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3 raisons de se jeter sur les lipides

Les lipides ont mauvaise presse et cela n’a rien de nouveau. Porté responsable des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du cancer et probablement même du choléra et de la fièvre jaune pour peu que l’on cherche assez dans la « presse » santé, le gras est une notion relativement complexe de l’alimentation qui souffre des pires amalgames et qui ne peut résolument pas être résumée à un facteur de risque. Rappelons-le, les graisses sont entre-autre source d’énergie, permettent le transport de vitamines clés (A, D, E et K) dans l’organisme et sont utilisées dans la formation des cellules.

La science ne cesse de démontrer qu’une consommation de lipide équilibrée et revue à la hausse apporte de nombreux bénéfices et nous allons voir comment y parvenir, et qu’attendre réellement de nos bonnes vieilles graisses.

« Gras » et « gras »

Tout d’abord, soyons clair, il y a « gras » et « gras ». Le gras d’un avocat et celui qui reste sur les doigts après avoir mangé des frites au fast-food sont loin d’avoir les mêmes effets sur l’organisme. Et le problème lorsque l’on relie vulgairement « les lipides » à des maladies cardiovasculaires, c’est que l’on risque de mettre dans la tête du grand public que l’avocat et les noix, sources conséquentes de lipides, sont à consommer avec modération pour ne pas risquer l’infarctus.

Aussi, généraliser l’effet des lipides, c’est aller droit dans le mur et ajouter une confusion de plus en matière d’alimentation. Vous savez, toutes ces maladresses comme confondre le cholestérol des aliments et celui qui bouche les artères, penser que, comme le cerveau est dit « gluco-dépendant », s’empiffrer de sucre toute la journée est au fond plutôt logique, ou encore sauter sur les étiquettes « riche en oméga-3 » quand le produit en question contient 20 fois plus d’oméga-6 alors que tout repose sur le ratio oméga-3 / oméga-6 et non la quantité…

Les lipides à la loupe

Les lipides sont le constituant de la matière grasse des êtres vivants. Ils sont composés d’un glycérol et d’un, deux ou trois acides gras. C’est le nombre d’acides gras qui régit l’appellation monoglycéride, diglycéride et triglycéride.

Sur le plan moléculaire, on obtient grossièrement une chaine plus ou moins longue d’atomes de carbone, tous reliés à des atomes d’hydrogène. Tous ou presque !

Lorsque que tous les atomes de carbone de la chaine sans exception sont liés à des atomes d’hydrogène, on parle d’acides gras saturés. « Saturés » puisque toutes les connexions possibles sont occupées par des atomes d’hydrogène. On obtient un lipide solide à température ambiante que l’on retrouve principalement dans les produits animaux ainsi que dans le beurre de cacao ou encore l’huile de coco.

Et lorsqu’un ou plusieurs de ces atomes de carbone ne sont pas « saturés » par des atomes d’hydrogène, on parle d’acides gras monoinsaturés (un seul atome de carbone « libre ») et d’acides gras polyinsaturés (deux atomes de carbone « libres » ou plus). On obtient, cette fois, un lipide liquide à température ambiante que l’on retrouve essentiellement dans la part végétale de notre alimentation.  Et parmi ces acides gras polyinsaturés, on retrouve les oméga-3 et les oméga-6. Au passage, les chiffres 3 et 6 réfèrent à la position du premier atome de carbone non saturé de la chaine.

Enfin, complétons notre panel avec les acides gras trans. Cette terrible invention de l’industrie agroalimentaire élaborée à partir d’acides gras polyinsaturés permet de rendre solides des graisses initialement liquides et ainsi de jouer sur la texture des aliments. Il va sans dire que ces acides gras trans représentent un véritable danger pour l’organisme et leur consommation doit être évitée à tout prix.

Une question d’équilibre

Lorsque l’on pense aux effets quasi-contraires sur l’organisme des oméga-3 et des oméga-6, qui appartiennent pourtant à la même « catégorie » de lipides, il apparait encore plus évident que les lipides dans leur ensemble et leurs fonctions sont pleins de nuances et que, consommés dans les bonnes proportions, il est possible non seulement d’éviter les effets dévastateurs annoncés par les médias et effectivement promues par une diète McDo’, mais bel et bien de vitaliser le corps et ses mécanismes.

Une règle d’or ? Mesurer sa consommation d’acides gras saturés (si les études récentes les dédouanent progressivement dans la problématique du cholestérol, il est encore un peu top pour forcer sur la cuillère) et raisonner sa consommation d’acides gras insaturés pour notamment limiter l’influence des substances oxydantes tout en veillant à se procurer suffisamment d’oméga-3 et d’oméga-6 dans une proportion proche d’un pour cinq (j’ai développé la question dans mon article « Oméga-3, s’il ne fallait retenir qu’une seule chose »).

Concrètement ? Shunter les produits industriels et transformés au profit d’aliments naturels comme les oléagineux (noix, amandes, cajous…), certaines huiles (olive, lin, chanvre…), des graines de chia, de lin, de chanvre, de tournesol, etc. Voilà qui est bien plus parlant et qui parait également beaucoup plus simple à appliquer.

Science versus recommandations de santé

Quand la plupart des pays occidentaux préconisent une répartition des macronutriments située autour de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéine, la science et les recherches indépendantes rapportent d’excellents bénéfices lorsque l’on diminue la part de glucides au profit des lipides, allant jusqu’à inverser les deux chiffres.

Comment expliquer ce décalage entre les recommandations de santé et les découvertes faites depuis des dizaines d’années ?

Tout d’abord, il faut savoir que ces recommandations datent. Certaines sont basées sur des études menées il y a plus de 60 ans ! Pour se situer, à cette période, les vitamines n’avaient pas encore été toutes isolées…

Depuis, bien évidemment, les recherches ont dans certains cas confirmé, et dans d’autres infirmé ces recommandations. Et à cela, il y a plusieurs explications. Nous ne pouvons pas négliger la problématique des enjeux financiers parfaitement illustrée par nos fameux trois produits laitiers quotidiens promus par le Programme National Nutrition Santé et conspués par tous les spécialistes indépendants, preuves à l’appui.

Mais cette histoire d’argent ne fait pas tout. Dans certains cas, si certaines recommandations restent aujourd’hui inchangées, c’est tout simplement par soucis de lucidité.

En effet, manger 5 fruits et légumes par jour, par exemple, peut paraitre un brin dérisoire pour quiconque étudie de près le corps humain. Pourtant, en prenant en compte la puissance du marketing et le niveau d’éducation du grand public en matière de santé, miser sur 5 fruits et légumes s’avère finalement plus réaliste et lucide. Et monter cette recommandation à 8 ou 10 risquerait tout simplement de larguer la population et de la faire renoncer à un effort « bon à prendre » dans la course à l’espérance de vie.

3 raisons de manger plus de lipides

Les lipides mis en lumière, venons-en maintenant aux bonnes raisons d’en augmenter sa consommation. Il en existe beaucoup, certaines plus parlantes que d’autres, c’est le cas des trois détaillées dans cet article, qui se veulent aussi concrètes que possible.

1 – Une meilleure satiété

Si la digestion des lipides débute dès la mastication, l’essentiel du processus se déroule à la sortie de l’estomac, lorsque le bol alimentaire passe dans l’intestin. C’est ici que les éléments en charge de la digestion des lipides sont mobilisés par l’organisme et œuvrent à leur assimilation. Et cette étape a une particularité : elle s’effectue en plusieurs fois.

En effet, l’intestin est incapable de gérer une grande quantité de lipides d’un coup. L’arrivée de ces derniers dans l’intestin va très rapidement provoquer la sécrétion d’hormones appelées « entérogastrones », qui vont induire dans la foulée la fermeture du sphincter pylorique. Conséquence : le reste du bol alimentaire va être retenu dans l’estomac jusqu’à la gestion complète de la petite quantité de lipides passée dans l’intestin.

Le passage du bol alimentaire de l’estomac vers l’intestin va donc être fortement séquencé, prolongeant grandement la sensation de satiété !

2 – Atténuer les forts index glycémiques

Rappelons-le rapidement, lorsque nous mangeons du sucre, celui-ci est dégradé lors de la digestion jusqu’à être assimilé par l’organisme. Plus le sucre est simple (de « petite taille »), plus vite il est assimilé et pénètre dans le sang, faisant monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Une augmentation vive de la glycémie induit une sécrétion toute aussi conséquente d’insuline, une hormone qui va assurer la pénétration du sucre dans les cellules puis la transformation de l’excédant en graisse, qui sera rapidement stockée sous forme de réserve.

Les aliments à fort Index Glycémique induisent une augmentation brutale de la glycémie et sont donc indubitablement liés au stockage de graisse.  Le pain blanc et les produits raffinés, le riz et les pâtes, les sodas, les corn-flakes ou encore la pomme de terre sont de parfaits exemples.

Lorsque vous en mangez, si vous les accompagnez d’aliments riches en lipides, le passage de votre repas dans l’intestin va être séquencé par le procédé que nous avons vu plus haut, ce qui va de ce fait ralentir l’absorption du sucre par votre organisme et temporiser la hausse de votre glycémie. Une élévation modérée de la glycémie veut dire une sécrétion toute aussi modérée d’insuline, et donc moins de sucre transformé en gras puis stocké.

Bien évidemment cela ne permet pas d’éponger des écarts déraisonnés et trop fréquents, mais il s’agit tout de même d’une astuce capable d’amoindrir un écart ponctuel. Et cela dépend aussi de la nature des lipides qui accompagnent cet écart glucidique. Nous sommes d’accord, il est d’avantage question d’accompagner une pizza maison occasionnelle d’avocat que d’associer des frites avec un pot de crème glacée…

3 – Le plein de vitamines

Enfin, vous avez très probablement déjà entendu la notion de vitamine « liposoluble ». Elle désigne les vitamines dont le transport n’est assuré que par les lipides. On retrouve dans ce groupe les vitamines A, E, D et K et nous allons voir que leur consommation est aussi précieuse pour l’organisme que dépendante de nos apports en gras.

Liées au bon fonctionnement du système immunitaire et du processus de cicatrisation, à la densité des os et à l’efficacité de notre protection antioxydante, les vitamines liposolubles se « greffent » aux lipides pour passer dans l’organisme, circuler et former des réserves.

Limiter la part de lipides de son alimentation revient donc à limiter l’assimilation de ces vitamines et leur action au sein de l’organisme.

On peut donc imaginer les risques d’un régime pauvre en lipides, et l’extrême danger des pilules miracles qui « emprisonnent » les graisses ingérées et en évite l’absorption par l’organisme. Vous vous souvenez peut-être de la pilule « Alli », vendue sans ordonnance, qui avait causé la mort de plusieurs personnes en provoquant justement de très fortes carences multiples.

En quelques mots

Les lipides sont d’une importance cruciale pour notre santé et nous avons énormément de bénéfices à tirer d’une consommation éclairée et revue à la hausse. Injustement pointés du doigt, portés responsables des maux causés principalement par une surconsommation de glucides, ils sont un vecteur essentiel de santé.

A la fois véhicule de vitamines dont le rôle nous est vital, composant de chacune de nos cellules, fuel ultra-qualitatif de l’organisme, le gras et ses enjeux doit retrouver sa place dans nos assiettes.

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