Coaching Fruité

3 raisons de se jeter sur les lipides

Alors, voilà le plan :

Le gras, c’est mauvais pour la santé, C’EST BIEN CONNU. Sauf que… non, en fait c’est faux, COMPLÈTEMENT FAUX.

Si tu regardes une émission qui parle de nutrition ou si tu lis un magazine santé, on peut encore t’expliquer aujourd’hui que le gras, c’est responsable des malades cardiovasculaires, de l’obésité, du cancer et probablement même du choléra et de la fièvre jaune pour peu que tu cherches suffisamment longtemps… C’est quelque chose qu’il faut éviter, quelque chose de mauvais.

Sauf que derrière les mots “gras”, “graisse” ou “lipide”, il y aussi bien l’huile de la friteuse d’un fast-food qu’un avocat bio ou encore qu’une noix de cajou. IL Y A DONC QUELQUES NUANCES A APPORTER.

Rappelons-le, les graisses (lipides) sont entre-autres une excellente source d’énergie pour ton corps, elles permettent le transport de vitamines clés dans l’organisme (A, D, E et K) et son utilisées par ton corps dans la formation de nouvelles cellules.

La science ne cesse de démontrer qu’une consommation de lipides saine et revue à la hausse apporte de nombreux bénéfices et aujourd’hui, je te propose de voir :

  1. Comment faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses
  2. Les bienfaits des bonnes graisses
  3. Comment en augmenter ta consommation au quotidien

Lipides, il y a “gras” et “gras”

Tout d’abord, soyons clairs, comme je te l’ai dit, il y a “gras” et “gras”. Le gras d’un avocat et celui qui te reste sur les doigts après avoir mangé des frites sont loin d’avoir les mêmes effets sur ton organisme.

Et le problème lorsque l’on relie vulgairement “les lipides” à des maladies cardiovasculaires, c’est que l’on risque de mettre dans la tête de tout un tas de personnes que l’avocat et les noix sont à consommer avec modération pour ne pas risquer l’infarctus.

En fait, c’est comme si tu regardais un film pour la première fois de ta vie et que tu tombais sur un vieux film en noir et blanc où il ne se passe rien, et que tu disais : “le cinéma c’est nul”.

Généraliser l’effet des lipides, C’EST ALLER DROIT DANS LE MUR et ajouter une confusion de plus dans notre vision de l’alimentation. Tu sais, ces maladresses comme confondre le cholestérol des aliments et celui qui bouche les artères. C’est aussi idiot que de penser que, comme le cerveau est dit “gluco-dépendant”, s’empiffrer de bonbons toute la journée est une bonne idée. Tu vois un peu le niveau ?

hein lipides

Un lipide, c’est quoi ? Et ça fait quoi ?

Les lipides sont le constituant de la matière grasse des êtres vivants.

Ils sont composés d’un glycérol et d’un, deux ou trois acides gras.

C’est le nombre d’acides gras qui régit l’appellation monoglycéride, diglycéride et triglycéride (des mots que tu as peut-être déjà croisés).

Sur le plan moléculaire, on obtient grossièrement une chaine plus ou moins longue d’atomes de carbone, tous reliés à des atomes d’hydrogène. TOUS OU PRESQUE !

ACIDES GRAS Saturés

Lorsque que tous les atomes de carbone de la chaine sans exception sont liés à des atomes d’hydrogène, on parle d’acides gras saturés. “Saturés” puisque toutes les connexions possibles sont occupées par des atomes d’hydrogène.

On obtient un lipide solide à température ambiante que l’on retrouve principalement dans les produits animaux ainsi que dans le beurre de cacao ou encore l’huile de coco.

Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés

Et lorsqu’un ou plusieurs de ces atomes de carbone ne sont pas « saturés » par des atomes d’hydrogène, on parle d’acides gras monoinsaturés (un seul atome de carbone “libre”) et d’acides gras polyinsaturés (deux atomes de carbone “libres” ou plus).

On obtient, cette fois, un lipide liquide à température ambiante que l’on retrouve essentiellement dans la part végétale de notre alimentation. 

Et parmi ces acides gras polyinsaturés, on retrouve les oméga-3 et les oméga-6. Au passage, les chiffres 3 et 6 se réfèrent à la position du premier atome de carbone non saturé de la chaine.

Acides gras trans

Enfin, complétons notre panel avec les acides gras trans. Cette terrible invention de l’industrie agroalimentaire élaborée à partir d’acides gras polyinsaturés permet de rendre solides des graisses initialement liquides et ainsi de jouer sur la texture des aliments.

Il va sans dire que ces acides gras trans représentent UN VÉRITABLE DANGER pour ton organisme et leur consommation doit être évitée à tout prix.

discussion

Une question d’équilibre

Lorsque l’on pense aux effets quasi-contraires sur l’organisme des oméga-3 et des oméga-6 (je les développe dans mon article “Oméga-3, s’il ne fallait retenir qu’une seule chose“), qui appartiennent pourtant à la même “catégorie” de lipides, il apparait encore plus évident que les lipides dans leur ensemble et leurs fonctions SONT PLEINS DE NUANCES.

Et que, consommés dans les bonnes proportions, il est possible non seulement d’éviter les effets dévastateurs annoncés par les médias et effectivement promues par une diète McDo’, mais bel et bien de VITALISER LE CORPS ET CHOYER SES MÉCANISMES.

Une règle d’or ?

  1. Mesurer sa consommation d’acides gras saturés (si les études récentes les dédouanent progressivement dans la problématique du cholestérol, il est encore un peu tôt pour forcer sur la cuillère)
  2. Et raisonner sa consommation d’acides gras insaturés pour notamment limiter l’influence des substances oxydantes
  3. Tout en veillant à se procurer suffisamment d’oméga-3 et d’oméga-6 dans une proportion proche d’un pour cinq (j’ai développé la question dans mon article “Oméga-3, s’il ne fallait retenir qu’une seule chose“).

“Oui mais Rémi… Je ne vais pas me poser toutes ces questions à chaque fois que je me fais une assiette…”

En fait, ça parait un peu velu tout ça, mais concrètement dans l’assiette, C’EST SUPER SIMPLE !

L’idée, c’est de réduire les produits industriels et transformés au profit d’aliments naturels comme les oléagineux (noix, amandes, cajous…), certaines huiles (olive, lin, chanvre…), des graines de chia, de lin, de chanvre, de tournesol, etc.

A côté tu peux consommer des œufs, des petits poissons de début de chaîne, cuire tes aliments à l’huile d’olive ou à l’huile de coco, manger du chocolat noir, etc. L’idée, c’est d’y aller mollo sur le transformé et de prendre l’habitude d’ajouter un peu de graines et des noix en tous genres dans tes plats ou dans tes snacks.

Par exemple, mon snack du moment, c’est un petit ramequin avec :

  • 1 carré de chocolat noir (+85%) cassé en petits morceaux
  • 1 poignée de noix de cajou
  • 1 càs de graines de tournesol
  • 1 càs de graines de courge
  • 1 càs de cranberries

C’est super gourmand, très rapide à préparer et au top : plein de bons lipides pour booster l’organisme.

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Science vs. recommandations de santé

Alors là, c’est le moment ou on se marre un peu.

Dans mon article “Glucides, l’extraordinaire pouvoir du low carb“, on voit que les recommandations concernant la part que les glucides devraient représenter EST UNE ÉNORME BLAGUE !

Comme le dit Jérémy Anso, l’auteur de l’excellent “Santé, mensonges et (toujours) propagande“, “pour être diabétique et le rester, il suffit de suivre les recommandations officielles : les glucides devraient représenter 50 à 55% des calories”.

Et bien pour les lipides, du coup, C’EST PAREIL.

On leur a fait la guerre à tort (dans l’article dont je t’ai parlé, on parle du scandale des chercheurs de Harvard payés par l’industrie du sucre dans les années 60 pour fournir de fausses études et faire porter le chapeau au gras quant au rôle de l’alimentation dans les chiffres de santé de plus en plus alarmants).

La plupart des pays occidentaux préconisent une répartition des macronutriments située autour de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines, la science et les recherches indépendantes rapportent d’excellents bénéfices lorsque l’on diminue la part de glucides au profit des lipides, allant jusqu’à inverser les deux chiffres.

Alors, comment expliquer ce décalage entre les recommandations de santé et les découvertes faites depuis des dizaines d’années ?

Et bien tout d’abord, il faut savoir que ces recommandations datent. ÉNORMÉMENT !

Certaines sont basées sur des études menées IL Y A PLUS DE 60 ANS ! Pour se situer, à cette période, on n’avait pas encore découvert toutes les vitamines !

Alors, pourquoi rien n’a changé depuis ? Et bien malheureusement, les enjeux financiers et les conflits d’intérêt y jouent pour beaucoup. Et il n’y a rien de “conspirationniste” là-dedans, c’est parfaitement su, personne ne s’en cache. Il n’y a qu’à regarder nos fameux trois produits laitiers par jour recommandé par le Programme National Nutrition Santé.

Aucune étude ne valide ça, c’est impossible d’avancer un quelconque bienfait pour la santé en faisant ça. En revanche, il y a des tonnes d’études qui montrent que c’est très dangereux.

Je te recommande les excellents ouvrages de Thierry Souccar : “Lait, mensonges et propagande” et “Le mythe de l’ostéoporose“, tu comprendras mieux la situation et tu découvriras ce que font vraiment les produits laitiers sur la santé. Et tu peux aussi consulter mon article “Lait, gluten, c’est quoi leur problème ?“.

Et au passage, avant la mise en place du Programme National Nutrition Santé en 2001 les spécialistes avaient établi une prédiction de l’évolution de l’obésité en France très simplement basée sur la courbe des années précédentes. En gros, ils ont simplement continué la courbe au crayon pour voir ce qu’il se passerait si rien n’était fait pour éviter ça.

Ils ont pris les chiffres de l’obésité en 1990, puis en 1991, en 1992, etc jusqu’en 2001, et ils en ont déduit les valeurs des années suivantes.

Et tu sais quoi ? La réalité est pire ! A partir de 2001, LA VRAIE COURBE GRIMPE PLUS VITE ! La mise en place du Programme National Nutrition Santé correspond carrément à l’accélération de ce que l’OMS appelle “l’épidémie d’obésité” en France.

Pas mal, nan ?!

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3 raisons de manger plus de lipides

Alors, venons-en aux faits. Qu’est-ce que tu as à gagner en consommant plus de lipides ?

Beaucoup de choses ! Il y a bien plus que 3 raisons d’en manger plus. Certaines sont plus parlantes que d’autres, et c’est le cas des trois que j’ai choisi de détailler ici.

1) les lipides sont le meilleur coupe-faim

Il faut savoir qu’avec les lipides, on parle du meilleur coupe-faim. J’y ai dédié un article entier : “Le meilleur coupe-faim est naturel !“.

Pour comprendre pourquoi, il faut se pencher sur ce qu’il se passe quand tu manges un aliment riche en lipides.

Le but de la digestion, rappelons-le, c’est de réduire l’aliment en pièces et d’obtenir des molécules suffisamment petites pour qu’elles puissent passer la paroi de l’intestin et rejoindre le système sanguin.

Donc ici bien sûr, tout commence dans la bouche avec une phase très « mécanique » : tu va broyer les aliments. Ensuite, le travail se poursuit dans l’estomac où là, le processus de digestion devient davantage « chimique ». Les sucs digestifs découpent les molécules pour les réduire en taille.

L’estomac passe ensuite le relais à l’intestin, où vont se déverser les dernières enzymes pour « affiner » le travail et récupérer ce que l’on pourrait voir comme la molécule élémentaire, la plus petite unité possible.

L’intestin est alors en mesure de l’absorber et d’assurer le passage dans le sang : mission digestion accomplie !

Oui mais il y a une petite nuance, quelque chose qui est propre à la digestion des lipides : L’INTESTIN NE SAIT PAS GÉRER DE GRANDES QUANTITÉS DE LIPIDES D’UN COUP.

S’il y a trop de lipides, au lieu de réduire les molécules en molécules plus petites, il se forme une sorte de mélasse et ton intestin n’est plus en mesure d’absorber quoi que ce soit.

Alors pour remédier à ça, puisque le corps humain est une machine ultra efficace, l’évolution nous a doté au fil des générations d’un mécanisme ultra ingénieux : le réflexe pylorique !

Entre ton estomac et ton intestin, il y a un sphincter qui s’ouvre pour laisser passer le bol alimentaire et qui se referme ensuite : le sphincter du pylore.

Et lorsque des lipides arrivent dans l’intestin, ils déclenchent très rapidement la sécrétion d’hormones appelées “entérogastrones” et qui vont induire dans la foulée la fermeture du sphincter pylorique.

Comme ça, ton intestin n’a reçu qu’une petite quantité de lipides qu’il est tout à fait capable de gérer, et pendant ce temps, ton bol alimentaire reste dans l’estomac.

Le passage du bol alimentaire de l’estomac vers l’intestin se fait donc de façon très séquencée, ce qui prolonge grandement la sensation de satiété. Il faut voir ton estomac comme une cuve avec un capteur au fond. Tant que le capteur détecte de la nourriture, il n’y a aucune raison que tu aies faim. Tu vois l’idée ?

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2) Les lipides Atténuent les forts index glycémiques

Nous en parlons dans mon article “Glucides, l’extraordinaire pouvoir du Low Carb“, lorsque tu manges des aliments riches en glucides, ta glycémie (ton taux de glucose dans le sang) augmente.

Et ça, ton corps n’aime pas pas du tout, il fait tout pour retrouver la normale au plus vite.

Plus la hausse de ta glycémie est forte, plus ça le stresse.

Une augmentation vive de la glycémie induit une sécrétion toute aussi conséquente d’insuline, une hormone qui va assurer la pénétration d’un maximum de glucose dans les cellules puis la transformation de l’excédent en graisse, qui sera rapidement stockée sous forme de réserve.

Comme tu le vois, l’idée pour ton organisme, c’est vraiment d’évacuer le plus rapidement possible l’excès de glucose dans ton sang.

Aujourd’hui, nous disposons d’une information nous permettant de connaitre la faculté des différents aliments à provoquer des hausses plus ou moins brutales de ta glycémie.

Cette information, c’est l’Index Glycémique. Plus il est élevé, plus l’aliment en question sera en mesure de faire grimper ta glycémie fortement. “En fait, son sucre sera absorbé très très vite par ton organisme et déboulera d’un coup dans ton sang, faisant grimper ta glycémie en flèche”.

Et comme la digestion des lipides se fait de façon séquencée, si tu manges des aliments riches en lipides en même temps que des aliments riches en glucides, c’est l’ensemble qui va stagner dans ton estomac et arriver petit bout par petit bout dans ton intestin pour être absorbé.

Résultat, qu’importe l’Index Glycémique de l’aliment, et donc la vitesse à laquelle le glucose arrive dans le sang à la base, si le bol alimentaire reste longtemps dans ton estomac et n’arrive que par petites portions, l’arrivée du glucose dans le sang sera logiquement séquencée elle aussi.

De façon logique, une élévation modérée et progressive de ta glycémie veut dire une sécrétion toute aussi modérée d’insuline, et donc moins de sucre transformé en gras puis stocké. Tu vois l’idée ?

Bien évidemment ça ne permet pas d’éponger des écarts déraisonnés et trop fréquents, si tu manges 3 glaces à un stand en vacances, ce n’est pas parce qu’au milieu de tout ce sucre tu auras mangé une poignée d’amandes que ça va changer grand chose. Mais il s’agit tout de même d’une astuce capable d’amoindrir un écart ponctuel.

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3) Les lipides, te permettent de faire Le plein de vitamines

Enfin, tu as très probablement déjà entendu la notion de vitamine “liposoluble”.

Elle désigne les vitamines dont le transport n’est assuré que par les lipides.

On retrouve dans ce groupe les vitamines A, E, D et K et nous allons voir que leur consommation est aussi précieuse pour l’organisme que dépendante de nos apports en gras.

Liées au bon fonctionnement du système immunitaire et du processus de cicatrisation, à la densité des os et à l’efficacité de notre protection antioxydante, les vitamines liposolubles se “greffent” aux lipides pour passer dans l’organisme, circuler et former des réserves.

Elle ne peuvent pas être absorbées par les parois de l’intestin comme ça. Elles ont besoin d’un taxi, et ce taxi, ce sont les lipides de ton alimentation.

Limiter la part de lipides de ton alimentation revient donc à limiter les occasions d’absorber ces vitamines et de profiter de leurs actions sur l’organisme.

Tu peux donc imaginer les risques d’un régime pauvre en lipides, et l’extrême danger des pilules miracles qui « emprisonnent » les graisses ingérées et en évitent l’absorption par l’organisme.

Tu as peut-être connu le scandale de la pilule “Alli”, vendue sans ordonnance et qui avait causé la mort de plusieurs personnes en provoquant justement de très fortes carences multiples.

Diaboliser les graisses dans leur ensemble, c’est non seulement débile mais comme tu peux le voir, C’EST AUSSI TRÈS DANGEREUX.

Ce qu’il faut retenir

  • Il y a gras et gras, il ne faut pas tout mettre dans le même panier.
  • Les bons lipides sont d’une importance cruciale pour ta santé et tu as énormément de bénéfices à tirer d’une consommation éclairée et revue à la hausse.
  • Injustement pointés du doigt, ils sont carrément un vecteur essentiel de santé.
  • A la fois véhicule de vitamines dont le rôle nous est vital, composant de chacune de nos cellules, fuel ultra-qualitatif de l’organisme, le (bon) gras et ses enjeux doit retrouver sa place dans nos assiettes.