Rejoignez plus de 25 000 lecteurs !

TÉLÉCHARGEZ GRATUITEMENT MES 12 ASTUCES POUR MIEUX MANGER

Course à pied, 4 règles pour savoir quoi manger avant, pendant et après une course

La question de l’alimentation le jour J est au cœur de nombreuses réflexions chez la plupart des coureurs. Et pour cause ! Il s’agit d’un facteur déterminant au regard de la performance.

Comme le montrent de nombreuses études, une déshydratation à hauteur de seulement 2% du poids de corps est suffisante pour réduire l’efficacité de l’organisme à l’effort. Et les pertes liées à la nutrition peuvent grimper jusqu’à 20% de la capacité aérobie & anaérobie !

Penser son alimentation le jour de course est donc essentiel ! Et nous allons voir qu’avec des principes très simples, il est possible de mettre son organisme dans les meilleures conditions pour donner son maximum et profiter de la journée.

Manger avant la course

Quel est le petit-déjeuner idéal le jour J ? Est-il vraiment si différent du petit-déj’ habituel ? Combien de temps faut-il prévoir entre la dernière prise alimentaire et le départ ?

Toutes ces questions convergent vers une seule et même notion : la digestion.

En effet, lorsque l’on se penche sur la façon dont l’organisme répartit son énergie, on identifie très rapidement 4 destinations bien distinctes : l’activité physique, l’activité cognitive, la maintenance du corps et la digestion.

Et avec l’effort, certaines de ces destinations vont naturellement drainer plus d’énergie. On retrouve bien évidemment l’activité physique, aucune surprise de ce côté-là, mais ce n’est pas tout !

D’une part, la gestion mentale de l’effort et le stress d’avant-course vont rendre la cognition beaucoup plus gourmande, et d’autre part, la maintenance de l’organisme lancé à plein régime va également demander un effort supplémentaire. Les muscles vont produire davantage de déchets, comme de nombreux organes enrôlés dans la réponse physiologique du coureur, et occasionner de ce fait un travail beaucoup plus taxant pour l’organisme.

1 – Prendre le départ de la course en ayant terminé la digestion

L’idée, c’est donc de prendre le départ de la course en ayant terminé la digestion pour concentrer toute son énergie sur les dépenses essentielles à l’effort. Nous sommes d’accord, vous avez plus d’intérêt à envoyer votre sang dans les muscles que dans les organes digestifs !

Et pour ça, il faudrait dans l’idéal éviter de manger entre 3 et 5 heures avant de prendre le départ. Le hic ? Dans la plupart des cas votre course a lieu le matin ! Il va donc nous falloir insérer un petit-déjeuner et le rendre le plus digeste possible. Comment ? En suivant deux grands principes.

Limiter les lipides

Tout d’abord, limiter les lipides autant que possible. Car comme je l’explique dans mon article « 3 raisons de se jeter sur les lipides », notre organisme est incapable de les gérer en grandes quantités. Il va donc séquencer leur arrivée dans l’intestin pour pouvoir les digérer et les assimiler en petites quantités.

Conséquence directe de ce phénomène : le bol alimentaire va passer beaucoup plus de temps dans l’estomac, ce qui va fortement prolonger l’effet de satiété. Au quotidien, c’est l’idéal ! On esquive facilement la fringale de dix heures et on arrive à l’heure du déjeuner sans se ruer comme un mort de faim sur les pires options du self. Mais dans notre cas, il s’agit d’un contre-sens qu’il nous faut à tout prix éviter. La digestion doit être la plus rapide possible !

Œufs, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du brésil, lait de coco et graines de chia, tout ces produits sont donc à oublier les matins de course.

Limiter les fibres

Ensuite, il vous faut également limiter les fibres et ce pour les mêmes raisons : elles allongent considérablement le temps de digestion.

Le rôle des fibres, ce n’est pas de fournir de l’énergie mais d’accompagner les autres nutriments et de réguler le transit intestinal (entre-autre). Elles ralentissent ainsi la digestion et c’est grâce à cela par exemple que les fruits, bien que riches en glucides simples, ne représentent pas de danger direct pour notre santé métabolique.

Car sur le papier, les glucides des fruits sont majoritairement de petites molécules qui nécessitent très peu de digestion et occasionnent en conséquence une hausse brutale de la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

C’est leur teneur en fibres qui équilibre leur index glycémique en ralentissant leur digestion et donc l’absorption des glucides. Sans cela, les fruits seraient de vraies bombes sucrées à consommer avec une extrême modération.

Glucides simples, glucides complexes, index glycémique, j’en dis plus sur ces notions dans mes articles « Les 2 grands principes de la perte de poids » et « L’extraordinaire pouvoir du low-carb ou la fin du sucre ».

En pratique

La solution pour faire le plein d’énergie tout en réduisant le temps de digestion ? Casser les fibres ! Bien mûrs et consommés en smoothie ou en jus, les fruits deviennent alors l’aliment idéal d’un petit-déjeuner d’avant course. L’action mécanique d’un blender ou d’un extracteur de jus va littéralement broyer les fibres et réduire considérablement le temps de digestion !

En accompagnement, on préfèrera le thé au café, qui représente pour beaucoup un trop grand risque d’inconfort à l’effort. Et quant à l’éternelle question de la boisson d’attente, de l’eau éventuellement couplée à du fructose ou de la maltodextrine fera amplement l’affaire.

Manger pendant la course

La question de l’avant réglée, penchons-nous maintenant sur le pendant ! Ici, tout dépend de la distance et du temps d’effort. En effet, on ne s’alimentera pas du tout de la même façon durant un 10km et un marathon.

Néanmoins, on peut tout même dégager un point commun à l’ensemble du panel demi-fond, et ce sera le mot d’ordre concernant le pendant de notre jour J : l’hydratation

2 – Focaliser son attention sur l’hydratation

Parce qu’il s’agit tout bonnement du premier facteur de performance, l’hydratation est à tenir au premier rang des priorités.

Et comme nous allons le voir, il n’est pas seulement question de quantité mais également de qualité, ou plutôt de composition.

Des minéraux et des électrolytes

Notre boisson va se baser sur une eau de qualité et comprendre deux incontournables. Pour commencer, le tandem minéraux – électrolytes, essentiel à l’effort, va tamponner les pertes liées à la sudation. Il va combler le déséquilibre des échanges cellulaires qui peuvent freiner les performances sportives et, dans des cas extrêmes, conduire à l’hyponatrémie (la fameuse intoxication à l’eau).

Dans ce cas précis, tout part d’un manque de sodium qui n’est pas compensé si l’on se contente d’une eau quelconque sur un effort prolongé. Et le vice, c’est que cette carence ponctuelle donne soif, très soif. Résultat : l’hydratation abondante compense les besoins en eau mais pas en minéraux, et elle va même les aggraver par un phénomène de dilution !

A terme, l’organisme collapse et le coureur perd connaissance. Un phénomène malheureusement en hausse et qui touche principalement les coureurs débutants. Peu expérimentés, les néophytes lancés sur longue distance suent plus abondamment (manque d’adaptation physiologique) et plus longtemps (temps nécessaire pour boucler la course plus important).

Des glucides

Enfin, après les minéraux, c’est du côté des sucres qu’il faut se tourner. Lorsque l’on dépasse l’heure d’effort, il est important sur le plan performance d’alimenter l’organisme en glucides et de lui apporter une grande amplitude moléculaire.

Concrètement ? Il est idéal d’élargir le panel de glucides pour procurer au corps des sucres de petites tailles, qu’il peut absorber instantanément, et des molécules plus volumineuses qui vont nécessiter un petit temps de traitement avant d’être absorbés à leur tour.

Ainsi, on met à disposition de l’organisme en plein effort différents glucides qui lui garantissent une recharge constante et ininterrompue.

En pratique

Quant à l’aspect pratique de l’hydratation, la communauté scientifique s’accorde à dire qu’une moyenne de 500ml par heure est une norme relativement fiable sur laquelle se baser. En buvant de petites gorgées régulières pour éviter tout inconfort intestinal, il s’agit d’une recommandation relativement simple à appliquer.

Enfin, dans le cas des longues distances, il est conseillé de s’orienter sur une alimentation solide toutes les heures en moyenne. Pâtes de fruit, barres, fruits mûrs, la priorité est à la digestibilité. Et là, chacun aura sa préférence ! Il est donc nécessaire d’expérimenter pour trouver l’option la plus adaptée et le meilleur timing.

Manger après la course

La question de l’après s’articule autour de deux priorités. La première, c’est de faire le plein de glycogène, les glucides sous leur forme de réserve dans l’organisme, et la seconde, c’est d’accompagner l’organisme dans le traitement de l’inflammation liée à l’effort.

3 – Restaurer ses réserves d’énergie

En commençant par consommer une boisson d’effort le plus tôt possible puis en grignotant jusqu’au prochain repas.

Dans l’idéal elle contient d’une part des minéraux pour continuer de combler les pertes liées à la sudation et pour alcaliniser l’organisme en proie à un flot d’acidité, et d’autre part, des acides aminés ! Car les coureurs ont des besoins en protéines comme tous les athlètes (au moins autant que les pratiquants de musculation). Il est en effet nécessaire de soutenir un turn-over plus important des acides aminés dans l’organisme et globalement, un effort musculaire qui n’est pas sans laisser de traces !

Pour s’y retrouver et s’assurer d’être au point sur la question des protéines, je dresse le tableau d’une consommation idéale dans mon article « Comment savoir si je mange suffisamment de protéines ? ».

Il est ensuite question de grignoter pour commencer le plus rapidement possible à récupérer. En pratique, il est intéressant de se tourner vers un mélange d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou…) et des fruits secs, un fruit mûr ou des pâtes de fruits.

Vient ensuite le repas ! L’occasion de faire la part belle à des glucides de qualité. Patate douce, quinoa, lentilles, sarrasin, riz complet, l’idée, c’est de se tourner vers des index glycémiques faibles pour prolonger la recharge glucidique.

Ensuite, il est de nouveau question de protéines. Œufs, petits poissons de début de chaine, graines germées, légumes secs, le panel est très large !

Pas de protéines animales ? La viande et les laitages sont ici à éviter pour l’acidité prononcée qu’ils produisent. Leur consommation serait un contre-sens fâcheux et un frein à la récupération !

Et pour compléter l’assiette, dirigez-vous vers des légumes frais et crus (autant que possible, suivant le confort de digestion) pour faire le plein de micro-nutriments et restaurer les niveaux.

Téléchargez mes 12 astuces pour mieux manger

4 – Réduire l’inflammation liée à l’effort

Place au cocktail anti-inflammatoire ! Eau chaude, gingembre, citron et curcuma, le meilleur coup de pouce pour l’organisme dans son travail de maintien de l’équilibre acido-basique. Et pour les plus braves, ajouter un soupçon de poivre permet de décupler les vertus du curcuma !

En conclusion

Quel est le petit-déjeuner idéal le jour J ? Un fruit consommé en compote, en smoothie ou en jus et que l’on peut accompagner d’un thé.

Est-il vraiment si différent du petit-déj’ habituel ? Oui ! Il diffère clairement du petit-déjeuner du quotidien, principalement axé sur les lipides et les protéines (j’en parle dans mon article « Sauter le petit-déjeuner ? 3 raisons d’essayer le jeûne-intermittent »).

Combien de temps faut-il prévoir entre la dernière prise alimentaire et le départ ? 3 à 5 heures dans l’idéal même si dans le cas des départ matinaux, il nous faut recourir à une autre stratégie.

La meilleure alimentation durant la course est liquide, et elle s’articule autour d’une eau de qualité à laquelle on ajoute des minéraux, des électrolytes et des glucides.

Si l’effort dure dans le temps, une alimentation solide peut s’avérer bénéfique et prendre forme autour d’un fruit mûr, de pâtes de fruits ou de barres.

Enfin, une fois l’effort terminé, il est important de rapidement consommer sa boisson d’effort, concentrée en minéraux et en acide aminés, grignoter jusqu’au repas puis recharger pleinement les batteries avec une assiette axée glucides à faible IG, protéines végétales et légumes frais.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

mes ateliers en ligne

Vous voulez perdre du poids sainement et durablement ? Apporter les changements nécessaires pour ne pas reprendre de poids et être plus en forme ? Plus dynamique ? Et si vous vous inscriviez à l'atelier en ligne "L'équation de la perte de poids" ?
Vous voulez remettre votre corps au centre de vos priorité ? Vous désirez améliorer votre alimentation mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Inscrivez-vous et apprenez les bases de la nutrition santé.
Comment passer à l’action ? Comment entretenir sa dynamique ? Et si c’était finalement très simple ? Boostez votre motivation grâce aux nombreux outils de cet atelier - dont vous récolterez les fruits pour de nombreuses années !