Rejoignez plus de 25 000 lecteurs !

TÉLÉCHARGEZ GRATUITEMENT MES 12 ASTUCES POUR MIEUX MANGER

Comment savoir si je consomme suffisamment de protéines ?

Les protéines sont au cœur de nombreuses réflexions lorsqu’il s’agit d’améliorer son alimentation. Quelle quantité consommer ? Y a-t-il des risques à ne consommer que des protéines végétales ? Quelles sont les principales sources de protéines végétales ? Dans l’assiette, que cela représente-t-il ?

Et comme très souvent lorsqu’il s’agit d’alimentation, trouver les bonnes informations n’est pas une mince affaire. D’autant que cette question des protéines est probablement la plus sujette aux amalgames ! Bien souvent mal comprise ou traitée avec beaucoup de subjectivité, elle n’a malheureusement pas les faveurs des grands médias.

Les protéines ont pourtant un rôle fondamental dans notre organisme et d’une consommation optimale résulte une santé aux bases solides. Les notions essentielles sont donc les bienvenues lorsqu’il est question d’améliorer son alimentation et vous allez voir qu’en peut de mots, il est possible de comprendre la mécanique de base et d’avoir une idée concrète de ce que représente dans l’assiette une consommation idéale de protéine.

Mais au fait, c’est quoi une protéine ?

La notion de macronutriment vous est très probablement familière. Elle désigne les trois éléments nutritifs les plus abondants de notre alimentation, à savoir les glucides (le sucre), les lipides (le gras) et les protéines.

A l’opposé, les micronutriments représentent, eux, une part plus petite de nos apports et regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Très (très) grossièrement, on peut dire que les macronutriments fournissent l’énergie et que les micronutriments occupent, eux, des fonctions physiologiques primordiales.

Les protéines font donc partie des macronutriments et sont constitués d’un élément de base dont le nom vous sera pour sur également familier : l’acide aminé. Il existe 22 acides aminés différents dont 9 sont dits « essentiels » car notre corps ne sait les synthétiser de lui-même. Il faut donc impérativement les apporter via notre alimentation et retenir cette petite nuance : d’autres acides aminés peuvent être essentiels chez l’enfant et dans le cas de certaines problématiques de santé.

Les protéines sont donc constituées d’acides aminés assemblés en chaines et se répartissent en deux groupes bien distincts. D’un côté, les protéines dites « globulaires », solubles dans l’eau et dont les différents rôles sont principalement métaboliques. On retrouve des enzymes, l’hémoglobine (qui transportent l’oxygène dans les globules rouges), des constituants du plasma sanguin, des hormones ou encore des anticorps.

De l’autre, les protéines dites « fibreuses », insolubles dans l’eau, jouent des rôles plus structurels. Elles sont impliquées dans la création des tissus (tendons, fibres musculaires, etc.) et comptent les kératines, que l’on retrouve dans les tissus protecteurs comme la peau et les poils, ou encore les collagènes qui regroupent les tissus conjonctifs comme le cartilage.

Dans certains cas, les protéines peuvent se trouver à mi-chemin entre les deux catégories. C’est le cas de la myosine, impliquée dans la contraction musculaire des filaments épais ou la fibrine impliquée, elle, dans la coagulation du sang.

Les protéines ont donc des rôles aussi variés que cruciaux pour l’organisme. La construction et la maintenance des tissus, la régulation de nombreux mécanismes du corps via les enzymes et les hormones, la protection contre les agents pathogènes… La question de leur bonne consommation trouve donc tout naturellement un sens relativement prioritaire dans celle, plus globale, de notre alimentation.

Rapprochons-nous de nos assiettes

Regarder les protéines dans nos assiettes nous amène, encore une fois, à les diviser en deux catégories avec d’un côté les protéines dites « complètes » et de l’autre, les protéines dites « incomplètes ».

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés requis par le corps humain dans les proportions adéquates. Et à l’opposé, les protéines incomplètes présentent des taux, pour certains acides aminés, trop faibles pour suffire aux besoins de l’organisme.

Et pour savoir comment repérer ces deux catégories dans notre panel d’aliments, c’est très simple : les protéines complètes sont d’origine animale, et les protéines incomplètes se trouvent dans les sources végétales de notre alimentation.

C’est ce qui a donné lieu, avec un mélange de conclusions hâtives et d’incompréhensions, à cette fameuse question des protéines animales, seules « vraies » protéines à pouvoir nourrir l’homme convenablement.

Mais si on ajoute un brin de réflexion et de recul à tout cela, qu’avons-nous ?

Les protéines d’origine végétale présentent donc des taux trop faibles pour certains acides aminés. Les taux de lysine et de thréonine que l’on retrouve dans la plupart des céréales sont par exemple trop en deça pour une alimentation optimale. Mais ce n’est pas le cas de la majorité des légumineuses par exemple, qui présentent, pour ces 2 acides aminés des taux parfaits.

Pour combler les faiblesses d’une source de protéine végétale, il faut donc tout simplement compter dans son alimentation une autre source végétale complémentaire. C’est aussi simple que ça !

Le maïs, faible en tryptophane et en lysine, peut être complété avec des haricots pour obtenir un apport protéique irréprochable et dans l’assiette, cela se concrétise par exemple avec une tortilla aux haricots rouges.

Ici, aucun mélange aberrant, il s’agit même d’une association tout ce qu’il y a de plus commune. L’idée d’un « obstacle » avec le choix de se passer de produits animaux est largement surfaite et ne repose sur aucune objectivité.

D’autant plus que parmi les piliers du bien manger, il y a l’idée de varier son alimentation autant que possible !

Téléchargez mes 12 astuces pour mieux manger

Les principales sources de protéines lorsque l’on ne mange plus de produits animaux

Passé la viande, le poisson, les œufs et les laitages, que nous reste-t-il ? Et bien tout d’abord, les légumes et les fruits secs avec le brocoli, les épinards, les betteraves, les champignons et les pois en tête de liste.

Ensuite nous avons les oléagineux avec les noix, les amandes, les noix de cajou ou encore les noisettes, ainsi que les graines avec les graines de chia, les graines de chanvre, et bien-sûr les graines germées !

Enfin, les céréales et les légumineuses forment un panel d’aliments simples et d’ores et déjà très présents dans notre culture gastronomique. Les lentilles, le sarrasin mais aussi le quinoa, les pois chiches, les haricots, etc.

Et la spiruline ! Vous connaissez ? Cette algue que l’on trouve aujourd’hui très facilement est une véritable bombe nutritionnelle ! Bien qu’un brin spéciale en bouche, elle vaut largement l’essai !

Le piège du végétarisme

Vous ne mangez plus de viande mais vous consommez toujours des produits laitiers, attention au piège du végétarisme ! Compenser systématiquement vos anciens apports d’origine animale par des produits laitiers peut vite vous conduire à toutes sortes de problématiques.

Cela représente tout d’abord un apport conséquent (trop) de graisses saturées (je vous renvoie à mon article sur les graisses). Ensuite, une forte consommation de produits laitiers vous conduit droit à l’acidose. Vous déstabilisez votre équilibre acido-basique et vous vous exposez à certaines complications. Déminéralisation et donc fragilités osseuses, problématiques rénales et pulmonaires… la question n’est pas à prendre à la légère (mon article sur l’équilibre acido-basique).

D’autre part, la question des produits laitiers se pause bien avant celle de la quantité idéale. Elle intervient dès la première portion : est-ce réellement nécessaire ? Je traite la question dans mon article sur l’hypotoxique.

Côté quantités, comment s’y repérer ?

Les protéines devraient représenter entre 10 et 15% de notre alimentation. Une bonne base pour se repérer : viser 1g de protéine par kilogramme de poids de corps. Vous pesez 60kg : votre apport « idéal » se situe donc aux alentours de 60g de protéines par jour.

Dans l’assiette, cela représente par exemple, pour une personne consommant des œufs et dont les besoins énergétiques journaliers avoisinent les 1900Kcal :

Petit-déjeuner :

  • 1 thé
  • 2 œufs
  • 1 poignée d’amandes
  • 1 pomme

Déjeuner :

  • 1 salade de légumes avec deux cuillères à soupe de pois chiches, de la sauce vinaigrette et une cuillère à soupe de graines de chia
  • ½ avocat
  • 1 banane

Collation :

  • 1 poignée de noix de cajou et ½ poignée de raisins secs
  • 1 carré de chocolat noir +85%

Dîner :

  • 1 dhal de lentilles corail avec patate douce, lait de coco – curry

Total calorique : ~1900 Kcal
Protéines : 55.6g soit 11%
Glucides : 220.3g soit 53%
Lipides : 81.7g soit 36%

Pour une personne ne consommant aucun produit animal, ne petit-déjeunant pas et dont les besoins énergétiques journaliers avoisinent les 1800 Kcal, cela pourrait donner :

Déjeuner :

  • 1 salade de légumes avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et une de graines de lin, de la sauce vinaigrette, 1 avocat et des graines germées (alfalfa)
  • 1 tortilla avec des haricots rouges et du maïs
  • 1 orange

Collation :

  • 1 pomme
  • 1 poignée de noisettes
  • 2 carrés de chocolat noir +85%

Dîner :

  • 1 plat de sarrasin au tofu soyeux et à la sauce tomate – épinard
  • 1 banane

Total calorique : ~1800 Kcal
Protéines : 58.8g soit 11%
Glucides : 168.7g soit 48%
Lipides : 83.9g soit 41%

Bien évidemment, les besoins varient énormément d’une personne à l’autre et dépendent de nombreux facteurs. Les proportions et les « formules » ne sont que des indicateurs, un point de départ vers lequel vous pouvez tendre avant d’ajuster en fonction de vos ressentis.

Pour vous repérer facilement, je vous conseille Cronometer, une application également disponible sur le web.

Ne tombez pas dans le piège d’un contrôle systématique de vos repas. Au même titre que la pesée, cette « mesure » est un excellent moyen de prendre des repères. Vérifiez vos apports sur deux ou trois jours et faites ensuite au feeling.

Oui, mais je fais du sport. Comment savoir si je consomme suffisamment de protéines ?

Là encore, les mythes et les dérives sont très présents. Beaucoup de sportifs consomment des protéines dans des proportions hallucinantes et courent droit à la catastrophe.

Bien que les besoins des grands sportifs soient légèrement supérieurs à la normale pour soutenir un plus grand turnover et une mécanique métabolique poussée à plein régime, les 5 blancs de poulets, les 4 œufs et les 2 shakers de protéines n’aboutissent bien souvent qu’à une acidose chronique et dévastatrice.

Dans le monde de la musculation par exemple, presque 100% des pratiquants consomment des compléments alimentaires. Cela peut-être un moyen pratique d’ajuster ses apports lorsque l’on déjeune au bureau le midi ou dans les restaurants étudiants, mais dans de nombreux cas, ces compléments s’ajoutent à des diètes d’ores et déjà « chargées en protéines ». Parfois, s’il est absolument question de prendre un complément, une boisson d’effort peut être plus profitable qu’un shaker de protéines (d’excellentes recettes de boisson d’effort saines et efficaces naviguent sur le net).

Une dernière petite note pour les sportifs désireux de complémenter leur alimentation avec des protéines : la consommation de compléments proposant des acides aminés du même groupe chimique peut perturber l’absorption des autres acides aminés. En effet l’organisme va avoir tendance à prioriser les acides aminés présents en grande quantité au détriment des autres. Conséquences directes : un déséquilibre et par la suite, des problématiques de santés.

Fatigué, souvent malade, cicatrisation lente ? Vous manquez de protéines !

Si ces symptômes ne sont pas la signature absolue d’une carence, ils peuvent néanmoins vous amener à réfléchir. Vous avez un doute ? Notez durant deux ou trois jours vos repas en essayant de prendre des repères sur les quantités, et passez quelques minutes sur un site comme cronometer pour avoir une idée de vos apports protéiques.

Le résultat n’est en rien un diagnostic, il vous donne simplement une indication et des informations avec lesquelles nourrir votre réflexion. Peut-être avez-vous des apports relativement faibles auquel cas, quelques ajouts dans votre diète pourraient vous rendre plus dynamique. N’hésitez pas à piocher dans la liste donnée plus haut et ajoutez vos sources de protéines préférées.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

mes ateliers en ligne

Vous voulez perdre du poids sainement et durablement ? Apporter les changements nécessaires pour ne pas reprendre de poids et être plus en forme ? Plus dynamique ? Et si vous vous inscriviez à l'atelier en ligne "L'équation de la perte de poids" ?
Vous voulez remettre votre corps au centre de vos priorité ? Vous désirez améliorer votre alimentation mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Inscrivez-vous et apprenez les bases de la nutrition santé.
Comment passer à l’action ? Comment entretenir sa dynamique ? Et si c’était finalement très simple ? Boostez votre motivation grâce aux nombreux outils de cet atelier - dont vous récolterez les fruits pour de nombreuses années !