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5 astuces pour réussir sa perte de poids

Lorsque l’on cherche à perdre du poids, toute notre attention est focalisée sur l’alimentation et l’exercice. Et cela n’a rien de surprenant puisqu’il s’agit de nos deux principaux curseurs pour jouer sur la balance. Consommer moins de glucides et plus de bons lipides, réduire ses apports d’une manière générale et augmenter ses dépenses avec une activité physique saine et stimulante, qu’importe le nom derrière votre régime (low-carb, méditerranéen, cétogène…), les plus sains se rejoignent sur ces points clés.

En revanche, ce que l’on néglige bien souvent, ce sont toutes ces astuces qui permettent de réussir cette perte de poids. Parce que beaucoup pensent bien faire et se découragent faute de résultats immédiats, peinent côté motivation ou souffrent d’une trop grande frustration, la mission perte de poids tourne au vinaigre et à la déception.

Une bonne diète vous dit comment parvenir à perdre du poids mais elle se base sur la science de la nutrition, sur la physiologie. Le package d’informations avec lequel vous débutez votre régime ne contient que rarement des informations sur la psychologie et la science de la motivation. Vous savez comment perdre du poids, il ne vous manque qu’à savoir réussir à perdre du poids !

1 – Célébrez chaque succès

Chaque succès booste votre confiance. Qu’il s’agisse de votre premier kilo perdu ou simplement d’avoir résisté toute la journée au distributeur de la salle de pause, une victoire est une victoire. Et côté motivation, votre cerveau de ne fait pas la différence !

Vous voyez tout le potentiel de ce phénomène ? Si chaque succès vous donne de l’élan et ce qu’importe sa nature, pourquoi ne pas cribler votre journée d’objectifs inratables ? Boire une bouteille d’eau dans la journée, manger un snack sain avec une poignée d’amandes et un carré de chocolat noir, marcher 10 minutes en rentrant du travail, cuisiner un dîner sans féculent, etc.

Vous pouvez même aller plus loin et appliquer un principe simple et surprenant dont Nick Winter a démontré l’efficacité dans son livre « The Motivation Hacker » : jouer sur les mots !

Admettons que vous ajoutiez à votre journée type un peu de gainage. Partir sur 15 minutes tous les soirs peut être relativement difficile à tenir sur le long-terme. Avec des enfants, un planning bien chargé, une vie de couple, viser le quart d’heure, c’est risquer de ne pas s’y tenir et de se frustrer.

En revanche, inscrire « faire 1 minute de gainage » dans votre to-do list du soir, c’est s’assurer la victoire quoi qu’il arrive. Peut-être, mais une minute, ça ne sert à rien du tout, ça n’aura aucun effet ! C’est évident, comme il est évident que vous ne ferez jamais qu’une minute de gainage. Ce « une minute » ne sert qu’à vous mettre le pied à l’étrier. Une minute, c’est inratable, ça vous permet de cocher votre case gainage de la soirée et d’en tirer votre dose de motivation et de constance. Une fois en pleine action, vous irez plus loin. 5, 7, 10 minutes, s’il est question de pratique quotidienne, c’est largement suffisant pour s’accompagner d’effets significatifs. Si vous êtes capables d’aller vous coucher en voyant cette case non cochée alors qu’il ne vous suffit que de 60 secondes d’un effort moindre pour y parvenir, je crois que je ne peux plus rien pour vous…

Cette astuce, cette « spirale du succès », c’est LE levier sur lequel baser toutes vos résolutions. Elle permet de transformer une liste d’objectifs inratables et à première vue insuffisants en un torrent de motivation et de réussite.

2 – Conscientisez votre décision

La psychologie le met en évidence depuis des décennies : notre inconscient joue un rôle très important dans notre comportement de tous les jours. Enrôlez-le, faites passer un message clair et positif, donnez la direction !

Tout comme il parait évident que se répéter en boucle « je vais échouer, c’est trop difficile, j’ai déjà échoué la dernière fois » ne vous mènera que droit dans le mur, il est tout aussi incontestable que se dire « je vais y arriver, je peux le faire, c’est à ma portée » a un impact positif bien réel.

L’idée, c’est donc de clairement faire passer l’information et de conscientiser votre objectif. De donner à votre inconscient, cette éponge qui tient compte de tout ce que vous pensez et faites, une direction précise. Et pour vous donner toutes les chances de réussir, comprenez ceci : il ne comprend pas la négation.

« Je ne veux pas stresser » = « je ne veux pas stresser ».

« Il ne faut pas que je grignote » = « il ne faut pas que je grignote »

Le langage employé par votre inconscient est un langage imagé. Et il n’existe aucune image négative. Vous ne voulez pas grignoter ? Il n’existe pas d’image « pas grignoter ». Si dans votre tête, vous vous voyez en train de grignoter et que vous vous dites, « il ne faut pas que je fasse ça », vous envoyez une image de vous en train de grignoter accompagnée d’un message encore plus clair : « il faut que je grignote ». Résultat ? Vous vous retrouvez à manger entre les repas en vous disant : « c’est dingue, c’est vraiment difficile de résister !».

L’idée avec cette astuce ? Revoyez votre façon de formuler vos pensées, changez votre vocabulaire et verbalisez du positif. « Je veux perdre du poids » (visualisez-vous avec quelques kilos en moins en pensant cela), « je veux manger trois repas sains et équilibrés aujourd’hui », « je veux résister à la tentation » (vous pouvez tout à fait vous visualiser en train de reposer une barre chocolatée).

3 – Mouillez-vous ! Pariez et trouvez du soutien

Annoncez clairement votre objectif, prenez le pari de réussir une perte de poids saine et réaliste avec des amis. Mieux, enrôlez un ou deux compagnons de régime !

En vous exposant de la sorte, vous donnez beaucoup plus de concret à votre objectif, et vous démultipliez votre implication. Vous passez d’un « j’aimerais » officieux à un « je vais » officiel, « j’ai parié que ».

Nombreuses sont les expériences qui mettent en évidence une meilleure implication dans une action lorsqu’elle est renforcée par un enjeu. Cela implique dans le cas d’une perte de poids que l’objectif soit atteignable et pour bien faire, qu’il le soit dans le respect du corps. Pour connaitre la portée d’une perte de poids saine et réalisable, tout est très clairement expliqué dans l’article : Les 2 grands principes de la perte de poids.

4 – Observez vos progrès, débriefez

Rien n’arrive d’un seul coup, vous avez donc de nombreuses petites victoires à observer. Le tout, c’est de les constater. Et pour cela, tenir un carnet, se poser des questions et analyser les changements sont d’excellents moyens de réajuster sa perte de poids.

Supprimer l’habituel craquage de la pause au travail, cuisiner 100% du dîner, effectuer plus de trajets à pied, manger des légumes crus plus régulièrement, il n’y a pas que la balance qui puisse vous dire si vous faites bonne route.

5 – Choyez votre sommeil

Un sommeil réparateur vous garantit d’innombrables bienfaits sur votre santé. Et côté perte de poids, on retrouve en premier lieu la régulation de deux hormones clés : la leptine et la ghréline. La première signale la satiété, la seconde signale la faim, et leur parfait équilibre permet de ressentir la faim lorsque votre organisme est en demande d’énergie, et la satiété lorsqu’il est suffisamment alimenté et qu’il gère déjà un apport adéquat.

Lorsque l’on manque de sommeil, cet équilibre est perturbé et il est alors possible d’avoir faim en milieu de journée, sans réel besoin de l’organisme, parfois même avec l’estomac plein. Une tentation de plus à laquelle résister dont on se passerait volontiers ! D’autant plus qu’avec une sensation de faim accrue, les choix en matière d’aliments penchent systématiquement en faveur des aliments riches en glucides, des snacks sucrés et salés, etc. De nombreuses études ont montré une augmentation de la consommation de ces produits de 30 à 40% en moyenne suite à une réduction du temps de sommeil d’une à deux heures. Dormir 7h au lieu de 8 a décidément bien plus de conséquences que l’on ne pourrait le croire !

Et malheureusement, il ne s’agit pas de l’unique répercussion d’un manque de sommeil sur notre perte de poids. Au niveau du cerveau, la région du cortex préfrontal qui supervise le jugement, la réflexion et la prise de décisions réfléchies est shuntée avec un sommeil négligé. A l’inverse, l’activité des structures en charge de notre désire est fortement amplifiée à la vue de la nourriture.

Ce changement pour un comportement plus « primitif » et le manque de contrôle délibéré occasionné est logiquement associé à une influence dans les choix alimentaires. Les aliments riches en calories deviennent beaucoup plus attractifs. On observe en moyenne chez des sujets ayant dormi 6 à 7h contre 8h idéalement, un total calorique supérieur de 600Kcal comparée à la normale.

Enfin, privé de sommeil, le corps tend à conserver la graisse corporelle et à perdre de la masse musculaire. Une dynamique qui tend à considérablement diminuer les besoins énergétiques de l’organisme, nous faisant passer dans la suralimentation beaucoup plus facilement.

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