Coaching Fruité

Comment savoir si tu consommes suffisamment de protéines ?

Alors, voilà le plan :

Cette question revient encore très souvent, et ce n’est pas la seule autour des protéines.

Est-ce nous avons tous les mêmes besoins ? Que se passe-t-il vraiment si tu ne consommes plus de protéines animales ? Quelles sont les principales sources de protéines végétales ?

Et comme très souvent en matière d’alimentation, trouver LES BONNES INFORMATIONS, ce n’est pas si simple ! D’autant que pour cette question, tu t’en es peut-être rendu(e) compte, il y a presque autant de réponses qu’il y a d’articles ou de vidéos pour en parler…

En fait, la question des protéines est peut-être la plus SUJETTES AUX AMALGAMES. Bien souvent mal comprise ou traitée avec beaucoup de subjectivité, elle n’a malheureusement pas les faveurs des grands médias.

Le hic, c’est que les protéines jouent des rôles vraiment fondamentaux pour notre organisme, et que d’une consommation optimale résulte une santé avec DES BASES VRAIMENT SOLIDES.

Il y a donc beaucoup à gagner ! Y voir clair, savoir ce que l’on fait, c’est primordial. Et tu vas voir qu’en peu de mots, il est possible de comprendre la mécanique de base et d’avoir une idée concrète de ce que représente dans l’assiette une consommation idéale de protéines.

Mais au fait, c’est quoi une protéine ?

Tu connais certainement le terme “macronutriment”. Il regroupe les trois éléments nutritifs les plus abondants dans notre alimentation (d’où le “macro”), à savoir les glucides, les lipides et les protéines donc.

A l’opposé, tu as les micronutriments, qui représentent eux une part plus petite de nos apports (d’où le “micro”) et regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Très (très) grossièrement, on peut dire que les macronutriments fournissent l’énergie et que les micronutriments occupent plutôt des fonctions physiologiques primordiales.

REVENONS-EN AUX PROTÉINES.

Les protéines font donc partie des macronutriments et sont constitués d’un élément de base dont le nom te sera sûrement familier : “l’acide aminé“.

Il en existe 22 différents dont 8 sont dits “essentiels”. En nutrition, lorsque tu vois le terme “essentiels“, comme dans “acides gras essentiels”, très souvent, cela veut dire que notre corps n’est pas capable de synthétiser cet élément lui-même. Il faut donc IMPÉRATIVEMENT LES TROUVER DANS NOTRE ALIMENTATION.

Les protéines sont donc constituées d’acides aminés assemblés en chaines et se répartissent en deux groupes bien distincts.

D’un côté, tu as les protéines dites “globulaires“, qui sont solubles dans l’eau et dont les différents rôles sont principalement métaboliques. On va par exemple retrouver des enzymes, l’hémoglobine (qui transporte l’oxygène dans les globules rouges), des constituants du plasma sanguin, des hormones ou encore des anticorps.

Donc on est loin du schéma très basique où protéine = muscle, tu vois ? Ici, ce sont des rôles directs dans la grande mécanique du corps humain tout entier.

De l’autre côté, tu as les protéines dites “fibreuses“, qui elles sont insolubles dans l’eau et jouent des rôles plus structurels. C’est dans ce groupe que l’on retrouve les muscles, mais pas que ! Tu retrouves des protéines impliquées dans la création d’autres tissus comme les tendons, la peau avec les kératines ou encore le cartilage avec les collagènes…

Et dans certains cas, les protéines peuvent se trouvent à mi-chemin entre ces deux groupes. C’est le cas de la myosine, impliquée dans la contraction musculaire des filaments épais ou de la fibrine, impliquée dans la coagulation du sang.

Donc tu l’as vu, les protéines ont des rôles très variés et tous cruciaux pour l’organisme. La construction et la maintenance des tissus, la régulation de nombreux mécanismes du corps via les enzymes et les hormones, la protection contre les agents pathogènes…

Et de ce fait : la question de leur bonne consommation représente donc un élément DE PREMIÈRE IMPORTANCE !

Ce n’est pas juste une question d’avoir des muscles plus ou moins développés, ou plus ou moins endurants.

protéines

Les protéines dans l’assiette

Parlons d’aliments maintenant, rapprochons-nous de ton assiette.

Ici, on va encore répartir les protéines en deux catégories. D’un côté, les protéines dites “complètes” et de l’autre, les “incomplètes“.

Ce qui les oppose, c’est leur structure.

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés requis par le corps humain dans les proportions adéquates.

Les protéines incomplètes, elles, contiennent aussi tous les acides aminés requis par le corps humain mais présentent des taux, pour certains acides aminés, trop faibles pour suffire aux besoins de l’organisme.

Et pour savoir comment repérer ces deux catégories dans ton placard, c’est simple : les protéines complètes sont d’origine animale et les protéines incomplètes sont d’origine végétale.

C’est ce qui a donné lieu, avec un mélange de conclusions hâtives, d’incompréhensions et de mauvaise foi, à cette fameuse question des protéines animales, seules “vraies” protéines à pouvoir nourrir l’Homme convenablement…

protéines

Mais si on prend quelques minutes pour réfléchir à tout ça…

Les protéines d’origine végétale présentent donc des taux trop faibles d’au moins un acide aminé pour que cette seule source puisse nous apporter tout ce dont nous avons besoin.

Par exemple pour la plupart des céréales, les taux de lysine et de thréonine sont trop en deçà pour une alimentation optimale. Mais ce n’est pas le cas de la majorité des légumineuses, qui présentent pour ces deux acides aminés des taux parfaits !

L’acide aminé qui fait défaut sur les sources de protéines végétales n’est pas toujours le même.

Alors pour combler les “faiblesses” d’une source de protéine végétale, il te suffit juste d’en associer une autre. C’EST AUSSI SIMPLE QUE ÇA !

Le maïs, faible en tryptophane et en lysine, peut être complété avec des haricots pour obtenir un apport protéique irréprochable et dans l’assiette, ça ressemble tout simplement à une tortilla aux haricots rouges.

Tu vois, tu n’as pas besoin de faire des mélanges savants, l’idée d’un « obstacle » avec le choix de se passer de produits animaux est largement surfaite et comme tu peux le voir, elle ne repose sur aucune objectivité.

D’autant plus que parmi les piliers du bien manger, il y a l’idée de varier son alimentation autant que possible ! Donc rien qu’en suivant ce principe, tu règles la question.

protéines

Les principales sources de protéines lorsque l’on ne mange plus de produits animaux

Passés la viande, le poisson, les œufs et les laitages, que te reste-t-il ?

Et bien tout d’abord, les légumes et les fruits secs avec le brocoli, les épinards, les betteraves, les champignons et les pois.

Ensuite tu as aussi les oléagineux avec les noix, les amandes, les noix de cajou ou encore les noisettes.

Les graines avec les graines de chia, les graines de chanvre, et bien-sûr les graines germées !

Sans oublier les céréales et les légumineuses, avec les lentilles, le sarrasin mais aussi le quinoa, les pois chiches, les haricots rouges et noirs, etc.

ET LA SPIRULINE ! Tu connais ? C’est une algue que l’on trouve aujourd’hui très facilement. C’est est une véritable bombe nutritionnelle ! Bien qu’un brin spéciale en bouche tu verras, elle vaut largement l’essai !

Attention au piège du végétarisme

Tu ne manges plus de viande mais tu consommes toujours des produits laitiers ? ATTENTION AU PIÈGE DU VÉGÉTARISME !

Compenser systématiquement la viande par des produits laitiers peut vite te conduire à toutes sortes de problématiques.

Déjà, ça représente un apport (trop) conséquent de graisses saturées (tu peux lire mon article sur les lipides pour voir plus en détails de quoi il est question).

Ensuite, une forte consommation de produits laitiers te conduira tout droit à l’acidose. Tu vas déstabiliser ton équilibre acido-basique et t’exposer à certaines complications comme des fragilités osseuses (oui, je sais, ça parait étrange, on t’a vendu le lait comme un moyen de fortifier les os, mais ça, c’est à la télé ; sur ta radio, ça dit que tes os sont poreux… Tu peux lire mon article “Lait et gluten, c’est quoi leur problème ?” pour en savoir plus).

Je publie très vite un article sur l’équilibre acido-basique, je mettrai à jour cet article et je donnerai l’info dans ma newsletter. Tu peux t’inscrire ici pour ne rien manquer !

protéines

les protéines Côté quantités, comment s’y repérer ?

Une bonne base pour se repérer : viser 1g de protéine par kilogramme de poids de corps.

Ça veut dire que si tu pèses 60kg ton apport “idéal” se situe donc aux alentours de 60g de protéines par jour.

Dans mon atelier “Les grands piliers du bien-manger”, je consacre un temps plein à la question des protéines et je propose une fiche pratique pour mieux cibler ce que représente une consommation optimale de protéines.

On analyse ensemble plusieurs menus sur une journée de personnes véganes, de personnes consommant des œufs, etc., et on regarde comment ces différents profils obtiennent leurs protéines sur la journées. C’est l’idéal pour se rendre compte de l’impact de certains aliments sur notre total de la journée.

Si tu veux calculer tes apports actuels en rentrant par exemple tes repas sur une application, fais attention à ne pas tomber dans le piège du contrôle systématique. Au même titre que la pesée des aliments, cette “mesure” est un bon moyen de prendre des repères, C’EST TOUT. Vérifie tes apports sur deux ou trois jours et fais ensuite au feeling.

Chiffrer ce que l’on mange, ça a ses limites, et je peux te livrer une valise d’études qui le montrent.

chiffres

“je fais du sport, Comment savoir si je consomme suffisamment de protéines ?”

Là encore, on le voit, les mythes et les dérives sont très (très) présents. Beaucoup de sportifs consomment des protéines DANS DES PROPORTIONS HALLUCINANTES et courent droit à la catastrophe.

Bien que les besoins des grands sportifs soient légèrement supérieurs à la normale pour soutenir un plus grand turnover et une mécanique métabolique poussée à plein régime, les 5 blancs de poulets, les 4 œufs et les 2 shakers de protéines, ça n’a strictement aucun intérêt.

Dans le monde de la musculation par exemple, presque 100% des pratiquants consomment des compléments alimentaires. Ça peut être un moyen pratique d’ajuster ses apports quand on déjeune au bureau le midi ou dans des restos étudiants, mais dans de nombreux cas, ces compléments s’ajoutent à des alimentations déjà très chargées en protéines.

Parfois, s’il est absolument question de prendre un complément, une boisson d’effort peut être plus profitable qu’un shaker de protéines.

Fatigué(e) et souvent malade ? cicatrisation lente ? tu manques peut-être de protéines !

Si ces symptômes ne sont pas la signature absolue d’une carence, ils peuvent néanmoins t’amener à réfléchir.

Tu as un doute ? Note sur deux ou trois jours tes repas en essayant d’être précis(e), et passe quelques minutes sur un site comme Cronometer pour te faire une idée de tes apports protéiques.

Le résultat n’est en rien un diagnostic, il te donnera simplement une indication et des informations avec lesquelles nourrir ta réflexion.

Peut-être que tu as des apports relativement faibles, auquel cas, quelques ajouts dans ton alimentation pourraient améliorer les choses. N’hésite pas à piocher dans la liste donnée plus haut et à ajouter tes sources de protéines préférées.