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3 exercices de visualisation pour changer votre quotidien

Et si notre cerveau n’était en réalité qu’une bonne poire capable de croire tout et n’importe quoi ? Et s’il ne fallait même qu’une poignée de secondes pour le duper ? Difficile à croire, non ? L’objet le plus sophistiqué auquel les chercheurs n’aient jamais fait face serait finalement aussi complexe que… crédule ?!

Voilà une réflexion amusante et très naturelle lorsque l’on explore les effets incroyablement bluffants de la visualisation. Rapide et adaptable, de la gestion du stress à l’épreuve sportive en passant par la créativité, l’endormissement ou encore la confiance en soi, cet outil révolutionnaire est en mesure de bouleverser votre quotidien !

Alors, comment utiliser la visualisation ? Quels sont les exercices types ? A quoi peut-on s’attendre après quelques séances ? Parlons sans plus attendre d’images mentales, d’inconscient, de basketteurs aux yeux bandés et de pianistes aux mains liées.

Le langage imagé du cerveau et de l’inconscient

A votre avis, quel est le plus vieux langage apparu sur Terre ? Le latin ? L’hébreu ? Le sumérien ? Bien que l’apparition de ce dernier remonte à l’âge de bronze, il faut revenir bien au-delà pour trouver le premier langage utilisé par l’homme.

Un indice ? Il est encore utilisé, et il est universel. Tout le monde le comprend. Vous, moi, le premier homme que vous croiserez dans la rue, tout le monde. Même un homme pris au hasard au XIIIème siècle à l’autre bout du monde le comprenait. Vous l’avez ? Il s’agit du langage imagé.

Votre cerveau, le mien, celui d’un homme d’affaire américain comme celui d’un fermier à l’autre bout du monde, tous élaborent des images très parlantes en permanence. Nous ne parlons pas la même langue, mais nos cerveaux si !

Stumble, kompastella, zakopnutia, straucheln, trébucher. Buter dans une pierre et chuter la tête la première, ça ne se dit évidemment pas de la même manière en Finnois, en Allemand ou en Anglais. Un Bulgare dira « масло в бръмбар и пада върху главата », un vietnamien, lui, dira « bơ trong một con bọ cánh cứng và rơi trên đầu », et tous les deux auront en tête la même image d’une personne trébuchant sur une pierre et chutant la tête la première.

Pourquoi choisir ses mots fait toute la différence

Pour parler clairement à notre cerveau, il faut donc lui parler en image. Et il ne faut que quelques essais pour constater une chose : nous sommes globalement extrêmement maladroits et notre monologue intérieur tourne très facilement en véritable sabotage en règle !

A l’entrée en salle pour un examen oral.
Votre réflexion : « Surtout, ne stresse pas ! ».
L’image associée et potentiellement inconsciente, par association d’idées et via votre mémoire autobiographique : vous, en proie au stress, comme vous l’avez déjà probablement été.

A l’approche du super week-end à la mer que vous attendez impatiemment depuis quatre semaines maintenant.
Votre réflexion : « Je commence à avoir mal de gorge ! Il ne faut surtout pas que je sois malade ce week-end ! ».
L’image associée et potentiellement inconsciente, par association d’idées et via votre mémoire autobiographique : vous, fébrile, glacé et sans forces alors que vos amis vous laissent pour aller à la plage.

Bien évidemment, dans l’idée, en rentrant dans cette salle pour passer votre examen, la dernière chose que vous souhaitez, c’est vous mettre à stresser. Tout comme vous n’avez absolument pas envie d’être malade pour ce week-end que vous attendez depuis des semaines. Seulement, la négation n’existe que dans nos langages « modernes », que l’on pourrait voir comme « artificiels » à côté du langage imagé du cerveau et de l’inconscient. Dans ce dernier, il n’existe aucune image négative et l’image associée à « ne pas stresser », c’est vous en train de stresser.

Pour bien comprendre cela, Bruno Vandenbeuck, maitre praticien en hypnose ericksonienne et auteur de plusieurs ouvrages de vulgarisation scientifique, ponctue ses conférences avec une excellente analogie : « notre cerveau fonctionne comme un GPS ».

Que vous pensiez à stresser ou à ne pas stresser, vous donnez la direction « stress » à votre cerveau et naturellement, ce dernier vous y emmène. De la même manière : « je veux aller à Toulouse » et « je ne veux pas aller à Toulouse » sont deux messages totalement identiques pour votre GPS. Il reconnait Toulouse et vous y emmène.

Dans une de ses conférences, Kevin Finel explore ce fait et prend le public à partie : « je vais vous demander, là, tout de suite, de ne pas penser à votre respiration. Voire même de ne surtout pas retenir le chiffre 834. N’imaginez pas un 8, un 3 et un 4. Ne le gravez pas à l’intérieur de vous, il ne faudrait surtout pas que vous vous en rappeliez… Je vais d’ailleurs vous proposer un petit silence pour ne surtout pas le mémoriser. ». Évidemment, au même moment, ce nombre n’arrête pas de clignoter dans notre tête. Pourquoi ? Parce que le cerveau ne comprend pas la négation. L’image, lorsque vous pensez « mémoriser 834 », est la même dans votre tête que lorsque vous pensez « ne pas mémoriser 834 » : vous pensez au nombre 834.

En comprenant le langage imagé et son fonctionnement, on se rend donc compte que nous nous sabotons très facilement. Qui n’a jamais pensé : « ne stress pas » ? Ou encore : « Il ne faut pas que je rate ceci», « si je rate cela, … », etc.

Et la faute revient à… nos ancêtres ! Du moins, il s’agit plus précisément d’un vestige évolutionnaire. Notre mental a un penchant naturel pour le négatif et ce parce qu’il y a des milliers d’années, il valait mieux vérifier d’emblée tous les scénarios catastrophes avant de relâcher notre attention. Cette approche nous a permis de ressortir vivant de bien des grottes et nous a empêché, à maintes reprises, de finir dévorés par des bébêtes bien planquées.

Se donner de l’élan, l’intérêt du bien-parler

Notre penchant pour le négatif et l’absence de négation dans le langage imagé du cerveau nous amènent à reconsidérer le pouvoir de la pensée positive. Il ne s’agit pas simplement, en pleine panade, de se mettre des œillères et de se répéter en boucle que tout va bien, il s’agit de faire remonter des informations claires et compréhensibles à notre cerveau pour se donner tous les moyens de réussir.

Un évènement important ? Une occasion à saisir ? Pourquoi ne pas changer la peur de stresser par l’envie d’être serein ? Visualisez-vous réussir, en pleine possession de vos moyens, visualisez-vous montrer tout votre potentiel durant un entretien ou encore passer votre examen haut la main et débordant de confiance.

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Comment la pensée conditionne le corps

Parce qu’il n’y a rien de spirituel ou d’irrationnel. Parce qu’il n’est pas question d’y croire ou de ne pas y croire. Parce que tout cela est physiologique. Parce que la pensée conditionne le corps.

La visualisation a des effets physiologiques directs et clairement mesurables. Imaginez une situation stressante, détaillez-là, donnez-lui de la matière, donnez-lui autant de réel que possible et vous sécrèterez des hormones de stress comme le cortisol.

A l’inverse, visualisez-vous réussir et vous placerez votre corps dans les meilleures conditions. Un exemple ? Des chercheurs ont élaboré des séances de visualisation spécifiques destinées à améliorer la dextérité de pianistes recrutés pour l’expérience. L’exercice consistait grossièrement à se visualiser en train de jouer du piano et des examens IRM ont révélé un agrandissement de l’aire cérébrale dédiée à la motricité des doigts chez les sujets s’y étant prêtés ! Impressionnant non ?

Et ce n’est pas tout ! L’étude la plus célèbre concernant les effets de la visualisation sur la performance individuelle est encore plus parlante. En 1996, le docteur Biasiotto, professeur à l’Université de Chicago, a recruté des étudiants et les a répartit en trois groupes bien distincts. Le premier groupe s’est entrainé aux lancers francs une demi-heure chaque jour. Les membres du second groupe, eux, se sont simplement visualisés en train de réaliser des lancers francs sans toucher une seule balle. Et le troisième, quant à lui, ne s’est tout simplement pas entrainé.

Après un mois, les groupes furent de nouveau testés et les résultats s’avérèrent tout bonnement bluffants. Le premier groupe améliora logiquement sa moyenne, et ce à hauteur de 24%. Bien évidemment, le troisième groupe ne montra aucune amélioration et le deuxième groupe, lui, s’améliora de 23% !

Sans toucher une balle pendant toute la durée de l’expérience, le deuxième groupe a quasiment égalé les performances du premier ! Voilà de quoi asseoir concrètement la crédibilité de la visualisation !

Du plausible à l’impossible, une visualisation sans limite

Lorsqu’il s’agit de visualisation, tout se passe comme si le cerveau ne faisait pas de distinction entre les informations qui lui parviennent du nerf optique et celles qui lui parviennent d’une autre partie du cerveau (dans notre cas, la partie associée à l’imagination).

La visualisation peut donc être plausible : vous en train de nager plus vite que les 9 autres nageurs à vos côtés, d’un crawl parfaitement synchronisé, fluide, puissant, et touchant en premier le bord du bassin après 100m d’une course parfaite.

Tout comme elle peut être métaphorique et frôler l’hallucination : un loup de glace vous léchant la brulure que vous vous êtes faite quelques minutes auparavant et parvenant ainsi à diminuer l’intensité de la brulure et la douleur qu’elle provoque.

Dans tous les cas, répétés et correctement exécutés, les exercices de visualisation vont conditionner l’organisme qui sera, une fois confronté à la situation ciblée, plus à même de se conformer au scénario préalablement travaillé.

De très nombreux sportifs de haut niveau comme Michael Phelps sont adeptes de ce travail de préparation mentale et le pratiquent depuis de nombreuses années maintenant.

Mes trois exercices de visualisation préférés

1 – La visualisation par contraste

L’idée, avec cet exercice, c’est de visualiser dans un premier temps votre futur idéal et de donner un maximum de détails à cette image.

Pour se faire, vous allez dans un premier temps vous installer confortablement, assis ou allongé sur votre lit. Vous allez prendre quelques minutes pour vous relaxer, et arborer une respiration calme et apaisée.

Puis, lorsque vous êtes prêt, vous allez vous projeter dans 3, 4 voire 6 mois dans le futur. Visualisez-vous dans le futur idéal, celui qui vous attend si vous mettez tout ce que vous désirez mettre en place dès à présent.

Donnez du détail à cette image, pensez un décor, pensez votre visage détendu et satisfait. Pensez jusqu’à votre ressenti, le package émotionnel. Affinez votre perception. Comment vous sentez-vous ?

Lorsque votre image est claire, qu’elle vous satisfait, que vous êtes d’accord pour en faire une cible, un objectif, revenez au présent.

Revenez à votre situation actuelle et faites apparaitre clairement, avec résilience, les étapes clés qui vous séparent de ce futur idéal.

Qu’avez-vous à mettre en place ? Que devez-vous faire ? Qu’avez-vous à acquérir pour faire de cette belle image une réalité d’ici quelques mois ?

Tout doucement, vous dessinez donc un plan de route, des instructions claires et pleinement motivantes à appliquer d’ici quelques minutes, lorsque vous vous sentirez prêt.

Prenez quelques respirations profondes. Chaque inspiration renforce votre confiance, chaque expiration chasse vos doutes, et lorsque vous vous sentez suffisamment motivé, levez-vous et passez à l’action.

2 – Les flammes du penser et du faire

Cet exercice est à ranger du côté des visualisations métaphoriques et se fait particulièrement efficace lorsqu’il est question d’aller de l’avant. Si vous voulez mettre en place de nouvelles routines, intégrer de nouvelles habitudes à votre quotidien, il s’agit d’un très bon outil.

Comme très souvent avec ce genre d’exercice, tout débute avec du calme, une respiration posée et régulière. Installez-vous confortablement, dirigez votre attention sur de profondes inspirations, suivies d’expirations contrôlées et silencieuses.

A mesure que vous y parvenez, placez vos deux mains ouvertes sur vos genoux, paumes vers le ciel, puis fermez les yeux.

Vous allez tranquillement commencer à visualiser une flamme dans votre main droite et progressivement lui donner de la matière. Ajoutez des détails, voyez-la onduler de façon irrégulière, sentez sa chaleur dans votre paume.

Cette flamme, elle représente la productivité, le faire, la réalisation. Attribuez-lui la couleur que ces notions vous évoquent. Bien souvent, les couleurs associées tirent vers le rouge. Cela peut être une idée pour vous, si vous peinez à vous décider, mais ne vous sentez pas obligé de vous y tenir. Si la couleur jaune ou noire vous vient à l’esprit, laissez-la s’imposer naturellement.

Une fois que vous avez matérialisé cette flamme du faire et de la productivité, visualisez cette fois sur votre main gauche, une seconde flamme.

Donnez-lui de la matière, du volume, du relief, et une couleur qui vous évoque, cette fois-ci, la créativité, l’idée, le penser.

Cette flemme peut être bleue, jaune ou blanche. Encore une fois, optez pour la couleur qui vous vient naturellement à l’esprit.

Maintenant que vos deux mains contiennent une flamme aux significations bien précises, vous allez tout doucement les tourner l’une contre l’autre.

En réfléchissant à la couleur formée par le mélange de vos deux flammes, vous allez tout doucement rapprocher vos mains l’une de l’autre. Comme si celles-ci étaient attirées par un aimant.

A mesure qu’elle se rapproche, visualisez l’état obtenu par le mélange de la créativité et de la productivité, du penser et du faire, de l’idée et de la réalisation. Cet état dans lequel vous allez pouvoir mettre en place ce que vous désirez et vous y tenir. Cet état dans lequel vous associez vos idées au passage à l’action.

Cet état, il est associé à cette troisième couleur que vous allez visualiser à mesure que vos mains se rapprochent.

Votre vision devient de plus en plus concrète et cette troisième couleur devient l’unique couleur lorsque vos mains entrent en contact.

Elles se touchent désormais et vous pouvez pleinement sentir l’action, la mise en place de vos projets, le mélange du penser et du faire.

Peut-être vous voyez-vous maintenant instaurer vos nouvelles routines et appliquer vos résolutions.

Quand cela vous semble opportun, prenez une grande inspiration puis rouvrez doucement les yeux et filez passer à l’action.

3 – L’agenda

Ce troisième exercice est un peu plus terre à terre et vous aide à poser des bases plus solides pour vos journées actives. Le pratiquer régulièrement vous donne assez rapidement la sensation de ralentir le temps l’espace d’un instant pour vous poser, réfléchir et programmer plus consciemment vos prochaines heures.

Après vous être installé confortablement, portez votre attention quelques instants sur votre respiration.

Synchronisez-vous, par la respiration, à l’idée de calme et de pleine possession de vos moyens, de sérénité.

Lorsque cela vous semble suffisant, visualisez-vous passer la journée la plus efficace et agréable. Visualisez-vous effectuer votre prochaine tâche et prenez le temps d’y ajouter des détails. Visualisez l’efficacité.

Ensuite, visualisez la tâche suivante de votre organisation idéale et donnez-lui encore une fois de nombreux détails.

Faites ainsi le tour de votre journée et servez-vous de ces images pour vous donner un maximum d’élan.

Lorsque vous avez terminé, redirigez votre attention sur votre respiration quelques instants.

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