Rejoignez plus de 17 000 lecteurs !

TÉLÉCHARGEZ GRATUITEMENT MES 12 ASTUCES POUR MIEUX MANGER

Les 2 grands principes de la perte de poids

Et si perdre du poids, ça n’avait, au fond, rien de bien compliqué ? Et si c’était même tellement simple que cela se résumait à deux grands principes très faciles à mettre en place ?

Les enjeux de la balance énergétique et le rôle de l’insuline, les effets du sommeil et l’intérêt de l’activité physique, mettons en lumière les mécanismes de la perte de poids et quelques leviers qu’il nous est possible d’actionner pour donner encore plus de potentiel à nos efforts.

1 – Une balance énergétique négative

Indépendamment de notre niveau d’activité, nous avons des besoins énergétiques incompressibles liés au bon fonctionnement des différents mécanismes du corps. Nos organes ou encore nos muscles consomment une certaine quantité d’énergie et ce tout, qui correspond en quelques sortes aux besoins vitaux de l’organisme, forme ce que l’on appelle le métabolisme de base.

Cette dépense d’énergie dépend principalement de notre âge, notre genre, notre taille et notre poids, et si nous y rajoutons notre activité professionnelle, nos occupations et notre sommeil, nous obtenons nos besoins énergétiques pour la journée.

Notre alimentation doit donc nous procurer une quantité d’énergie équivalente à nos besoins pour assurer nos journées avec peps. Et si tel est le cas, notre poids reste stable. Rien d’étonnant d’un point de vue purement mathématico-logique puisque nos apports sont identiques à nos dépenses.

En revanche, si notre alimentation nous procure plus d’énergie que nous en dépensons, ou au contraire, si elle nous en procure moins, cela change la donne. Une balance entre apports et dépenses déséquilibrée induira de logique une perte ou une prise de poids.

Le premier principe de la perte de poids va donc être de créer un déficit, une différence entre nos apports et nos dépenses, ce que l’on appelle une balance énergétique négative ! De cette façon, notre corps va combler le manque énergétique en puisant dans ses réserves et ainsi bruler des graisses corporelles.

Trop beau pour être vrai ? C’est pourtant ce qu’il se passe à condition que le déficit ne soit pas trop conséquent. En effet, au-delà de 500 Kcal de déficit par jour, notre corps va préférer puiser dans les tissus, autrement dit dans les muscles. Et ça, c’est la dernière chose dont nous avons envie tant pour notre silhouette que pour nos performances sportives ou encore notre métabolisme. Souvenez-vous, le métabolisme de base repose en grande partie sur l’entretien des muscles au repos. Moins de muscle signifie donc moins de dépenses !

Un déficit maximum de 500 Kcal par jour nous donne 3500 Kcal par semaine, que le corps va donc aller chercher dans les graisses corporelles. Et sur le plan comptable, rien de plus réjouissant : 3500 Kcal correspond à 500 g de graisse corporelle !

En assurant une balance énergétique négative de ce type, il est donc possible de perdre environ 2 kg par mois et ce, de façon parfaitement saine et profitable pour le corps.

Alors, 500 Kcal, il est vrai, c’est un peu abstrait à première vue. Bien que ce soit chiffré, ça ne nous dit pas « combien » manger ni quand s’arrêter. Heureusement, aujourd’hui, il existe une multitude de sites internet et d’applications qui permettent de connaitre ses besoins énergétiques de façon plus ou moins précise et la valeur nutritionnelle de ses repas (Cronometer, My Fitness Pal). Rien de plus facile donc pour pointer un horizon et se faire une idée, un peu plus précise chaque jour, de ce que représentent 500 Kcal dans votre alimentation au quotidien.

Pour vous donner une idée, les besoins énergétiques d’une femme moyennement active, entre 20 et 30 ans, mesurant 1m65 et pesant 60kg, avoisinent les 2200 Kcal. Pour un homme moyennement actif, dans la même tranche d’âge, mesurant 1m75 et pesant 70kg, les besoins énergétiques se situent aux alentours de 2800 Kcal.

2 – Une glycémie sans à coup

Le second pilier de la perte de poids est sans doute le plus important, il s’agit de maintenir une glycémie basse et d’éviter les pics glycémiques. Celles et ceux qui lisent ce blog régulièrement vont probablement noter la redite : c’est avec le sucre que l’on prend du poids.

Et c’est donc en le limitant que l’on peut en perdre. Pourquoi ? Parce que les glucides, par le biais de l’insuline, sont responsables du stockage des graisses corporelles.

Lorsque nous consommons des glucides, notre système digestif assure leur digestion en cassant les molécules pour les rendre suffisamment petites et permettre ainsi leur absorption par l’organisme. Le glucose obtenu (la plus petite unité des glucides) traverse la paroi de l’intestin et rejoint le système sanguin : notre glycémie augmente.

Notre organisme ne tolérant pas de forts taux de glucose dans le sang, il va très rapidement sécréter de l’insuline, une hormone qui va amener les cellules du corps à absorber le glucose sanguin et orchestrer le stockage de l’excédent sous forme de graisses corporelles.

Consommer des glucides peut donc facilement revenir à stocker et prendre du poids, d’autant que plus la hausse de la glycémie est marquée, plus la réaction de l’organisme est franche, et donc plus le stockage est important.

Index et charge glycémique

Fort heureusement, tous les aliments riches en glucides ne provoquent pas des hausses démesurées de la glycémie. Pour nous repérer, nous disposons de deux précieuses informations : l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG).

La première nous renseigne sur le pouvoir sucrant d’un aliment ou sa faculté à provoquer une hausse de la glycémie plus ou moins forte. Un aliment contenant essentiellement des glucides complexes va nécessiter une digestion relativement longue et mettre progressivement le glucose à disposition de l’organisme. A contrario, un aliment contenant principalement des glucides simples ne va nécessiter qu’une courte digestion et occasionner une hausse brutale de la glycémie.

Ainsi, la patate douce, le quinoa, les pois chiches ou encore les lentilles sont à privilégier dans le cadre de la perte de poids, tandis que les pâtes, les sodas, les pommes de terre, le riz et les produits raffinés sont eux, à modérer.

Pour vous repérer : un index glycémique compris entre 0 et 39.9 est considéré comme faible, un index situé entre 40 et 69.9 est lui considéré comme moyen tandis qu’un index compris entre 70 et 100 est dit élevé.

La seconde information dont nous disposons pour distinguer les aliments à privilégier lorsque l’on veut perdre du poids est une extension du principe d’index glycémique. Pour connaitre l’IG d’un aliment, nous comparons son pouvoir glycémiant au glucose. D’un côté, 50g de glucose, et de l’autre, assez de l’aliment en question pour atteindre 50g de glucides.

La faille ? Dans certains cas, il faut une très grande quantité de l’aliment testé pour obtenir 50g de glucides. Une quantité qui n’est absolument pas représentative de ce que nous retrouvons dans nos assiettes. C’est le cas du panais par exemple, que l’index relativement élevé nous inviterait dans un premier temps à éviter, alors qu’après coup, on constate qu’il faut entre 8 à 10 panais pour atteindre 50g de glucides et ainsi réaliser le test – ce que bien évidemment, nous ne sommes pas capables de manger au cours d’un repas.

Tenant compte des portions moyennes pour chaque aliment, la charge glycémique est une information complémentaire très utile pour distinguer les bonnes assiettes des assiettes pièges lorsque l’on veut perdre du poids.

Pour se repérer, une charge glycémique considérée comme faible est située entre 0 et 9.9, une charge comprise entre 10 et 19.9 sera considérée comme moyenne, et une charge de 20 ou plus sera, elle, considérée comme forte.

Deux principes et quelques leviers

Créer un déficit calorique et maintenir une glycémie basse vous embarque sur l’autoroute de la perte de poids, le chemin le plus rapide pour perdre sainement, conserver sa masse musculaire et respecter l’organisme.

Pour fluidifier ce processus, augmenter son potentiel et par la même occasion profiter de nombreux bénéfices, il existe des leviers que nous pouvons activer. De petites choses très simples à mettre en place qui ne manqueront pas d’améliorer votre mode de vie.

Le sommeil

Le levier le plus influent est sans aucun doute le sommeil. Son action sur la perte de poids n’est plus à prouver et repose principalement sur la production d’hormones de croissance. En effet, si ces dernières participent à la maintenance des systèmes nerveux et musculaires, elles tendent également à diriger notre organisme vers les graisses corporelles pour s’alimenter en énergie.

Notre corps va donc brûler des graisses sous l’effet de cette hormone durant notre sommeil. Par conséquent, un sommeil plus long signifie une production d’hormones de croissance plus longue et de ce fait plus impactante sur notre poids.

L’équilibre oméga-3 / oméga-6

Si la notion d’oméga-3 nous est familière, son contexte et ses fonctions nous échappent quelque peu. Et pourtant, les oméga-3 ont tout pour retenir notre attention ! Parce que d’une consommation idéale résultent de nombreux bénéfices, que sa négligence peut nous mener droit à la catastrophe, mais aussi parce qu’il est très simple de bien faire.

Les oméga-3 sont des acides gras essentielles indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système cardiovasculaire. Ils jouent un rôle très important dans la prévention de maladies comme le cancer et favorisent l’utilisation des graisses corporelles comme source d’énergie pour l’organisme.

Ce qu’il faut comprendre avec les oméga-3, c’est qu’il n’est pas question de quantité mais de proportion. C’est dans son rapport aux oméga-6 qu’il faut considérer sa consommation d’oméga-3. Autrement dit, nul besoin d’augmenter ses apports de 500% si les oméga-6 subissent la même hausse.

Si le rapport idéal est d’environ un oméga-3 pour cinq oméga-6, la moyenne nationale tend, elle, à s’approcher d’un pour vingt ! Autant dire qu’il est important de trouver dans son alimentation des sources d’oméga-3 nous aidant à équilibrer ce ratio.

Et si je vous disais qu’une cuillère à soupe de graines de chia réglait le problème pour la journée ? Un peu facile non ? Et bien c’est pourtant le cas ! Les aliments à notre disposition contiennent tous les deux acides gras essentiels, nous devons donc chercher ceux qui nous proposent un ratio avantageux. Et pour ça, les graines de chia, les graines de lin et de chanvre, certains poissons comme le saumon et les petits poissons de début de chaine (maquereau, sardine…) sont des sources idéales.

La question des oméga-3 ne résume évidemment pas à un outil très pratique dans le cadre de la perte de poids, aussi, je vous renvoie à mon article sur la question : « Oméga-3, ce qu’il faut savoir ».

Pratiquer une activité physique

Le premier avantage à pratiquer une activité physique nous renvoie directement à notre balance énergétique négative, puisqu’il s’agit du meilleur moyen d’augmenter ses dépenses. La course à pied, le renforcement musculaire et la natation sont, parmi tant d’autres, d’excellents sports pour perdre du poids.

D’autre part, l’activité physique permet de réguler la faim (on parle carrément d’effet anorexigène !) en bloquant la sécrétion d’hormones stimulant l’appétit et en favorisant celle de molécules freinant la faim.

Se dépenser régulièrement dans la semaine permet donc de jouer sur les deux tableaux et se traduit bien évidemment pas de nombreux autres bénéfices.

En conclusion

Chaque principe, chaque « levier » évoqué dans cet article nous rapproche autant de la perte de poids que de la santé. Maitriser la balance énergétique, comprendre les effets des glucides et le rôle de l’insuline, appréhender les enjeux du sommeil et la mécanique des acides gras essentiels, tout cela garantie autant la perte de poids que la santé.

Et cette perte se veut durable ! Car il n’agit pas de remède miracle, de raccourci, de tromperie pour le corps, cette méthode (la méthode saine) affecte notre façon de manger et notre mode de vie. C’est en changeant ce qui nous a fait prendre du poids que l’on en perd. Revenir à notre ancienne alimentation une fois les kilos superflus éliminés n’aurait aucun sens et nous garantirait un bel effet yoyo.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter cet article sur le régime « low-carb », qui prône une grande mesure dans notre consommation des glucides, ainsi que cet article plutôt complémentaire sur les bienfaits de l’augmentation de la part de lipides dans notre alimentation.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

mes ateliers en ligne

Vous voulez perdre du poids sainement et durablement ? Apporter les changements nécessaires pour ne pas reprendre de poids et être plus en forme ? Plus dynamique ? Et si vous vous inscriviez à l'atelier en ligne "L'équation de la perte de poids" ?
Vous voulez remettre votre corps au centre de vos priorité ? Vous désirez améliorer votre alimentation mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Inscrivez-vous et apprenez les bases de la nutrition santé.
Comment passer à l’action ? Comment entretenir sa dynamique ? Et si c’était finalement très simple ? Boostez votre motivation grâce aux nombreux outils de cet atelier - dont vous récolterez les fruits pour de nombreuses années !