Coaching Fruité

Les 5 piliers de la perte de poids (saine et simple)

Alors, voilà le plan :

Et si la perte de poids saine et simple était si simple qu’elle se résumait en 5 consignes TRÈS FACILES A APPLIQUER ? Et si tu pouvais toutes les mettre en place dans les prochains jours sans difficulté et commencer à VOIR LES RÉSULTATS PAR TOI-MÊME ?

Tu as peut-être déjà essayé de perdre du poids par le passé, avec plus ou moins de réussite, et tu t’es peut-être déjà rendu(e) compte que d’une méthode à l’autre, on pouvait te faire faire des choses complètements différentes.

A se demander comment, alors que l’objectif est pourtant le même, on pouvait arriver à des différences pareilles.

En fait, le seul point commun entre toutes ces méthodes, il y en a tout de même un, c’est qu’elles sont INEFFICACES et parfois même dangereuses.

Alors, comment faire ? Où se diriger pour obtenir ENFIN des résultats qui durent et qui respectent ton corps ?

La réponse est simple : vers la logique. En fait, la solution est là, il faut tout simplement remettre de la logique dans nos assiettes et aller chercher du côté de la science.

1) Crée Une balance énergétique négative

Voici un premier concept à se mettre en tête : il te faut une PETITE différence entre nos dépenses et nos apports. J’insiste sur le « petite » car c’est très important pour tout un tas de raisons. Tu peux lire mon article « Pourquoi les régimes font faire le yo-yo » pour en savoir plus à ce sujet.

Indépendamment de ton niveau d’activité (sport, travail, marche, etc), ton corps a des besoins « incompressibles » liés au fonctionnement de ses différents mécanismes. Des besoins minimums pour alimenter ton organisme au repos.

Ton cerveau consomme énormément d’énergie au repos, ton foie, tes reins, tes organes sont perpétuellement en demande d’énergie pour faire leur travail.

Tes muscles ont également besoin de beaucoup d’énergie pour être entretenus, même sans que tu ne bouges d’un poil.

Toutes ces dépenses au repos, on les regroupe sous le terme de « métabolisme de base » et on les exprime sur une journée, en kilocalories.

Ton métabolisme de base dépend principalement de ton âge, de ton genre, de ta taille, de ton poids, et si on rajoute tes occupations, ton sport, ton travail et ton sommeil, on obtient tes besoins énergétiques pour la journée.

Autrement dit : on obtient l’énergie dont tu as besoin pour ta journée, en kilocalories.

Content

Maintenant, relions tout ça à la pErte de poids.

Si tu consommes autant d’énergie que tes besoins énergétiques pour la journée, ton corps utilise la totalité. Il a ce qu’il lui faut pour bien fonctionner, point.

Si en revanche, tu consommes plus d’énergie que ton corps en a besoin pour la journée, il va donc y avoir un excédant et cet excédant, il va être stocké. Tu l’as compris, dans ce cas de figure : tu tends à PRENDRE DU POIDS.

Mais si tu consommes moins d’énergie, ton corps va donc en manquer. Il va devoir aller puiser dans ses réserves pour trouver ce qu’il lui manque et dans ce cas de figure, cette fois : tu tends à la PERTE DE POIDS.

Notre premier pilier, c’est donc de créer un léger déficit, une petite différence entre tes apports et tes dépenses. On appelle cela une balance énergétique négative.

De cette façon, ton corps va combler le manque d’énergie en puisant dans ses réserves et ainsi bruler des graisses corporelles.

Maintenant, J’INSISTE ÉNORMÉMENT SUR UN POINT : ce déficit doit être léger.

Ne te prive pas jusqu’à manger deux fois moins, c’est LE GRAND PIÈGE DE LA PERTE DE POIDS et il fait très (très) mal.

J’en parle dans mon article « Pourquoi les régimes font faire le yo-yo« , tu peux aller le lire pour bien comprendre ce qui t’attend si tu crées une énorme différence entre ce que tu manges et ce dont ton corps a besoin.

Question

Pour parler de chiffres

Je n’aime pas parler de chiffres en nutrition, nous sommes tous différents, aucune formule ni aucune norme ne peut réussir à concerner parfaitement 7 milliards d’êtres humains.

Je suis moi-même le meilleur exemple de l’absurdité des formules en nutrition : si je calcule mon IMC, je suis considéré comme « en surpoids » à un rien d’être considéré « obèse ». Je t’invite à lire mon histoire et à voir mes photos les plus récentes, ou même à checker mon compte Instagram pour constater par toi-même…

Seulement, parler de chiffres, avec des exemples très schématiques, ça te permettra de te faire une idée, un ordre de grandeur pour bien comprendre la différence entre un « léger déficit » et un écart trop important.

Les besoins énergétiques moyens pour une femme adulte sont d’environ 2000 Kcal et pour un homme adulte de 2700 Kcal.

Je le répète, on prend ces chiffres avec des pincettes car d’une part, ce sont des chiffres et en nutrition, j’ai des valises d’études qui montrent que cela n’est pas viable (tu peux lire mon article « Bien manger, c’est autant dans l’assiette que dans le sourire » pour comprendre l’impact du mental sur notre alimentation).

Et d’autre part, ces chiffres sont EXTRÊMEMENT VARIABLES.

Pour une femme, selon son activité dans la journée, on peut obtenir des besoins énergétiques allant de 1700 kcal pour un niveau d’activité faible à 2800 kcal pour un niveau d’activité élevé. On atteint presque le double !

Donc cette petite parenthèse faite, passons à la suite.

On dit que le déficit maximum toléré pour perdre sainement du poids est d’environ 500 kcal par jour. C’est à dire que si tes besoins énergétiques journaliers s’élèvent à 2000 kcal, tu peux descendre jusqu’à 1500 kcal par jour.

Le risque si tu dépasses cette limite ? Ton corps va se figer, ton métabolisme va ralentir et tu vas davantage puiser dans tes muscles que dans la graisse corporelle.

Et c’est la dernière chose dont tu as envie, autant pour ta silhouette que pour ta santé (encore une fois, tu peux lire mon article « Pourquoi les régimes font faire le yo-yo« , je te donne plus de détails sur ça).

Cuisine Perte de poids

Combien de kilos tu peux perdre avec ça ?

Un déficit maximum de 500 Kcal par jour, ça nous donne 3500 Kcal par semaine.

3500 kcal que le corps va donc aller chercher dans les graisses corporelles, et 3500 kcal de graisses converti en kilos, ça fait 500g.

Une perte de poids saine, dans les règles de l’art, c’est donc 500g par semaine, soit environ 2kg par mois.

Au-delà, il y a de grandes chances pour que tu aies perdu du muscle dans la bataille, et donc que tu t’exposes à reprendre plus facilement du poids derrière. Souviens-toi, le métabolisme de base repose en grande partie sur l’entretien des muscles au repos. Moins de muscle, c’est moins de dépenses et donc des besoins énergétiques pour la journée plus faibles, qu’il est de ce fait plus facile de dépasser.

Si tu as peur de diminuer trop fortement tes apports et de tomber dans le piège, je te conseille d’y aller tout doucement. De diminuer très légèrement tes apports EN PRENANT TON TEMPS.

Et si tu souhaites te faire accompagner, tu peux t’inscrire sur la liste d’attente pour la prochaine session de coaching en ligne sur Coaching Fruité.

Perte de poids saine

2) Conserve une glycémie sans à-coup

Le second pilier de la perte de poids concerne à nouveau ton alimentation, et il s’agit sans doute du PLUS IMPORTANT : il te faut maintenir une glycémie basse et éviter les pics.

Si tu lis ce blog régulièrement, tu as très probablement remarqué que j’en parle très souvent : c’est avec le sucre que tu prends du poids. J’explique d’ailleurs pourquoi dans mon article sur les glucides.

Et c’est donc EN LE LIMITANT que tu peux en perdre.

Pourquoi ? Parce que les glucides, par le biais de l’insuline, sont RESPONSABLES DU STOCKAGE DES GRAISSES CORPORELLES.

Lorsque tu consommes des glucides, ton système digestif assure leur digestion en cassant les molécules pour les rendre suffisamment petites et permettre ainsi leur absorption par l’organisme.

Elles ont besoin d’être taillées en pièce jusqu’à l’obtention d’une petite brique élémentaire, la plus petite molécule possible, et cette brique élémentaire, pour les glucides, c’est le glucose.

Quand tu absorbes ce glucose (l’opération se fait au niveau de l’intestin), les molécules traversent la paroi et rejoignent le système sanguin : ton taux de glucose dans le sang (ta glycémie) augmente.

Et notre organisme de tolère pas de forts taux de glucose dans le sang. Alors il va très vite chercher à retrouver sa norme.

Pour ça, il va sécréter de l’insuline, une hormone qui va amener les cellules du corps à absorber le glucose.

Plutôt génial comme mécanisme, non ?!

OUI, MAIS IL Y A UN HIC : les cellules ont une capacité limitée pour absorber le glucose.

stress

Donc si tu te retrouves avec trop de glucose pour que tes cellules puissent tout absorber… le dernier recours de l’organisme, c’est de STOCKER l’excédent SOUS FORME DE GRAISSE CORPORELLE !

Consommer des glucides peut donc facilement revenir à stocker de la graisse et prendre du poids, d’autant que plus la hausse de la glycémie est marquée, plus la réaction de l’organise est franche, et donc plus le stockage est important !

N’arrête pas les glucides, consomme-les plus intelligemment

Ne prends pas peur, ce que nous avons vu est un fait, et comme très souvent en matière d’alimentation, il s’accompagne de nuances.

IL NE FAUT PAS PRENDRE L’INFORMATION BRUTE, COMME CA, IL FAUT LA METTRE DANS SON CONTEXTE. Sinon, tu finis par conclure des tas de bêtises et tu es bon(ne) pour écrire un énième livre sur la perte de poids bidon comme 90% des tables « santé » des librairies.

Pour commencer, tous les aliments riches en glucides ne provoquent pas des hausses démesurées de la glycémie. Pour nous repérer, nous avons un premier indicateur dont le nom doit t’être familier : l’Index Glycémique, le fameux IG.

Cette valeur, comprise entre 0 et 100 nous renseigne sur le pouvoir sucrant d’un aliment, sur sa faculté à provoquer une hausse de la glycémie plus ou moins forte.

Plus l’aliment a un IG proche de 100, plus il va provoquer un pic glycémique : le taux de sucre dans le sang va grimper très fortement et très rapidement, te garantissant donc de surpasser la capacité de tes cellules à gérer le glucose. C’est L’AUTOROUTE DU STOCKAGE DE GRAISSE.

Inversement, plus l’aliment à un IG proche de 0, plus il va agir doucement et progressivement sur ta glycémie. Ainsi, tu limites très fortement les risques de stocker.

Pour te donner des repères, voici la classification des Index Glycémiques :

  • IG faible : 0 à 39
  • IG modéré : 40 à 69
  • IG élevé : 70 à 100

De ce fait, la patate douce, le quinoa, le sarrasin ou encore les lentilles sont à privilégier dans le cadre de la perte de poids, tandis que les pâtes, le pain, les sodas et les pommes de terre sont eux, à modérer.

Dans le programme « Perdre du poids, oui, mais sainement et simplement », je t’apprends comment consommer les glucides de manière à te faire plaisir tout en évitant les pièges. On apprend qu’il y a des moments plus intéressants que d’autres pour consommer les glucides, surtout si tu fais du sport.

surpris

3) Dormir 8h facilite la perte de poids

Et pas qu’un peu ! C’EST MÊME LA BASE !

Comme je l’explique dans mon article « Pourquoi dormir t’aide à perdre du poids » (que je t’invite à lire si pour l’instant, tu dors souvent moins de 8h), pendant longtemps, on a considéré que la santé reposait sur 2 piliers : l’exercice et l’alimentation.

Puis on a commencé à en savoir plus sur le sommeil et à se rendre compte qu’il s’agissait d’un facteur déterminant. On l’a alors placé comme troisième pilier de la santé.

Et puis maintenant, on s’est carrément rendu compte que le sommeil n’est pas un pilier mais le socle sur lequel reposent les deux autres piliers.

Pour faire simple, le sommeil, c’est l’état de maintenance du corps par excellence. Tout se régénère pendant le sommeil. ABSOLUMENT TOUT.

Et dans notre cas, pour la perte de poids, dormir 8h (la nuit idéale) va avoir 3 GROS IMPACTS

Le premier, c’est que l’équilibre hormonal du corps trouve sa stabilité grâce au sommeil. Et nous venons justement de voir ensemble rôle de l’insuline dans la prise / perte de poids.

Négliger ton sommeil, c’est donc mettre ta glycémie sens dessus-dessous et PERTURBER UN FACTEUR TRÈS IMPORTANT DANS LA PRISE ET PERTE DE POIDS.

Dans son livre « Pourquoi nous dormons », Matthew Walker nous parle par exemple d’une étude dans laquelle il a fait dormir des cobayes en très bonne santé 5h par nuit pendant une semaine. A la fin, tous les cobayes sont allés voir un médecin généraliste avec les résultats d’une prise de sang et quasiment tous ont été diagnostiqués « pré-diabétiques » !

Alors qu’ils ne l’étaient pas du tout ! Seulement, leur manque de sommeil avait tellement mis le bazar sur le plan hormonal que leur glycémie était à la ramasse.

dormir

Le deuxième gros impact concerne encore l’équilibre hormonal.

Il existe deux hormones que l’on appelle les hormones de la faim, la ghréline et la leptine. Concrètement, ces hormones régulent ton appétit, elles te guident pour te dire quand tu as faim et quand tu es rassasié.

Et comme toutes les hormones avec un sommeil insuffisant, elle vont faire n’importe quoi si tu ne dors pas 8h.

Tu vas avoir faim alors que tu viens juste de manger, ou au contraire, tu vas sauter un repas sans t’en rendre compte parce que tu n’as pas ressenti la faim. Le manque de sommeil va perturber ta routine et te guider vers une dynamique nutritionnelle chaotique.

Souvent, on se plaint d’avoir tout le temps faim, et dans la plupart des cas, c’est tout simplement à cause d’un manque de sommeil.

Matthew Walker a par exemple montré qu’un déficit de sommeil (5h de sommeil par nuit pendant une semaine, encore une fois) amenait les cobayes à consommer jusqu’à 600 kcal supplémentaires par jour ! Sans s’en rendre compte ! Et principalement du sucre !

Tu seras d’accord avec moi, il n’y a rien de plus frustrant que de faire des efforts pour mieux manger, et de se rendre compte que cette faim contre laquelle on lutte est simplement la conséquence de nuits trop courtes.

Le troisième impact d’une bonne nuit de sommeil concerne la gestion du stress. Dormir 8h nous assure une bonne stabilité émotionnelle.

Comme je l’explique dans mon article publié sur le site d’Adrien Ruet (« Juste Naturo« ), le sommeil renforce les liens entre ton cortex préfrontal et ton amygdale. Autrement dit, entre la partie du cerveau qui gère ta logique, ta rationalité et ta prise de décisions, et la partie derrière des émotions primitives et intenses comme la colère, la rage, le stress.

Pour être zen, tu as besoin d’un lien puissant entre ces deux parties du cerveau, « pour que ta logique puisse raisonner ton stress ». Si tu ne dors pas suffisamment, ce lien est affaibli, et tu es irritable, tu manques de patience, tu es stressé(e), etc.

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Et le stress, comme nous allons le voir maintenant, est un pilier très important de la perte de poids.

Pour dormir 8h chaque nuit, cela va peut-être te demander te remanier ta routine et de modifier tes habitudes. Et parce que ce n’est parfois pas si simple, j’ai créé un article tuto pour t’aider à ancrer de meilleures habitudes.

Et tu peux aussi lire mon article sur la motivation pour faire le plein de bonnes astuces !

4) Gérer son stress

Pour des tas de raisons, le stress va perturber ta dynamique alimentaire et ta courbe de poids.

J’ai écrit un article spécialement dédié à cette question : « Comment le stress nous fait grossir« . Je décrypte avec toi le lien stress / nutrition, et je te donne plusieurs solutions pour gérer ton stress.

Concrètement, le stress va t’amener à prendre du poids de plusieurs façons. Il emprunte plusieurs routes pour y parvenir.

La première, c’est la recherche de récompense. Plus tu es stressé(e), plus tu es frustré(e), et plus ton cerveau va rechercher la récompense.

Et pour ça, comme je dis souvent, il a plusieurs façon d’y parvenir. Tu peux te lancer dans une jolie peinture à l’huile, ça va te prendre une à deux semaine pour la terminer, mais tu en seras très content(e), aucun souci là-dessus. OU SINON, TU PEUX DÉVORER UN PAQUET DE GÂTEAUX.

C’est beaucoup plus rapide et BEAUCOUP PLUS EFFICACE (au premier gâteau, le sucre déclenche tout un tas de réaction que tu connais peut-être, et te plonge dans la satisfaction immédiate).

Le danger, si tu es stressé(e) ces temps-ci ou si tu es de nature stressé(e), c’est que tu vas enchainer les pulsions de recherche de récompense. Et ces pulsions, c’est quasiment impossible d’y résister.

Tu vas te frustrer, te flageller en voyant que tu gâches tes efforts avec des craquages inutiles, et tu vas te décourager.

La solution, ce n’est pas de trouver plus de volonté, c’est de diminuer ce stress, de le rendre moins contraignant.

tranquille

Ensuite, le stress, il faut le voir comme une réaction d’anticipation.

Ton cerveau détecte un potentiel danger et te prépare à réagir, avant même d’avoir une quelconque confirmation.

L’exemple le plus simple, c’est quelque chose qui tombe juste derrière toi et fait un bruit dingue. Ton cœur va partir à fond, tu vas peut-être même avoir un coup de chaud et ne pas te sentir très bien quelques instants.

Ce qu’il s’est passé, c’est que ton corps a interprété ce bruit comme un potentiel danger à la vitesse de l’éclair et anticipé ta fuite. Il a « pré-chauffé » ton cœur en augmentant ton rythme cardiaque, il a fait rapidement descendre ton sang dans les jambes pour courir très vite, etc.

Ce mécanisme est très efficace, car s’il s’agissait effectivement d’un danger, tu étais prêt(e) à réagir de façon super efficace très très vite.

En fait, ce mécanisme est tellement bien fait qu’il va au-delà de ta réaction au potentiel danger. Il te fait carrément anticiper la récupération ! Danger > réaction > recharge.

Avec le stress, le corps anticipe ta réaction au danger et t’incite à récupérer en prévision. Donc à manger… alors que tu n’en as pas besoin. Tu n’as pas fait le 100m de ta vie, coursé(e) par un ours, c’était juste ton chat qui jouait et qui a fait tomber quelque chose… Oui, mais ton corps a déjà lancé le pré-chauffage et commandé la recharge… Tu es poussé(e) vers la nourriture…

Tu vois l’idée ? Gérer ton stress en créant du temps pour toi dans ta journée, avec des activités relaxantes, c’est primordial pour ta santé et pour ta perte de poids.

Et tu as l’embarras du choix ! Lire un bon bouquin, méditer, aller courir, partir marcher, faire du yoga…

Yoga Perte de poids

5) Le plaisir dans ton alimentation

C’est ULTRA IMPORTANT ! J’y ai consacré un article entier : « Bien manger, c’est autant dans l’assiette que dans le sourire« .

Nous avons des tas d’études qui nous montrent que si tu es frustré(e), cela va se répercuter sur ton organisme. Ton mental va freiner tout un tas de mécanismes et clairement T’ÉLOIGNER DE LA PERTE DE POIDS.

Il est donc primordial de trouver du plaisir dans ton alimentation, ne fais pas l’erreur de t’imposer une routine trop stricte dans laquelle tu ne t’y retrouves pas.

Bien manger, c’est quelque chose qui n’est pas universel mais propre à chacun. Il y a des grands principes, mais pas de modèle absolu. C’est quelque chose qui intègre autant ce que tu ingères et donc une dimension très « physique », que ton mental avec une partie très « psychologique ».

Et ton job, c’est de trouver le point de rencontre entre l’idéal nutritionnel et le plaisir. Ces deux cercles s’entrecoupent et c’est dans cette zone que se situe le « bien-manger ».

Si tu n’évolues que dans le cercle de l’idéal nutritionnel et loin du plaisir, la frustration va nuire à ton alimentation par des écarts conséquents ou un ralentissement du métabolisme.

A l’inverse, si tu oublies ton bon sens et les grands principes de la nutrition pour n’écouter que ton palais, ta santé ne tiendra pas très longtemps.

Perte de poids bien manger

Ce que j’explique à tous mes coaché(e)s, c’est qu’à partir de là, il y a deux possibilités.

Où je pointe du doigt tout ce qui ne va pas dans ton assiette, on le retire et on se retrouve avec un vide à remplir. Dans l’idée, on a « supprimé quelque chose »…

Ou on se penche plutôt sur tes bonnes habitudes et on cherche à les renforcer. On consolide tes bons réflexes et on leur fait prendre tellement d’ampleur qu’il y a nettement moins de place pour les points faibles de ton assiette.

IL FAUT AGIR INTELLIGEMMENT, garder en ligne de mire le plaisir et insérer progressivement des principes essentiels de l’alimentation saine. De cette façon, on fait cohabiter le plaisir de manger avec les bonnes pratiques. EN FAIT, C’EST SIMPLE, ON FAIT APPEL AU BON SENS.

Des piliers très simples à appliquer

Tu l’as vu, IL N’Y A RIEN DE SORCIER. Ces 5 piliers sont très simples à appliquer, tu peux commencer dès aujourd’hui.

  • Créer un léger déficit calorique en mangeant tout simplement UN PEU MOINS que tu n’en as besoin
  • Diminuer la part de glucides à fort index glycémique de ton alimentation
  • Dormir 8h chaque nuit
  • Gérer ton stress avec du temps pour toi et des activités anti-stress plus souvent dans ta journée
  • Faire en sorte de toujours prendre plaisir à manger

Le blog regorge d’articles pour t’aider à mettre tout ça en place et si tu souhaites te faire accompagner, tu peux t’inscrire sur la liste d’attente pour la prochaine session de coaching en ligne.