habitude perte de poids

Comment ancrer (facilement) de meilleures habitudes

Alors, voilà le plan :

Je crois que cette question, on se l’est toutes et tous posée : « comment se fait-il que certaines habitudes soient très faciles à prendre et même quasiment impossible à supprimer, comme grignoter par exemple, alors que d’autres sont quasiment impossibles à tenir dans la durée ? ».

Personne ne lutte pour se mettre à grignoter, par contre, pour se mettre au sport plusieurs fois par semaine, c’est pour beaucoup un vrai challenge !

Ça veut donc dire qu’il y a quelque chose, quelque chose que l’on ne voit pas clairement mais qui pour chaque habitude va faire qu’elle sera plus ou moins facile à adopter.

Par chance, on sait aujourd’hui comment les habitudes fonctionnent, comment notre cerveau gère tout ça, et donc comment rendre une bonne habitude PLUS FACILE A PRENDRE et comment pousser une mauvaise habitude vers la sortie.

habitudes

La puissance des habitudes

Déjà, pour commencer, je te le dis : IL NE FAUT JURER QUE PAR NOS HABITUDES. Tu peux oublier le principe de motivation, c’est utile, mais nettement moins qu’on ne le croit, vraiment.

J’ai écrit un article sur la motivation, pour t’expliquer ce que c’est, CE QU’IL FAUT EN ATTENDRE, comment l’utiliser et surtout : SES LIMITES. N’hésite pas à le consulter, c’est comme une sorte d’introduction à ce qui va suivre ici.

Tu connais peut-être cette citation d’Aristote : « nous sommes ce que nous faisons à répétition« . Et bien, il ne pouvait pas voir plus juste concernant les comportements humains.

Quand la motivation t’offre au mieux de quoi alimenter des actions ponctuelles, les habitudes te garantissent des résultats durables et franchement puissants.

Regarde les salles de sport ! Elles sont pleines à craquer le premier janvier, et aux alentours du 15, il n’y a plus personne. Pourquoi ? Parce que ces gens ne s’en sont remis qu’à leur motivation. Alors ils en ont trouvé plein avec l’effet de groupe pendant les fêtes de fin d’année et l’effervescence autour des bonnes résolutions, mais la motivation, comme le dit très bien mon amie Tiphaine Cailly, fondatrice du studio de yoga en ligne Yogi Lab, ça ne sert qu’à allumer la fusée.

habitudes perte de poids

Dans mon article, on voit que la motivation fonctionne comme un muscle, et que donc, elle peut se « fatiguer ». Comme tu ne peux pas courir indéfiniment autour d’une piste d’athlétisme, tu ne peux pas courir après ton objectif uniquement avec la motivation. Au bout d’un moment, elle s’épuise. Et c’est ce qui arrive le 15 janvier, quand tu ne vois plus personne dans les salles de sport.

Enfin, si ! Tu vois encore du monde, un peu. En fait, tu vois ceux pour qui venir à la salle de sport EST UNE HABITUDE.

Nous sommes donc ce que nous faisons à répétition. Et on le voit bien avec l’exemple que je vais te donner. Admettons que je sois en surpoids, que je mange de la nourriture transformée à tous les repas et que je ne fasse pas de sport. Si je passe une journée à manger de façon irréprochable et que je me déchire 2h à la salle de sport, nous somme d’accord qu’en rentrant, devant le miroir, rien n’aura changé.

Mais on est aussi d’accord que si je fais ça tous les jours, je vais finir par perdre du poids et augmenter ma masse musculaire.

Nos résultats sont derrière ce que nous faisons 99% du temps.

Ça donne beaucoup d’importance à ta vie de tous les jours, c’est pour ça que dans l’idée, pour perdre du poids sainement, il ne faut pas trouver une solution miracle pendant 2 semaines MAIS IL FAUT AMÉLIORER SES HABITUDES.

Et ça allège aussi largement la situation quand tu fais un écart. Ce n’est pas ça qui va ruiner tes efforts, tu « sors du cadre » de temps en temps, ce n’est rien du tout.

Dans mon article « Bien manger, c’est autant dans l’assiette que dans le sourire« , on regarde comment trouver son juste milieu entre l’idéal nutritionnel et le plaisir de manger pour aller VERS UNE VRAIE ALIMENTATION SAINE. Une alimentation qui t’es agréable au quotidien, qui t’apporte tout ce qu’il te faut pour être en bonne santé et qui te fait faire le plein de saveur à chaque assiette.

bien manger

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude, c’est une réponse à un problème que tu as automatisée à force de rencontrer ce même problème.

Fumer déstresse. Ton cerveau a trouvé la réponse « fumer » au stress très efficace, DU COUP, IL L’A AUTOMATISÉE.

Manger, surtout sucré, déstresse. Ton cerveau a trouvé la réponse « manger un paquet de gâteaux » au stress très efficace, DU COUP, IL L’A AUTOMATISÉE.

Et d’une manière générale, tout ce que nous faisons régulièrement va être automatisé pour gagner du temps et de l’énergie.

Tu laces toujours tes chaussures en commençant par le même côté, tu regardes toujours à gauche puis à droite quand tu traverses (tu t’en rendras compte en allant en Angleterre, c’est assez perturbant)… presque 50% de nos actions quotidiennes seraient automatisées.

Si quand nous faisons quelque chose, comme lacer nos chaussures par exemple, nous devions dépenser autant d’énergie que lorsque nous l’avons fait pour la première fois, nous n’aurions jamais le temps et l’énergie psychique nécessaires pour mener à bien nos journées.

La conduite est un excellent exemple. Durant tes premières heures de conduite, tu pouvais à peine te concentrer sur la route, les pédales, le levier de vitesse, les rétroviseurs, etc. Aujourd’hui, tu peux écouter de la musique, discuter, réfléchir, et le tout avec une conduire beaucoup plus fluide en plus !

Comme le but de cette automatisation, c’est de gagner du temps, de l’efficacité et de l’énergie, ce sont les actions les plus simples qui vont être automatisées. CELLES QUI VONT DROIT AU BUT.

Comme je dis souvent, si tu es stressé(e) en rentrant du travail, tu peux te lancer dans une superbe peinture que tu mettras 2 semaines à terminer. Tu en retireras surement beaucoup de satisfaction à la fin, il n’y a aucun doute. Mais… tu peux aussi dévorer un paquet de gâteaux est être satisfait(e) DANS LA MINUTE.

La réponse qui va être automatisée, ce n’est surement pas la peinture, évidemment.

sucre

Les critères d’une habitude qui dure

On a donc commencé à mettre en évidence qui fait qu’une habitude va être facile à prendre ou non. Au-delà de l’aspect « dépendance » du tabac et du sucre, tu arriveras beaucoup plus vite et facilement à prendre l’habitude de fumer et de manger des gâteaux que d’aller au sport, de préparer tes repas le soir pour le lendemain, etc.

La règle numéro 1, c’est donc la facilité. Il faut que cette nouvelle habitude que tu essaies de prendre soit TRÈS SIMPLE, à prendre.

Et au contraire, si tu veux pousser une mauvaise habitude vers la sortie, il faut que tu la rendes plus compliquée.

Si tu es comme moi et que tu as un faible pour le bon chocolat, essayer de ne plus manger de chocolat quand la plaque de ton chocolat préféré est en évidence sur la table du salon, c’est super compliqué. Par contre, si tu la ranges dans le garage, en hauteur, tout en haut d’une étagère, et que pour y aller, il faut que tu remettes tes chaussures et que tu montes sur une chaise… ce n’est plus du tout la même histoire.

Tu vois l’idée ?

Si tu veux essayer de te mettre au sport, mettre ton tapis de gym ou de yoga bien en évidence peut créer des déclencheurs. Alors que si tu dois toujours aller les chercher au fond d’un placard…

Il faut donc que ce soit HYPER SIMPLE ET FACILE de passer à l’action. Et il faut que ce soit agréable !

Fumer déstresse, manger du sucre déstresse. On part d’un état désagréable et on va vers le mieux. Voilà pourquoi c’est aussi simple d’ancrer ce genre d’habitudes.

Il faut donc réussir à faire de même avec ce que tu souhaites mettre en place. Tu peux utiliser un tout petit peu de ta motivation pour gérer un effort (c’est ce qu’on voit dans mon article sur la motivation avec la méthode du jeton « motivation »), mais c’est tout.

Tu ne peux pas te retrousser les manches pour faire plein de trucs désagréables indéfiniment, c’est ce que nous montre l’effet salle de sport dont on parlait plus haut.

Du coup, la solution… C’EST DE TRICHER !

surprise

Le point de départ pour créer une habitude

En fait, ce que l’on va faire, c’est utiliser un bug du cerveau A NOTRE AVANTAGE !

Lorsque tu accomplis une mission, qu’il s’agisse de déplacer une montagne ou de vider le lave-vaisselle, ton cerveau ne fait pas la différence ! Il coche une case dans sa « to do list » et en tire de la satisfaction.

On va donc se lancer sur des tâches inratables pour accumuler de la satisfaction et créer UN EFFET BOULE DE NEIGE !

Si tu veux te mettre à la lecture, commence par une page par jour. Si tu veux commencer la méditation, fais 2 ou 3 minutes par jour pas plus, etc. Tu vois l’idée ?

On boucle sur ma méthode du jeton « motivation ». On utilise un tout petit peu de motivation pour faire un effort très light (lire une page par jour, on est d’accord, on peut difficilement faire plus léger pour commencer). Puis quand c’est devenu automatique, que la page se lit toute seule sans que l’on a besoin de se motiver, on utilise ce même petit bout de motivation pour lire une deuxième page. On attend un peu, ça devient automatique, du coup on se concentre sur une troisième page, etc.

En suivant cette méthode, au final, TU NE FAIS JAMAIS DE GROS EFFORTS, tu prends ton temps, et tu arrives à des résultats dingues !

habitudes perte de poids

Dis-toi que quelqu’un qui veut se mettre à la lecture et qui commence par une page par jour pour arriver à 15 pages (ce qui prend environ 15 à 20 minutes seulement), il est en mesure de lire 3 romans par mois !

Et oui ! On parle de roman à partir de 140 pages pour un format poche. 140 pages, en lisant 15 pages par jour, ça fait moins de 10 jours ! Donc en faisant ça trois fois de suite, ça te fait 3 livres sur 30 jours.

C’est pareil pour l’exercice ! Commence par des séances de 4 minutes, puis augmente d’une minute de temps en temps, et en quelques semaines, tu seras arrivé(e) à des séances de 20 minutes ! C’EST LARGEMENT SUFFISANT pour avoir un impact très positif sur ta santé et ta perte de poids !

Créer une habitude, on récapitule

Pour créer une nouvelle habitude, il te faut donc :

  1. Déterminer un objectif, savoir ce que tu veux vraiment faire
  2. Transformer cet objectif en petite habitude TRÈS SIMPLE à prendre au quotidien
  3. Attendre que ça devienne une habitude (n’hésite pas à revoir ton habitude à la baisse si tu as du mal à la tenir)
  4. Augmenter TRÈS LÉGÈREMENT cette habitude (passe d’une page à deux pages, de quatre minutes à cinq, etc.)

Un petit conseil pour la route

Une chose QUI PEUT ÉNORMÉMENT T’AIDER à changer tes habitudes, c’est de voir ce changement d’habitudes comme un changement d’identité.

Si nous sommes ce que nous faisons à répétition, on peut changer qui nous sommes en changeant nos habitudes, MAIS ON PEUT AUSSI CHANGER NOS HABITUDES EN CHANGEANT QUI NOUS SOMMES.

Tu vois l’idée ?

sourire

Il ne s’agit plus de perfectionner tes habitudes, de perfectionner tes comportements, mais plutôt d’agir comme la personne que tu veux devenir.

Pour ça, tu dois bien réfléchir à « la personne que tu souhaites devenir », et ensuite, tu dois agir autant que possible comme cette personne.

Peut-être que tu veux devenir « la fille sportive », « le mec qui mange en conscience », « la fille qui cuisine des plats super inspirés », « le mec qui lit plein de bouquins et qui apprend tout le temps », etc.

Voilà pourquoi cette façon de voir les choses PEUT ÊTRE SUPER EFFICACE :

Parfois, il t’est juste impossible d’être dans la perfection si tu ne vises que le résultat. Par exemple, si tu souhaites perdre du poids et que tu te retrouves régulièrement dans un restaurant pour des déjeuners d’entreprise. C’est impossible de viser la perfection, tu n’as pas le contrôle nécessaire, et tu ne peux rien y faire.

Pareil si tu veux mettre en place une routine sportive assez dense et que tu es souvent en déplacement à cause de ton travail, que tu te retrouves souvent à dormir à l’hôtel, etc. Tu n’as pas le contrôle sur tout, tu peux te retrouver à passer 4 jours d’affilée sans avoir accès à ton matériel, à une salle de sport, etc.

Tu ne peux donc pas respecter ton plan de route idéal : si tu vises le résultat, tu ne peux pas viser la perfection. Mais il te reste la possibilité d’agir comme cette personne que tu souhaites devenir !

Ok tu es à l’hôtel pendant 4 jours, tu n’as pas pu prendre ton matériel avec toi et il n’y a pas de salle de sport dans les environs. Si tu vises le résultat, la prise de masse musculaire ou la perte de poids, tu te dis que tu es coincé(e). Mais si tu te concentres sur la personne que tu veux devenir en prenant toutes ces jolies résolutions, ça donne quoi ? Et bien « le mec sportif » ou « la fille sportive », dans cette situation, il trouverait le moyen de se faire une petite séance de 10 minutes en fin de journée, avec des pompes et des squats.

Si tu veux perdre du poids et que, à un dîner chez une amie, elle te tend une assiette de la super fournée de cookies dont elle est trop fière, si tu ne te focalises que sur le résultat et que tu vises « la perfection », tu peux te dire « tant pis, on fera mieux demain » et dévorer l’assiette. Mais tu peux aussi faire comme « la fille ou le mec qui mange en conscience » et prendre un ou deux cookies, tout simplement.

Tu vois l’idée ? Ça te permet d’appliquer une logique qui à terme t’emmènera toujours à bon port. C’est un état d’esprit plus qu’une course effrénée après un objectif, ça fait plus sens. Notre but, c’est d’être en bonne santé et heureux(se), pas de faire 48kg point barre.

C’est un exercice que l’on fait souvent avec mes coaché(e)s, ça aide énormément. Tu peux t’inscrire à la prochaine session si tu veux, la liste d’attente est ouverte.