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3 astuces pour en finir avec l’auto-sabotage

Un objectif de vie en ligne de mire, une relation idéale que l’on aimerait développer, une routine à mettre en place. Parfois, on s’endort avec des belles images et une détermination sans faille, demain nous semble à nous, et pourtant, au réveil, nos actes vont à contre-sens.

La situation n’est pas rare, il est même impossible qu’elle ne vous soit jamais arrivée. Perdre du poids, vous mettre au sport, lire ces livres que vous dites vouloir lire depuis des mois, le plan de bataille est très clair dans votre tête, seulement lorsqu’il est l’heure de le mettre à exécution, c’est une toute autre histoire.

La demi-heure de yoga en rentrant du travail se transforme en séance Netflix, le menu « diète, je perds enfin mes 2 kg » que vous aviez élaboré voit une nouvelle ligne apparaitre avec un snack aussi calorique qu’imprévu, les 5 minutes de méditation passent à la trappe…

L’auto-sabotage est un phénomène très courant et désormais bien connu de la neuropsychologie. Et contrairement à ce que l’on a pu vous dire, ce n’est pas qu’une question de volonté. Alors, comment déboulonner ce mécanisme qui nous arrache à nos objectifs ? Comment esquiver les pièges de notre machinerie comportementale et redoubler de cohérence ?

Et s’il fallait pour ça revoir notre conception de la psychologie ?

Qui se cache derrière l’auto-sabotage

Qui ? AUTO-sabotage, ça veut bien dire qu’on se sabote soi-même ? Non ?

Oui et non ! Avec cet article, je vous propose un postulat de départ assez singulier. Pour bien comprendre comment notre cerveau fonctionne, oublions quelques instants ce qui se cache à l’intérieur de notre boite crânienne et tronquons les « cortex cervical », « amygdale », « contrôles inhibiteurs » et autres gros mots pour une analogie plus parlante.

Laissons la neurochimie de côté le temps d’une histoire, celle d’une dualité un peu particulière…

Cela vous est-il déjà arrivé de sur-réagir, au volant par exemple, de vous emporter, d’être sanguin au possible et de finalement, quelques minutes ou quelques heures plus tard, regretter en vous disant que cela n’en valait pas la peine ?

Ces deux facettes de votre personne, qui prennent généralement le relais avec d’abord la (sur)réaction et ensuite un raisonnement plus posé, relativiste et parfois dans le regret, sont si distinctes que l’on peut les considérer comme deux personnes entières se partageant le contrôle de votre vie.

Alors voici mon postulat de départ : partons du principe que votre corps est le lieu d’une cohabitation un peu particulière entre deux personnes distinctes.

La première, votre moi « émotionnel » :

  • Base son comportement sur l’émotion
  • Réagit dans la minute
  • Cherche à renforcer son opinion et l’appuyer, et va pour cela jusqu’à déformer la réalité pour accorder les faits à son point vue.
  • Défend son territoire (on la retrouve en action dans des conflits liés par exemple à nos rôles et nos attributions au travail, notre chez soi et les intrusions d’un arbre du voisin dans notre jardin, etc.)
  • Se fait de jolis scénarios catastrophes sans avoir toutes les informations en main.
  • Cherche la récompense facile et n’en fait qu’à sa tête
  • Priorise les besoins vitaux (manger, se reproduire, survivre)

Cette « personne » n’est pas logique puisqu’elle réagit dans l’émotion et dans l’instant. C’est elle qui s’énerve au volant et qui sur-réagit.

La seconde personne, elle, est plus réfléchie. C’est elle qui nourrit des regrets quelques heures après que vous vous soyez emporté.

Votre moi « rationnel » :

  • Base son comportement sur un raisonnement logique
  • Fait preuve de maturité et de sagesse
  • Pose les choses, recueil TOUTES les informations pour raisonner, fait le tour de la question
  • Aspire à se développer, vivre en société et s’investir dans des relations productives, apprendre…
  • Priorise les besoins intellectuels et moraux
  • Est capable de poursuivre un but à moyen et long-terme

L’une est donc sociale, pense à s’épanouir intellectuellement et construit son avenir, et l’autre est plus primitive voire animale et pense à sa survie et son territoire.

Vous l’aurez compris, le sabotage, c’est tout simplement un sale coup de votre moi « émotionnel ». Votre raisonnement logique, mature et porté sur vos besoins intellectuels vous fait voguer vers une direction, mais malheureusement votre moi « émotionnel » n’y trouve pas son compte et vous sabote.

Le mécanisme de l’auto-sabotage :

  1. Vous avez vos objectifs (perte de poids, nouvelle routine, projet perso, ambition professionnelle)
  2. Vous prenez de l’élan et élaborez votre stratégie
  3. Et votre plan de bataille se fait intercepter par votre part « émotionnelle » qui :
    1. mange sans réfléchir
    2. veut être satisfaite rapidement (qui n’a donc rien à faire d’une récompense promise au long-terme, aussi conséquente soit-elle)
    3. qui n’aime pas se faire marcher sur les pieds (attention au grabuge côté vie sociale et entente avec les collègues).

Deux personnes, deux modes de fonctionnements, deux buts… et deux vitesses !

Reprenons cette situation typique de l’agacement au volant. Quelqu’un vous coupe la priorité et vous réagissez dans l’émotion. Vous êtes énervé, vous jurez, il n’y a rien d’agréable mais il est déjà trop tard, votre pression sanguine est au max et vous sécrétez une dose de cortisol (l’hormone du stress) dont vous peinerez à vous débarrasser.

Après quelques temps, vous revenez donc à un état plus calme et serein, et vous êtes alors en mesure de clairement admettre que cette situation ne valait pas la peine de réagir de la sorte. Que cela n’a absolument rien changé à la situation et que les conséquences n’en ont pas été meilleures.

Soyons d’accord, cela n’arrive jamais dans l’autre sens. Personne ne réagit à cette situation en parfait moine tibétain, zen au possible, pour finir en houligan déchainé une heure plus tard simplement en repensant à ce qu’il s’est passé.

Pourquoi ? Parce que ces deux personnes qui se partagent le contrôle de votre vie ne fonctionnent pas à la même vitesse. Votre moi « émotionnel », responsable de vos réactions brutes, est bien plus rapide que votre moi « rationnel » derrière votre raisonnement logique.

C’est toujours le même qui prend la main sur une situation nouvelle et qui saute d’emblée dans vos baskets. Voici donc une constante inviolable : votre moi « émotionnel » sera toujours le premier arrivé aux commandes !

Le piège de ce système à deux vitesses

Ces deux personnes bien distinctes mises en lumière, il est maintenant plus simple d’entrevoir le piège dans lequel nous tombons très facilement.

Dans notre cas de priorité non respectée, c’est votre moi « émotionnel » qui réagit en premier. Il le fait à sa manière, suivant son propre fonctionnement, avec ses failles de logique et de raisonnement. Or, quelques temps plus tard, c’est votre moi « rationnel » qui se sent mal et qui admet avoir sur-réagit.

Le piège est simple : votre moi « rationnel » se croit responsable des actes de votre moi « émotionnel ».

Les deux fonctionnent différemment et poursuivent des buts bien distincts (ce qui nous amène donc parfois à aller dans un sens puis dans l’autre) mais seul votre moi rationnel prend conscience de vos actes. Et inconscients de ce système à deux personnes et deux vitesses, nous laissons notre moi « rationnel » s’auto-flageller pour les actes de notre moi « émotionnel ».

Un exemple très simple : vous désirez perdre du poids. Voilà une décision consciente de votre moi « rationnel » qui considère surement votre santé ou encore le gain de confiance que cela peut représenter. Seulement votre moi « émotionnel », lui, fonctionne à la récompense ! Et comme il arrive toujours le premier aux commandes, il est possible qu’une barre chocolatée laissée sur la table du salon termine dans votre bouche plutôt que rangée dans votre placard.

Vous avez fixé un objectif de perte de poids, vous avez très certainement pensé à un plan pour y parvenir, et vous avez avalé en l’espace de 30 secondes une barre chocolatée qui vient saboter tous vos efforts de la journée.

Le besoin (ou plutôt la pulsion) de votre moi « émotionnel » satisfait, ce dernier laisse place à votre moi « rationnel » qui arrive trop tard et n’a plus que ses yeux pour pleurer. Et ces trois bouchées s’accompagnent d’une double peine puisque très rapidement, vous vous en voulez, et vous sombrez dans l’auto-critique et tout un panel d’émotions négatives.

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Comment en arrive-t-on à l’auto-sabotage ?

L’auto-sabotage s’explique donc très simplement par le fait que parfois, votre moi « émotionnel » ne désire pas la même chose que votre moi « rationnel ».

L’un développe une réaction basée sur l’émotion et le ressenti, tend à satisfaire des besoins primitifs et fonctionne à la récompense, et l’autre fonctionne avec un raisonnement logique, aspire à des buts plus étoffés et possède la capacité d’échelonner un plan et la volonté de s’y tenir.

Les deux vont dans deux directions opposées et si votre réflexion provient du moi réfléchi, c’est malheureusement le moi « émotionnel » qui prend systématiquement le contrôle en premier.

La fin de l’auto-sabotage

La première étape d’un plan anti-sabotage consiste donc à repérer votre moi « émotionnel » en action. Et pour cela, rien de plus simple, voici une règle fondamentale : lorsque vous avez des pensées, que vous éprouvez des sentiments ou que vous avez un comportement dont vous ne voulez pas, alors vous êtes saboté par votre moi « émotionnel ».

« Est-ce que je veux… me comporter comme cela ? penser de cette façon ? éprouver cette sensation ? ». Si la réponse est non, c’est votre moi « émotionnel » qui est aux commandes !

Vous avez peur de quelque chose ? Posez-vous la question : voulez-vous vraiment vous en faire ?

Quelque chose vous a mis en colère ? Voulez-vous de cette colère ?

Vous désirez mettre une nouvelle habitude en place mais quelque chose vous bloque ? Voulez-vous vraiment être aussi indifférent voire négatif ?

Si vous répondez non, vous êtes saboté. Et vos premiers raisonnements logiques risquent de trouver des réponses comme : « Mais, et si… ». « Mais, et si ça ne va pas ? », « et si je n’y arrive pas… »

Ou bien alors : « mais je me sens fatigué… », « je ne suis pas motivé… »

Votre moi « émotionnel » vous donne son opinion qu’il tente maintenant d’appuyer, il est alors libre à vous d’en tenir compte ou de l’ignorer.

Ensuite, la seconde étape consiste à bien prendre en compte les désirs et les fonctionnements du moi « émotionnel ». Il faut savoir en élaborant vos plans (pour perdre du poids ou encore mettre en place une nouvelle routine) qu’à certains moments, il faudra penser à viser la récompense, quelle qu’elle soit, et poser des créneaux pour le tempérer et le satisfaire.

Et pour ça, nous avons des outils !

Permettre au chimpanzé de se défouler

Notre moi « émotionnel » est en quelque sorte le primitif, l’animal qui est en nous. Comme l’explique très bien Steve Peters, nous pouvons le voir comme un chimpanzé.

Nous l’avons vu, ce chimpanzé s’emballe très vite. Et la volonté n’y fait rien ! Un régime qui capote avec un gros écart calorique et sucré ne traduit pas forcément un manque de motivation. Il s’agit plutôt d’une pulsion regrettable.

Dans ce genre de cas, pour poursuivre avec notre image, il faut promener le chimpanzé, l’amener à se défouler.

Un collègue vous met hors de vous ? Vous sentez la pression monter ? Faites un tour, allez en salle de pose, trouvez un ami à qui faire part de votre agacement. Sortez cette frustration, laissez le temps à votre moi « rationnel » d’arriver, de prendre le contrôle et de vous permettre ainsi une réaction plus appropriée.

Une fois défoulé, votre moi « émotionnel » sera beaucoup plus coopératif.

La banane

Poussons l’image un cran plus loin : vous faites face à un chimpanzé en furie ? Détournez son attention avec un banane ! Une balle ou un cube antistress peut très bien faire l’affaire ! Ces objets sont devenus très populaires et se trouvent très facilement. De nombreux tutoriels en ligne vous permettent de créer vos propres objets antistress.

Un autre excellent moyen de détourner l’attention d’un moi « émotionnel » à vif consiste à capturer sa frustration par l’écriture. En écrivant vos pensées, vous allez extérioriser votre agacement. Vous pouvez tout à fait visualiser l’acte d’écrire comme le fait d’extraire la colère de votre corps (nous localisons souvent les émotions brutes dans notre poitrine) et sa capture par votre carnet.

Nul besoin d’y mettre les formes, d’attendre la bonne formule, d’amener des nuances et des belles tournures, le cœur de cet exercice, c’est la décharge. Écrivez comme cela vient, videz votre tête dans votre carnet et vous sentirez très vite le résultat.

Je propose dans mon article « 3 exercices de visualisation pour changer votre quotidien » des outils qui vous permettent d’exercer votre visualisation et de donner du corps à cette pratique incontournable tant dans le sport de haut niveau que dans les milieux professionnels « techniques » comme la chirurgie.

Rire de soi

Un chimpanzé surexcité à désarmer ? Riez de lui, vous verrez, c’est très efficace.

Embrassez l’auto-dérision et moquez-vous de votre surréaction. Votre moi « émotionnel » n’est clairement pas logique, amusez-vous-en. Cela fait généralement très vite redescendre la tension.

En pointant du doigt l’illogisme et le manque de rationalité de votre réaction, vous la déconstruisez et votre moi « rationnel » prend plus rapidement le contrôle.

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Une conclusion et le « Freeze mode »

Vous l’avez compris, mettre fin à l’auto-sabotage, c’est :

  1. Repérer lorsque votre moi « émotionnel » est aux commandes et gérer ses réactions
  2. Prendre en compte notre part « émotionnelle » et ses particularités dans l’élaboration de nos plans.

Jonathan Haidt, éminent psychologue et auteur de deux ouvrages terriblement passionnants, matérialise à merveille le rapport entre nos deux « personnes ». Dans The Happiness Hypothesis, il nous livre son excellente métaphore de l’éléphant et du cavalier dans laquelle notre moi « rationnel » est un cavalier juché sur un éléphant (notre moi « émotionnel »).

Ce qu’il faut comprendre ? Si l’éléphant décide d’aller en direction d’une jolie touffe d’herbe, le cavalier aura beau tout tenter, le gros pachyderme aura son goûter, soyez-en sûr !

Côté pratique, ça donne quoi ? Votre maison a besoin d’un grand ménage de printemps ? Pensez à votre moi « émotionnel », très rapidement démotivé et dont le besoin de récompense à court-terme est à prioriser. Découpez votre objectif et envisagez de ranger une pièce, puis une autre, puis encore une autre, etc.

Le risque à concevoir votre tâche comme un gros bloc unique, c’est d’expérimenter à terme une autre vilaine facette du chimpanzé mal luné : le freeze. Vous ferez alors face à votre objectif, clairement définit, mais vous ne passerez jamais à l’action.

Gérez votre chimpanzé, agissez selon ses propres fonctionnements et tirez le meilleur de vos plans de route. Vos objectifs vous tendez les bras !

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