Coaching Fruité

2 raisons de manger plus lentement (+3 astuces pour y parvenir)

Alors, voilà le plan :

Tu l’as forcément déjà entendu : « il ne faut pas manger trop vite ». C’est une règle que tout le monde connait. C’est même un de ces conseils que l’on a tellement entendu qu’ils ont perdu leur sens.

Tu sais, un peu comme quand tu répètes un mot en boucle. Après quelques dizaines de secondes, tu as l’impression qu’il n’a plus aucun sens.

Et bien là c’est pareil. On sait qu’il faudrait le faire, on nous l’a toujours dit, mais… on ne le fait pas vraiment. Et ce principalement parce que justement, on ne sait plus trop pourquoi il faudrait le faire.

Alors aujourd’hui, je te propose de décortiquer ce qu’il se passe quand on mange lentement et de voir deux raisons très concrètes de prendre notre temps à chaque repas (tu vas voir, il y a de chouettes choses à gagner à la clé).

Et puisque généralement, on agit avec beaucoup d’automatismes à table, nous allons aussi voir trois astuces très simples pour y parvenir. Parce qu’entre vouloir manger moins vite et réellement prendre son temps tout le long du repas, il y a une différence.

Manger plus lentement te permet d’atteindre la satiété en mangeant moins

Nos sensations de faim et de satiété sont principalement régies par deux hormones au fonctionnement assez simple : la ghréline et la leptine.

Si tu as déjà lu mon article sur l’impact du sommeil sur la perte/prise de poids, alors la première t’est déjà familière.

Effectivement, cette hormone a tout d’un point d’attention particulier quand on parle repos et perte de poids puisque d’une part, elle joue un rôle très important dans nos comportements alimentaires, et que d’autre part, son équilibre est très sensible au manque de sommeil.

Pour aujourd’hui et notre réflexion sur l’importance de manger lentement, ce n’est pas pour son impact sur notre dynamique comportementale que nous aller parler de la ghréline, mais pour son rôle dans la sensation de satiété qui suit un repas.

Comme je le disais, son fonctionnement est assez simple : plus sa concentration augmente, plus tu vas avoir faim. Et passé un certain seuil, elle va même commencer à diriger tes comportements vers la nourriture.

Concrètement, tu peux la voir comme une sorte d’horloge qui te signale qu’il est l’heure de manger en te faisant penser de plus en plus fortement à la nourriture.

Dans la journée, tu vas en accumuler progressivement jusqu’à ce que tu passes à table. Là, il se produira l’inverse, le fait de manger fera chuter ton taux de ghréline, ce qui fera disparaitre la sensation de faim et installera tranquillement la satiété.

Et il y a une petite chose à savoir, un détail à rajouter à son fonctionnement qui va te faire comprendre tout l’intérêt de manger plus lentement : la chute de la ghréline ne se fait pas instantanément. Il y a un petit décalage !

Tu sais, un peu comme Nelson Montfort quand il interview un tennisman à Roland Garros. Le présentateur de l’émission lui pose une question et Nelson passe encore une ou deux secondes la main sur son oreillette avant de répondre.

Et bien le cerveau, quand on mange, c’est Nelson Monfort !

Il y a une petite latence entre le moment où tu manges suffisamment pour atteindre la satiété et le moment ou ton taux de ghréline chute pour provoquer la satiété.

Et puisqu’il n’a pas les informations en temps réel, si tu manges trop vite, tu vas manquer le signal de satiété et déborder de ta portion idéale. Le moment où tu commenceras à sentir la satiété correspondra en fait à ton état une petite dizaine de fourchettes plus tôt, et la sensation de satiété fera rapidement place à la sensation d’avoir trop mangé…

Manger moins vite, c’est donc donner à ton corps le temps de répondre, de te dire quand tu viens tout juste d’atteindre la satiété pour t’éviter de trop manger.

En fait, sous cet angle, manger moins vite revient clairement à renforcer ta connexion avec tes besoins réels.

Manger moins vite te permet de mieux gérer l’acidité

Ensuite, en mangeant moins vite, on va naturellement se retrouver à mâcher davantage chaque bouchée. Et plus on mâche, plus on mélange de salive à notre bouchée.

Résultat : puisque la salive est pro-alcaline, on va se retrouver à ajouter du poids du côté alcalin dans la balance acido-basique ! Et clairement, ça, c’est toujours bon à prendre !

Pour bien comprendre l’ampleur de ce bonus de salive, penchons-nous quelques instants sur l’équilibre acido-basique.

Sur le blog, j’ai dédié un article à cette notion très intéressante pour celles et ceux qui souhaitent aller un peu plus loin dans leur compréhension de la nutrition et de la santé au sens plus large.

Ce n’est pas une notion primordiale, du moins une des premières avec lesquelles se familiariser, mais elle est très (très) importante et la question de son équilibre peut être à l’origine de gains fantastiques sur le plan santé et confort de vie.

Concrètement, le meilleur moyen d’aborder cette question, c’est de commencer par la base : l’équilibre acido-basique, dans le langage commun, va désigner à la fois la mesure de l’acidité du sang (de son Ph), et les mécanismes de l’organisme qui te permettent de gérer ses variations.

Le fonctionnement de tes organes, ton alimentation, ton mode vie, ton niveau de stress, la qualité de ton sommeil, tout ça va créer des fluctuations que ton corps va devoir gérer

Et ces fluctuations, elles sont AUSSI INFIMES QU’IMPACTANTES.

La valeur de base du Ph sanguin est de 7,40, et elle ne peut varier que de 0,02 dans un sens ou dans l’autre ! Plus ? Le corps n’y survit pas.

Et donc pour conserver ton équilibre acido-basique, ton organisme dispose de tout un attirail de mécanismes.

Pour la gestion ponctuelle d’une légère acidité, il dispose de systèmes tampons très efficaces et il va pouvoir se reposer sur les poumons (via l’expiration), sur les reins et d’autres système de « filtrage » semblables.

Pour une acidité plus marquée ou chronique, il n’aura malheureusement pas d’autres choix que d’employer des solutions plus radicales, dont l’efficacité sera mélangée à des conséquences néfastes.

Si le travail des reins et des poumons ne suffit plus, le corps peut par exemple aller jusqu’à dévoyer des minéraux de tes os pour tamponner l’acidité (ils sont très efficaces pour ça), et ainsi s’exposer à des fragilités osseuses.

L’équilibre acido-basique a donc tout d’un enjeu crucial pour notre santé et notre confort de vie.

Et ce qu’il faut savoir, c’est que notre vie moderne tend à le mettre à mal.

D’une part, le tabac, l’alcool, le stress, le manque de sommeil, les aliments transformés et les aliments issus de cultures intensives sont de véritables enclumes « acides » pour notre balance, mais en plus de ça, beaucoup des aliments prétendument alcalins sont désormais cultivés avec des substances chimiques les rendant au final acides…

Par exemple, si tu fais pousser une courgette dans ton jardin, elle sera alcaline, mais si tu la cultive dans un champ, même bio (le cahier des charges de l’agriculture biologique permet l’utilisation du souffre, un élément pro-acide), elle aura de fortes chances de peser du côté acide de la balance acido-basique.

Tu comprends donc pourquoi plus tôt, je disais qu’un élément qui pesait du côté alcalin était « toujours bon à prendre ». Notre marge de manœuvre pour créer une mode de vie qui soutienne l’équilibre acido-basique est de plus en plus réduite. D’un part parce que les éléments pro-acides se multiplient, et d’autre part parce que les éléments alcalins se raréfient.

Au regard de tout cela, manger plus lentement apparait comme un excellent réflexe à adopter. A la fois hyper simple et que l’on ne peut pas se permettre de négliger.

3 astuces pour manger plus lentement

1. Manger avec des baguettes

Rien de plus efficace pour réduire le volume de tes bouchées et les espacer dans le temps.

Qui plus est, la concentration que cela va te demander (surtout au début) va te permettre d’induire l’alimentation en conscience (un autre excellent bonus pour une bonne alimentation).

2. Poser ta fourchette entre chaque bouchée

Une astuce très simple qui peut paraitre barbante de prime abord mais qui devient rapidement un réflexe et qui permet de gagner quelques secondes entre chaque bouchée. Résultat, la durée du repas s’allonge et comme tu pourras le constater en quelques jours : la satiété intervient plus vite.

3. Faire une ou deux courtes pauses

S’arrêter 2 ou 3 minutes est un très bon réflexe pour resynchroniser notre sensation de faim avec notre corps.

Si tu manges avec d’autres personnes, ça peut être l’occasion de discuter, de prendre le temps de poser l’échange. Et si tu manges seul(e), tu peux lire une page ou deux d’un livre (certains sont découpés en points grands comme des paragraphes, comme Le Manuel d’Epictète ou Pensées pour moi-même de Marc Aurèle).