitent l’ensemble du corps et effectuez 6 à 8 répétitions par exercice.

Continuons avec la proprioception et le renforcement musculaire spécifique. Enchainez un ou deux exercices qui requièrent principalement un effort de stabilisation avec un ou deux exercices ciblant un groupe musculaire à risque, en fonction de votre sport. Il ne s’agit pas de s’épuiser, mais plus d’activer les muscles les plus sollicités.

Enfin, terminons avec de la plyométrie et 6 à 8 répétitions d’un ou deux exercices types. Pour le coureur, quelques gammes de course à pied sont un très bon moyen de terminer l’échauffement.

Pour illustrer au mieux cette séance type, nous sortirons très prochainement une vidéo regroupant un large panel d’exercices pour chaque compartiment de l’échauffement.

En conclusion

Si vous avez tendance à négliger votre échauffement ou à pratiquer le classique « footing de chauffe », essayez de mettre en place ce type d’échauffement, vous constaterez vous-même les effets : plus de mobilité, plus de stabilité, plus de coordination, plus d’équilibre, plus d’énergie…

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