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Mobilité, passez vous ce test ?

On ne dira jamais assez combien la souplesse est un point très important dans la quête d’une bonne santé et d’un corps efficient. Par un investissement régulier, il est possible de progresser rapidement et de gagner en conforts, en efficacité de mouvement mais aussi parfois d’enrayer des schémas de douleurs ! Aujourd’hui, focus sur la chaine postérieure. Nous allons apprendre à retrouver une souplesse correcte avec plusieurs exercices et étirements que vous pouvez travailler sous forme de routine. L’article se veut plus technique qu’à l’accoutumée et introduit la notion de « chaine myofasciale ». Il sera bientôt suivi d’un article théorique plus complet pour détailler et mettre en évidence l’importance des fascias dans l’organisme.

Une vision lacunaire de l’anatomie

Que vous soyez coureur, pratiquant de musculation, coach sportif, préparateur physique ou professionnel de santé, vous avez forcément des notions d’anatomie. Ces notions, je les connais. Je les ai apprises à l’école, avec une approche très analytique et mécaniste (trop ?). Comme vous j’ai appris que chaque muscle s’attache sur le squelette d’un point A à un point B. Qu’en se contractant, un muscle permet de rapprocher le point A du point B produisant ainsi un mouvement – un peu comme deux pièces d’une machine qui seraient articulées par un vérin. Ainsi tous les muscles coordonnés par le système nerveux agissent de concert pour produire nos mouvements.

Et les fascias dans l’histoire ?

Ces tissus de soutient, omniprésents dans notre architecture, sont peu évoqués dans les livres d’anatomie classiques. Mentionnés qu’à titre anecdotique, le lecteur peut difficilement visualiser leur répartition et appréhender leur rôle dans notre biomécanique. Et pourtant ! Ils tissent des liens essentiels entre les différentes structures de l’organisme et forment un tout cohérent. Les muscles n’agissent pas de manière isolée pendant nos mouvements, ils fonctionnent en synergie avec d’autres muscles. Ces muscles sont reliés les uns aux autres par ces tissus de soutient et forment ainsi une chaîne myofasciale.

Dans cet article, nous allons nous intéresser à la chaîne postérieure superficielle. Elle s’étend du crâne aux orteils et contient l’aponévrose épicrânienne, les érecteurs du rachis, les ligaments sacrotubéraux, les ischio jambiers, les gastrocnémiens et l’aponévrose plantaire.

Des douleurs et des hypo-extensibilités

Beaucoup de problématiques corporelles sont associées à une raideur de la chaîne postérieure : douleurs lombaires, blessures aux ischio-jambier, tendinopathie d’Achille, aponévrosite plantaire… Voyons ensemble comment redonner de la souplesse à cet ensemble.

Pour commencer, voici deux tests à effectuer pour noter vos limitations. Le premier, nommé « distance doigts-sol », consiste tout simplement à se pencher en avant pour essayer de toucher le sol avec le bout des doigts. Prenez une photo ou mesurez la distance entre vos doigts et le sol. Si vous ne toucher pas le sol, considérez que vous êtes « raide ». Vous pouvez également analyser les zones où vous ressentez le plus de tension et les zones de moindres mobilités. Par exemple, chez moi on peut noter une très faible mobilité en flexion de ma zone lombaire.

Le second, le « straight leg raise », consiste à s’allonger sur le dos puis à lever le membre inférieur à tester, genou tendu, le plus haut possible tout en gardant le membre inférieur controlatéral en contact avec le sol. Une souplesse normale vous permet d’atteindre environ 90° de flexion de hanche. Ce test vise surtout à mesurer l’extensibilité des ischio-jambiers, celle-ci étant souvent déficitaire.

Si ces deux tests ne vous posent aucun problème, vous n’avez qu’à entretenir votre mobilité. Si vous notez des hypo-extensibilités, alors vous pouvez commencer un travail de fond avec les exercices que nous allons voir.

Retrouver de la mobilité grâce aux automassages

Relâchement myofascial. Grâce aux automassages, vous allez travailler sur les muscles et les fascias pour améliorer la qualité de vos tissus, diminuer les tensions et les adhérences tissulaires qui limitent votre souplesse. (Nous utiliserons le terme de « self myofascial release » ou SMR.)

Passez rapidement sur les zones sans problèmes et focalisez-vous plutôt sur les zones de tensions. Lorsque vous repérez un point douloureux, massez légèrement avec le rouleau ou la balle. L’effet de relâchement doit se faire ressentir après quelques minutes. Si l’effet contraire se produit, diminuez la pression. Gardez bien en tête que les automassages ne doivent pas être douloureux mais ne doivent pas être agréables non plus.

Au fil des séances d’automassages, vous devez sentir une plus grande tolérance à la pression et ressentir moins de douleurs. Pour certains automassages, il peut être utile de contracter les muscles opposés aux muscles massés. Cela a pour effet d’augmenter le relâchement musculaire par l’inhibition réciproque. Il s’agit d’un principe de neurophysiologie simple : quand un muscle se contracte, le muscle antagoniste se relâche.

SMR du fascia plantaire. Debout, placez une balle de massage (ou une balle de tennis) sous la voûte plantaire. Massez en faisant de petits mouvements et insistez sur les zones de tensions.

Relâchement des gastrocnémiens (Les gastrocnémiens sont les deux muscles qui composent le triceps sural avec le muscle soléaire). Assis au sol en appui sur les mains, placez le rouleau d’automassage ou la balle sous le mollet et massez en faisant des mouvements d’arrière en avant avec le corps. Vous pouvez relever le pied et les orteils vers vous plusieurs fois pour profiter de l’inhibition réciproque. Encore une fois, recherchez les zones de tensions et focalisez-vous dessus.

SMR des ischio jambiers. Assis sur une chaise, attachez une bande élastique de faible résistance à la chaise et au dessus de votre pied. Placez la balle sur une zone de tension au niveau des ischio-jambiers et faites des mouvements en extension du genou pour profiter de l’inhibition réciproque. Si vous n’avez pas d’élastique, vous pouvez tout de même réaliser ce mouvement.

Autre technique : avec le rouleau sous la cuisse, assis en appui sur les mains, faites des mouvements d’arrière en avant avec le corps.

SMR de la région pelvienne. Assis sur le rouleau, en appui sur les mains, faites des mouvements de va-et-vient. Vous pouvez également réaliser cet SMR avec une balle, l’automassage sera un peu plus profond et plus ciblé.

SMR des érecteurs du rachis. Allongé sur dos, placez le rouleau au niveau des lombaires, puis roulez d’avant en arrière. Vous pouvez remonter jusqu’à la portion thoracique de la colonne.

Autre technique avec la balle : debout, interposez la balle entre vous et un mur. Recherchez une zone de tension au niveau des muscles para vertébraux puis faites un mouvement circulaire sur le point sensible.

SMR des muscles sous occipitaux. Prenez le rouleau, appuyez sur l’arrière du coup, et tractez les tissus vers le bas. Cette méthode s’appelle le glissé-tracté.

Autre technique : placez le rouleau ou la balle derrière la nuque. Laissez reposer votre tête, puis exercez de petits mouvements de rotation avec la tête, toujours en cherchant à cibler les zones les plus tendues.

Après 10 à 20 minutes de travail sur ces exercices, refaites les tests cités au début. Vous serez très certainement surpris : vous aurez déjà gagné quelques centimètres !

Des étirements en renfort

Les auto massages ne se suffisent pas à eux même pour retrouver une mobilité normale, mais il est intéressant de les associer à des étirements.

Étirement globale de la chaîne postérieure. Positionnez-vous à quatre pattes, les pieds et les mains assez éloignés et cherchez à monter les fesses vers le ciel, à tendre les genoux tout en gardant les talons au sol. Tendez les bras, votre corps doit former un « V ». Petit clin d’œil aux yogis qui reconnaîtront là une posture bien familière. Restez 2 à 3 secondes en position d’étirement, expirez, puis revenez à la position de départ et recommencez une dizaine de fois. C’est un étirement dynamique qui vous fait profiter du principe d’inhibition réciproque.

Étirements des ischio-jambiers. Allongé sur le dos, passez une bande élastique autour de votre pied puis saisissez-là à deux mains. Comme pour le « straigt leg raise », montez activement le membre inférieur genou tendu, puis une fois arrivé au maximum, tirez sur l’élastique pour aller un peu plus loin, toujours en essayant de monter la jambe activement. Tenez 3 secondes puis redescendez la jambe, recommencez une dizaine de fois pour chaque jambe. C’est un étirement actif et assisté par une bande élastique qui permet de profiter du phénomène d’inhibition réciproque.

Variante : dans la même position, partez genou et hanche fléchis, et cherchez à tendre le genou.

Le slump. Il s’agit d’un exercice spécifique pour mettre en tension le nerf sciatique et le mobiliser par rapport aux tissus qui l’entourent. Ce travail de neurodynamique peut être particulièrement intéressant si vous avez eu des antécédents de sciatalgie, qui pourraient participer à vos limitations d’amplitude dans les tests.

Le slump en tension. Assis sur une chaise, tendez le genou et fléchissez le cou et l’ensemble de la colonne simultanément. Revenir en position initiale, et recommencez pendant 1 minute. Si vous ne ressentez aucune gène sur ce mouvement, ne vous attardez pas dessus. Si non, commencer par vous exercer sur le slump en glissement. Une fois que le slump en glissement ne pose plus de problème, retravaillez le slump en tension.

Le slump en glissement. Assis sur une chaise, de manière alternative, tendez la jambe, relâchez la jambe, fléchissez la colonne, redressez la colonne, tendez la jambe, et ainsi de suite pendant 1 minute. Ici, le nerf sciatique n’est mis en tension que partiellement, l’objectif est d’améliorer la mobilité du nerf par rapport à ses plans de glissement.

Ces exercices sont à exécuter lors d’une séance dédiée à la récupération active, à l’échauffement, avant votre séance de sport ou en fin d’entraînement. Si vous préférez les faire à la fin de vos entraînements, étirez-vous doucement, sans chercher à gagner en amplitude, surtout si la séance a été traumatisante pour les muscles de la chaine postérieure.

Côté matériel

J’utilise le rouleau d’automassage vendu sur la boutique de Christophe Carrio. Il existe d’autres modèles, mais je vous recommande l’utilisation de celui-ci. A la différence des autres, il possède comme de petits picots rigides qui le rendent extrêmement efficace. Les bandes élastiques proviennent de la même boutique. Je n’ai pas trouvé mieux dans le domaine. La  balle d’automassage que j’utilise, quant à elle, provient de la boutique du site Super Physique. Une balle de tennis peut faire l’affaire, mais la balle d’automassage est plus dure et rend le SFM plus efficace. Et comme cet outil est peu onéreux, c’est le premier investissement que je vous recommande.

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