Rejoignez plus de 17 000 lecteurs !

TÉLÉCHARGEZ GRATUITEMENT MES 12 ASTUCES POUR MIEUX MANGER

5 idées de petits-déjeuners sains pour vous et vos enfants

Le petit-déjeuner est un point d’attention particulier pour celles et ceux qui désirent soigner leur alimentation. A mi-chemin entre le rituel immuable et le « comme on peut » des gros plannings, le moment privilégié et « l’à peu près » des matinées chargées, la question peut devenir épineuse. Et ce d’autant plus lorsque l’on a des enfants !

Un va-vite quasi inévitable donc, auquel s’ajoute les foudres d’une nutrition en réforme ! En effet, si beaucoup de parents sont conscients que le petit-déjeuner classique est à revoir, il n’est cependant pas si simple de savoir quoi proposer à ses enfants. Le sucre et l’ultra-transformé sont omniprésents sur les tablées du matin : céréales, pain blanc, pâtes à tartiner, confitures, jus de fruits, gâteaux… Et les alternatives saines ne nous sont malheureusement pas très intuitives.

Le petit-déjeuner classique ne tire que vers les glucides à fort index glycémique quand il faudrait plutôt le composer de lipides et de protéines. Un tandem absent des rayons de supermarché qui nous pousse à revoir la préparation du petit-déjeuner.

Et s’il est tentant de jeter l’éponge face aux contraintes de temps et de praticité, fort heureusement, et grâce aux plus inspirés d’entre nous, les recettes et astuces fleurissent sur les réseaux. Les idées affluent et nous permettent la préparation simple, saine et savoureuse d’un petit-déjeuner révolu !

Alors, à quoi ressemble ce petit-déjeuner idéal ? Comment s’organiser simplement et sans passer des heures en cuisine pour proposer des alternatives séduisantes à nos enfants ? J’ai l’immense plaisir, pour répondre à ces questions, d’accueillir Mélodie du blog Ta Vie Est Belle, créatrice hors pair et véritable maitre en la matière !

Ensemble, nous allons proposer 5 recettes aussi savoureuses qu’intéressantes sur le plan nutritionnel et livrer quelques astuces pour rendre la préparation du petit-déjeuner simple et pratique.

*

  • Bonjour Mélodie et merci d’être avec moi aujourd’hui ! Tu es donc la jolie plume du blog Ta Vie Est Belle que tu animes depuis trois ans maintenant, ton compte Instagram figure parmi les plus créatifs de la sphère bien-être francophone, peux-tu nous dire en quelques mots comment tout cela a commencé ?

Bonjour Rémi, je te remercie pour ton invitation et cette adorable présentation ! En quelques mots ? J’ai toujours adoré cuisiner. Je me revois enfant entre les jambes de maman à lui poser mille questions sur ce qu’elle cuisinait pendant qu’elle préparait la popote. C’est une très bonne cuisinière qui en a d’ailleurs fait son métier.

Et c’est seulement à l’âge de 18 ans, lorsque j’ai quitté ses jupons, qu’il m’a fallut cuisiner par moi-même ! J’étais jeune et je n’avais pas encore conscience que l’alimentation jouait énormément sur notre santé.

Quelques années plus tard, je suis tombée enceinte et avec la joie de devenir maman sont également arrivés les kilos de grossesses. Réaction immédiate ! J’ai perdu 15 kilos en 3 mois suite à l’accouchement en adoptant un régime (beaucoup trop) drastique, hyper-protéiné, sans féculents ni sucres. Je suis une acharnée (rire) !

Suite à ce changement radical d’alimentation, j’ai malheureusement commencé à avoir des douleurs horribles au ventre (des douleurs qui me paralysent encore sur place). Après avoir vu de nombreux médecins qui n’ont trouvé que le stress comme seule explication, j’ai décidé de revoir toute mon alimentation.

Et c’est ainsi que l’aventure Instagram a commencé ! Une de mes amies, intolérante au gluten et au lactose, m’a beaucoup aidé à appréhender la notion d’alimentation pour la santé et m’a convaincue de créer un compte Instagram pour partager ma perte de poids et découvrir des femmes/mamans qui connaissent, elles aussi, ce type de douleurs.

Je sais aujourd’hui que ma flore intestinale a été complètement affaiblie par ce régime et ce trop plein de protéines animales. Et depuis, j’essaie d’adopter une alimentation plus saine, moins conventionnelle, en gardant toujours le plaisir de manger.

J’ai quelques principes de base que je développe sur mon blog et qui forment ce que j’appelle « la cuisine responsable ». Éviter les produits transformés, remplis de poisons (« E », nitrates, etc.), consommer au maximum des produits bios ou issus de l’agriculture raisonnée (surtout pour les fruits et légumes). Consommer un maximum de produits locaux et de saison, limiter les produits d’origine animale et réduire le gluten. Je ne suis pas une grande intolérante au gluten, mais je le réduis par conviction.

En fait, trouver des alternatives plus saines est vite devenue un jeu dans ma cuisine ! Je suis une grande gourmande et j’aime faire plaisir à mon entourage. C’est pourquoi j’essaie toujours de modifier les ingrédients d’un plat conventionnel pour trouver des recettes saines et faciles à assimiler. Un très bon exemple : ma recette de snickers vegans à tomber par terre qui n’utilise que des dattes, de la purée d’oléagineux, des cacahuètes et du chocolat.

  • Je confirme, ta recette est incroyable ! Les photos que tu en as faites sont magnifiques ! Nous en parlions en préparant cet article, tu accordes énormément d’importance à l’alimentation saine en famille. Depuis 2013, tu es donc l’heureuse maman d’une petite Léna, quels conseils donnerais-tu à celles et ceux qui désirent améliorer leur alimentation et celles de leurs enfants ?

J’avoue que je n’ai pas eu beaucoup d’efforts à faire. Manger des fruits et légumes, pour moi, c’est la base de l’alimentation. Léna baigne dedans depuis bébé et elle aime absolument tout. Lorsque nous allons au restaurant, elle préfère les haricots verts et les tomates cerises aux frites ! Je pense que les enfants « copient » énormément leurs parents. Si les parents ne mangent pas de fruits et légumes, pourquoi l’enfant en mangerait ?

Ce que je conseille aux parents, c’est d’investir l’enfant dans tout ce qui touche aux repas. Faire les magasins ou encore mieux, aller cueillir ses fruits et légumes avec lui, préparer le repas ensemble… Plus un enfant se sent impliqué, plus il aura envie de gouter ce qu’il a préparé. Il sait d’où ça vient, il sait comment l’aliment est arrivé dans son assiette.

Mon petit frère, qui vit avec son papa, ne mange que très peu de fruits et légumes. A chaque fois qu’il vient à la maison, j’essaie de faire en sorte que le repas soit ludique pour qu’il ait envie de manger ce qu’il a préparé. La dernière fois, au goûter, nous avons préparé des sorbets maison. La veille je lui avais fait choisir le goût de sa glace, nous avions coupé les fruits et les avions placé au congélateur. Nous les avons mixés le lendemain pour le gouter avec un jaune d’œuf, et il a adoré ! Il m’a même dit que c’était meilleur que les glaces en magasin ! Vous pouvez sentir une pointe de fierté dans ces lignes ! (rire)

Si vous avez envie de modifier votre alimentation, je pense qu’il faut rester simple et y aller étape par étape. Choisissez des recettes rapides, colorées, avec des herbes et des épices. Au fur et à mesure, vous aurez envie de découvrir plus de saveurs et de travailler davantage les produits.

  • Insérer progressivement les principes de la cuisine saine et évoluer à l’intuition, c’est une très bonne méthode qui permet aux plus grands novices d’aboutir à une diète soignée et pleine de saveurs, effectivement ! Il y a quelques jours, tu nous as annoncé une excellente nouvelle avec la publication d’un nouvel e-book de recettes. Ton premier livre, sorti en 2016, regroupait déjà plus de 60 recettes sans gluten. A quoi doit-on s’attendre avec ce nouvel ouvrage ?

Effectivement je travaille maintenant depuis plusieurs semaines sur la sortie d’un nouvel ebook spécial beaux jours ! Le premier, sorti il y a plus d’un an maintenant, a été un franc succès. J’ai reçu beaucoup de jolis messages très encourageants !

Et pour ce nouvel ebook, j’avais envie de quelque chose de léger. Je voulais travailler davantage sur les fruits et les légumes, et proposer des recettes faciles et rapides. En général, l’été, nous avons envie de fraicheur et c’est justement ce que propose cet ebook. Il y aura de belles recettes de salades sucrées et salées, des boissons d’été et des petites surprises !

  • Pour avoir vu défiler les messages de tes fans, je crois que ton livre est d’ores et déjà très attendu ! Je ne manquerai pas de me jeter dessus et de relayer mes recettes préférées. Je te propose maintenant de passer aux recettes de petits-déjeuners et de découvrir tes belles idées.

Merci beaucoup ! Allons-y !

Téléchargez votre e-book gratuit avec
5 recettes de petits-déjeuners sains et savoureux

1 – Muesli aux 4 noix

Pour commencer, je propose un muesli croustillant aux noix. Il s’agit d’une de mes recettes préférées pour le petit-déjeuner. Vous pouvez mettre les ingrédients que vous adorez (chocolat, fruits secs, noix, épices…) et utiliser du sucre non raffiné pour qu’il soit plus gourmand.

Vous pouvez manger ce muesli avec un yaourt au lait de coco, une poignée de myrtilles et un thé vert.

Pour préparer le muesli, vous avez besoin de :
– 200 gr de flocons d’avoine
– 50 gr de graines de courges
– 50 gr de graines de tournesol décortiquées
– 100 gr d’amandes
– 100 gr de noix de cajou
– 100 gr de noix de pécan
– 100 gr de noisettes
– 30 gr de sucre de coco
– 3 cas de compote de pommes (sans sucres ajoutées)

Ensuite :

1 – Faîtes chauffer votre four à 160°.

2 – Commencez par mixer très grossièrement toutes vos noix. Il ne faut pas faire de la poudre, mais simplement des morceaux.

3 – Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, les noix concassées, les graines de courge, les graines de tournesol ainsi que le sucre de coco. Une fois le mélange homogène, ajoutez la compote de pomme. C’est grâce à la compote qu’en cuisant, les flocons vont former des pépites.

4 – Placez le mélange sur une plaque de four en le répartissant sur toute la surface.

5 – Laissez cuire durant environ 30 min. La préparation va dorer avec la cuisson.

6 – Sortez du four et attendez quelques minutes que le muesli refroidisse. Placez-le ensuite dans un bocal que vous pourrez fermer.

Vous pouvez le garder une bonne semaine à température ambiante, n’oubliez pas de bien fermer le bocal pour qu’il reste croustillant !

2 – Smoothie crémeux aux fruits rouges et au lait d’amande

Les smoothies, c’est une véritable passion, je peux en boire un litre par jour ! Je les adore, surtout en été car avec des fraises ou de la pastèque, c’est absolument divin. Je vous livre une recette spéciale matin avec du lait végétal pour le rendre plus consistant.

Vous pouvez accompagner le smoothie d’une poignée d’amandes pour un petit déjeuner énergisant.

Pour préparer le smoothie, vous avez besoin de :
150 gr de fruits rouges (mélange au choix)
1 orange
1 banane
10 cl de lait d’amandes
10 cl d’eau fraiche

Ensuite :

1 – Épluchez la banane et l’orange et coupez-les en morceaux.

2 – Mettez les morceaux dans un blender et ajoutez les fruits rouges, le lait d’amandes et l’eau.

3 – Mixez pendant 2 minutes à vitesse élevée.

4 – Servez dans de jolis verres avec des pailles ! Si la texture est trop onctueuse pour vous, n’hésitez pas à rajouter un peu d’eau.

3 – Pancakes à la farine de riz

Mon petit déjeuner préféré du dimanche matin ! Les pancakes sont une tradition à la maison, je les fais à la farine de riz pour qu’il soient légers et faciles à digérer.

Accompagnez-les de bananes coupées en rondelles avec du sirop d’érable et un petit thé à la menthe, ce sera parfait.

Pour les préparer, vous avez besoin de :
– 100 gr de farine de riz semi-complet
– 60 gr de poudre d’amande
– 1 pincée de bicarbonate
– Quelques gouttes d’extrait de vanille
– 2 œufs
– 20 cl de lait d’amande
– 2 cas d’huile de tournesol

Ensuite :

1 – Mélangez la farine de riz, la poudre d’amande et le bicarbonate alimentaire.

2 – Mélangez dans un autre saladier, les œufs, l’extrait de vanille, l’huile et le lait d’amande.

3 – Unissez ces deux mélanges et remuez jusqu’à obtenir une jolie pâte épaisse (un petit peu plus épaisse qu’une pâte à crêpes).

4 – Faites chauffer une poêle et à l’aide d’une louche, posez un petit rond de pâte au centre de votre poêle. Des petites bulles vont apparaître sur le dessus de votre pancake, cela veut dire qu’il est temps de le retourner !

4 – Cake à la banane, aux noix et aux pépites de chocolat

Pour les matins difficiles, le Banana bread vous aidera à sortir du lit ! A préparer la veille pour gagner du temps, il est consistant et permet de tenir plusieurs heures sans sensation de faim. J’adore l’agrémenter de pépites de chocolat, de noix diverses ou encore de cannelle pour le rendre gourmand.

Accompagnez-le d’un chocolat chaud au lait d’amande avec une pincée de vanille et une pincée de cannelle.

Pour préparer le cake, vous avez besoin de :
– 80 gr de farine de riz
– 20 gr de fécule de maïs
– 70 gr de poudre d’amandes
– 50 gr de poudre de noisettes
– 2 bananes bien mures
– 80 gr de sucre de coco
– 2 œufs
– 2 cl d’huile de colza
– 2 gr de mix gom
– 2 cas de purée d’amandes blanches
– 1 cac de poudre à lever sans gluten
– 1 pincée de sel
– Quelques carrés de chocolat noir
– 1 poignet de noisettes
– 1 poignet d’amandes

Ensuite :

1 – Dans un saladier, séparez les blancs des jaunes d’œufs et montez les blancs en neige ferme avec le sucre de coco.

2 – Dans un grand bol, écrasez la banane avec les jaunes d’œufs. Ajoutez ensuite l’huile de colza et la purée d’amandes puis mélangez.

3 – Dans un second saladier, mélangez ensemble les ingrédients secs : la farine de riz, la fécule, la poudre d’amandes, la poudre de noisettes, le sel, la poudre à lever et le mix gom.

4 – Réunissez ensuite le mélange liquide dans le mélange sec et fouettez pour obtenir une pâte épaisse. En dernier, ajoutez les blancs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation.

5 – Placez une feuille de papier cuisson dans un moule à cake et versez-y votre pâte.

6 – Concassez les noisettes et les amandes et coupez votre chocolat en petits morceaux. Parsemez le cake de ces toppings et enfournez pour environ 40 minutes à 180°. Vérifiez bien la cuisson du cake, car la durée dépend de votre four et de la taille de votre moule !

7 – L’avantage du papier cuisson, c’est que votre gâteau est démoulable facilement et dès sa sortie du four !

Dégustez ce cake chaud, tiède ou froid, pour le petit déjeuner accompagné d’un chocolat chaud au lait d’amandes et lait d’avoine ou tout simplement pour le goûter !

5 – Porridge de chia au muesli et purée de fruits

Un petit déjeuner prêt en 5 minutes chrono. Le porridge est le petit-déjeuner traditionnel anglo-saxon, ultra nourrissant et facile à manger avec sa texture pâteuse. Il se décline à l’infini ! Personnellement, j’aime le préparer avec des graines de chia. Et pour cette recette j’utilise de la purée de framboise maison. Bien sur, vous pouvez imaginer votre propre recette avec des pommes et des noix de pécan, du chocolat et de la banane, etc. Laissez parler votre créativité.

Accompagnez le porridge d’un grand vert d’eau avec 1 demi citron pressé et quelques feuilles de menthe.

Pour le préparer, vous avez besoin de :
– 2 poignées de muesli maison (de la première recette)
– 2 cas de graines de chia
– 250 ml de lait de riz
– 100 gr de framboises
– 2 cas de sirop d’érable

Ensuite :

1 – Préparez le porridge la veille ou au minimum 4H à l’avance. Placez vos graines dans un bol avec le lait et le sirop d’érable et laissez gonfler au frais.

2 – Mixez les framboises (si elles sont congelées, laissez-les décongeler avant de les mixer sinon vous obtiendrez de la glace) et réservez.

3 – Une fois les graines gonflées, ajoutez le muesli ainsi que la purée de framboises (ou tout autre fruit que vous aurez choisis) et dégustez !

  • Merci beaucoup Mélodie pour ces merveilleuses recettes ! Vous pouvez retrouver les 5 recettes compilées en téléchargement gratuit en cliquant ici. Je rappelle que ton nouvel e-book de recettes sortira très prochainement et que d’ici là, nous pouvons retrouver toutes tes recettes sur ton blog Ta Vie Est Belle !

La chaine YouTube de Mélodie

Instagram & Facebook

Téléchargez votre e-book gratuit avec
5 recettes de petits-déjeuners sains et savoureux

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

mes ateliers en ligne

Vous voulez perdre du poids sainement et durablement ? Apporter les changements nécessaires pour ne pas reprendre de poids et être plus en forme ? Plus dynamique ? Et si vous vous inscriviez à l'atelier en ligne "L'équation de la perte de poids" ?
Vous voulez remettre votre corps au centre de vos priorité ? Vous désirez améliorer votre alimentation mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Inscrivez-vous et apprenez les bases de la nutrition santé.
Comment passer à l’action ? Comment entretenir sa dynamique ? Et si c’était finalement très simple ? Boostez votre motivation grâce aux nombreux outils de cet atelier - dont vous récolterez les fruits pour de nombreuses années !