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5 conseils pour débuter la course à pied

Un beau soleil de fin de journée, des matins frais et lumineux, l’été est peu pressé de nous quitter et avec lui persistent ces envies de se dépenser, de s’occuper de soi. Par de si belles journées, c’est bien souvent la course à pied qui prime parmi le panel « plein air ». Accessible et addictive, cette discipline s’impose de plus en plus et tend à séduire toutes les tranches d’âge.

Mais attention, s’il ne s’agit au demeurant que de courir, débuter la course à pied demande tout de même un peu de réflexion. Il ne faut que quelques mois en immersion dans l’univers du running pour croiser ces jeunes sportifs qui débutent fort et qui, très vite, enchainent les blessures.

Cheville douloureuse, genou qui grince, il y a donc quelques subtilités, quelques nuances dans la manière de s’ouvrir à cette belle discipline. Dans cet article, je vous donne quelques astuces pour démarrer au mieux et déjouer tous les pièges du débutant.

1 L’équipement

Les indispensables. On le lit partout, on ne le dira jamais assez, votre expérience dans la course à pied doit commencer avec une bonne paire de chaussures. Faites-vous plaisir, choisissez une paire agréable à l’œil (elle doit vous tenter de courir à chaque fois que vous la regardez), adaptée à votre pied (certaines marques correspondront mieux à votre pied que d’autres) et n’hésitez pas à prendre jusqu’à une pointure au-dessus de votre pointure habituelle pour un confort optimal pendant l’effort.

Avec les chaussures, une bonne tenue adaptée à la saison s’avère être une base incessible. Encore une fois, choisissez quelque chose qui vous plait esthétiquement. Cela peut paraitre superflu mais votre équipement doit vous donner envie de l’enfiler et de partir pour une bonne séance à chaque regard. Il s’agit d’un gros plus à la motivation, croyez-moi.

Si votre motivation en légitime l’achat, vous pouvez également vous diriger vers une montre gps afin de construire de vraies séances de course à pied et apprécier vos progrès avec viabilité. Vous pouvez également télécharger une application comme « Run GPS » et opter pour un brassard. Il s’agit d’une alternative bien moins performante mais toute fois mon onéreuse et qui peut donc faire office d’étape intermédiaire avant l’achat d’une montre.

2 Votre base et votre objectif

Nous parlons ici de votre niveau. Il est important de déterminer vos bases et de dégager un objectif en accord avec ces bases, un objectif lucide. Si certains peuvent facilement courir 30 minutes, d’autres peineront peut-être au bout de 20 minutes. Ne soyez pas gourmand, restez humble et pensez « progressivité ». Il s’agit là d’un principe très important qui vous garantira une évolution constante et sûre, à l’écart des blessures.

Si vous pouvez d’ores et déjà courir 30 minutes, vous pouvez tenter de parvenir à des séances de 45 minutes en augmentant votre temps de course de 5 minutes toutes les deux séances. Concrètement, il s’agit de courir par exemple 30 minutes, puis 35 minutes la séance suivante, puis une nouvelle fois 35 minutes, 40 minutes, à nouveaux 40 minutes, et enfin 45 minutes.

Vous pouvez utiliser ce principe de progression pour aller jusqu’à 1h de course ininterrompue en faisant toujours appel à vos sensations. Ne tentez jamais de progresser si vous sentez une gêne, une douleur ou ne serait-ce que de la fatigue. Il vaut mieux reporter votre première séance à 45 minutes ou à 1h que de vous blesser et de perdre une ou deux semaines avec une blessure. La course à pied est un sport très traumatisant, si votre corps n’est pas au top, ne tentez pas le diable.

Si vous ne parvenez pas encore à courir 30 minutes, je vous propose aujourd’hui une méthode aussi populaire qu’efficace et qui consiste à alterner des intervalles de marche et de course que nous modulerons progressivement pour aboutir à notre objectif.

Plus concrètement, nous allons découper la demi-heure en deux fois 15 minutes. Et ces deux périodes de 15 minutes vont être constituées d’une partie course et d’une partie marche, disons par exemple 5 minutes de course et 10 minutes de marche. La séance est alors constituée de 5 minutes de course, 10 minutes de marche, puis à nouveau 5 minutes et course et 10 minutes de marche (pour un total de 30 minutes).

Le principe de cette méthode est d’augmenter progressivement la part de course sur la part de marche. Ainsi, progressivement, la séance sera constituée de 8 minutes de course, 7 minutes de marche, 8 minutes de course et 7 minutes de marche. Progressivement, vos deux quarts d’heure seront uniquement constitués de course et votre objectif sera atteint.

3  La fréquence

La notion de progression est déjà ressortie à plusieurs reprises un peu plus haut, et parler de la fréquence de vos séances ne nous fera certainement pas l’éviter. Ici, comme pour l’intensité, je vous conseille d’effectuer des débuts modérés. Une à deux sorties par semaine représentent une base saine et viable. Et c’est après trois semaines, si vous avez de bonnes sensations, que vous pourrez ajouter une troisième séance et ainsi parvenir à une routine idéale pour progresser et varier les séances.

Après la fréquence, le repos est un point des plus importants à prendre en compte dans l’organisation de votre planning de course à pied. Et Ici, tout le monde est logé à la même enseigne. Par là j’entends qu’il vous faudra du repos, et ce quel que soit votre niveau.

Le piège lorsque l’on débute la course à pied, c’est bien évidemment de se laisser gagner par la motivation et de courir presque chaque jour. Courir deux jours de suite, à ce stade, représente clairement un grand risque. Il est donc très important de respecter un jour de repos minimum entre chaque séance.

4  Manger et boire autour de vos séances

L’hydratation a un rôle primordial dans vos performances, mais aussi votre récupération et la prévention des blessures. C’est un élément clé de la pratique saine et durable de la course à pied. Pensez à vous hydrater avant, pendant et surtout après l’effort.

Oubliez les boissons sucrées et les boissons d’effort chimiques à souhait, et tournez-vous plutôt vers de l’eau, donnez à votre le corps le meilleur pour sa récupération. Le sucre, c’est votre collation d’après séance qui va vous l’apporter. Une banane, quelques dattes, quelques figues, pensez naturel. N’hésitez pas à vous tourner également vers une poignée de noix.

5  Échauffement et étirements

L’échauffement, bien que très souvent négligé, représente votre meilleur outil dans prévention des blessures. Quelques minutes de marche et de mobilisation articulaire suivies d’un départ très léger à la course à pied peuvent vous sauver de bien des déboires.

Si les étirements sont moins boudés que l’échauffement par les jeunes sportifs, ils sont malheureusement, dans la plupart des cas, mal effectués. S’ils ne sont pas bénéfiques avant la séance, ils sont même à proscrire en suite directement de l’effort (puisqu’ils risquent tout bonnement de majorer les micro-déchirures provoquées par la course et de vous mettre de ce fait en danger). La séance d’étirements type se déroule donc quelques heures après la séance, ou le lendemain, à l’occasion de votre jour de repos.

Avec ces quelques conseils, vous êtes parés à effectuer vos grands débuts dans le très attractif monde du running. Des débuts qui je l’espère feront place à une pratique assidue et plus diversifiée de cette discipline qui regorge de bénéfices pour le corps et l’esprit.

Il ne vous reste donc qu’à prendre plaisir (la plus grande victoire, celle qui réunit les amateurs et les professionnels, qu’importe la discipline) et à vous tenir informés des prochaines publications sur la course à pied.

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