glucides low carb

Glucides, L’extraordinaire pouvoir du « low carb »

Alors, voilà le plan :

Et si les glucides étaient le meilleur point d’entrée dans l’amélioration de ton alimentation ? Le meilleur endroit où commencer ta mission perte de poids et le meilleur départ vers une nutrition plus saine ?

Ici on va faire deux choses :

  1. On va débriefer sur les GLUCIDES, leur rôle, leurs effets sur l’organisme
  2. Et on va aborder L’ALIMENTATION LOW-CARB et les avantages d’une alimentation avec moins de glucides et plus de bons lipides

L’alimentation Low Carb consiste grossièrement à diminuer la part de glucides de ton alimentation et on va voir qu’il s’agit probablement du levier le plus influent sur ta santé.

Perte de poids, amélioration significative des marqueurs de santé et des capacités cognitives, les études se rejoignent toutes sur ces points et dressent depuis de nombreuses années le portrait d’un régime alimentaire idéal.

Moins de sucre, plus de bonnes graisses. ET SI C’ÉTAIT CA LA CLÉ D’UNE SANTÉ OPTIMALE AUJOURD’HUI ?

Comment mettre en place une alimentation Low Carb ? Que mange-t-on si on doit diminuer les glucides ? Sans sucre, comment tenir la journée ?

Et surtout ! Manger moins de glucides et plus de graisses, n’est-ce pas exactement l’inverse de ce que l’on nous rabâche depuis toujours ?! Comment ça se fait ?

Pour bien comprendre ce qu’est l’alimentation Low Carb et pourquoi malgré les apparences, manger plus de graisses et moins de glucides est aujourd’hui UN GRAND PAS EN AVANT EN DIRECTION DE LA SANTÉ, mettons un peu de contexte.

glucides low carb

Glucides, low carb, Un peu de contexte

Tout d’abord, il faut savoir que l’alimentation Low Carb, ce n’est pas un nouveau truc à la mode sorti de nulle part, c’est une façon de manger qui nous était parfaitement banale il y a quelques dizaines d’années encore.

Peu de glucides, de bonnes graisses et de bonnes protéines, c’est tout simplement ce que tu obtiens quand tu retires la majeure partie des produits industriels et que tu échanges quelques plâtrées de pâtes et des pizzas contre un avocat dans une bonne salade et des noix de cajou dans tes snacks.

Seulement, les choses ont changé depuis ce temps. Le Low Carb tel qu’on le présente aujourd’hui arrive après 60 ans de mensonge. C’est pour ça qu’à première vue, ça nous semble si étrange de manger plus de graisses. On t’a plus appris à limiter le filet d’huile que tu mets sur ta salade qu’à en rajouter !

Alors, la question que l’on pourrait se poser, c’est : « d’où vient le fait que « le gras », c’est pas bien » ? Parce que, comme je le dis dans mon article « 3 raisons de se jeter sur les lipides« , il y a gras et gras. On est d’accord, le gras d’un avocat et le gras que tu as sur le bout des doigts après avoir mangé des frites, ce n’est pas du tout la même chose.

Et bien ça nous vient du tout premier procès fait à notre alimentation sur sa responsabilité dans la dégringolade de la santé des populations. Le sucre s’en est sorti complètement blanchi (sans mauvais jeu de mot) et le gras a récupéré tous les chefs d’accusation.

Alors bien-sûr, le verdict s’est reposé sur des études bien entendu, mais… il y a de quoi rire tu vas voir.

Ce procès se résume en deux chiffres :

  1. Le prix auquel les conclusions complètement absurdes des études présentées pour conclure « le sucre c’est ok mais le gras c’est mal » ont été achetées par le lobby du sucre dans les années 60. Stanton Glanz, professeur de médecine de l’université de Californie a publié il y a quelques années des documents détaillant les sommes reçues par des chercheurs de Harvard occupant tous de hautes fonctions dans la politique publique de santé américaine, pour minimiser la dangerosité du sucre et dévier les torts sur les graisses. Cela ne t’aura pas échappé, c’est cette conception qui est encore dominante aujourd’hui, pour le grand public comme pour les vieux professionnels de santé malheureusement.
  2. Les chiffres d’une santé en chute libre, rongée de toutes parts par des maladies aussi dévastatrices que réduites au silence sans sucre à tout-va. Parce que oui, de nombreuses problématiques de santé disparaissent ou sont fortement réduites si on rétablit la balance glucides/lipides.

L’excellent site LaNutrition.fr résumait tout ça dans un post génial à l’occasion de la sortie de « Santé, mensonges et (toujours) propagande« , le livre de Jérémy Anso que je te recommande vivement de lire : pour être diabétique et le rester, il suffit de suivre les recommandations officielles : les glucides devraient représenter 50 à 55% des calories ».

Comme tu peux le voir, il y a donc un bon ménage à faire dans nos croyances en matière d’alimentation, ET SE PENCHER SUR LE LOW CARB EST UNE PARFAITE OCCASION DE REPARTIR SUR DE BONNES BASES.

glucides low carb

Alimentation Low Carb, Un concept incroyablement simple

Moins de glucides pour plus de lipides et de protéines. Moins de calories vides pour plus d’aliments à forte valeur nutritive. On peut difficilement faire plus simple ! Et il n’y a même pas besoin de compter les calories ! Le seul point d’attention, c’est la quantité de glucides.

La science derrière tout ça, parlons glucides

Quand tu manges des aliments riches en glucides, ta glycémie, c’est à dire ton taux de glucose dans le sang, augmente de façon significative.

Et ça, ton corps ne le supporte pas. Il va tout faire pour retrouver sa norme.

Dans un premier temps, il va libérer de l’insuline, une hormone sécrétée par ton pancréas et qui va amener tes cellules à absorber ce glucose. Elles vont se « recharger » et débarrasser le sang de son trop plein.

Ton taux de glucose dans le sang va donc diminuer mais pas forcément jusqu’à retrouver sa norme.

Pour ce dernier effort, le corps a un mécanisme plutôt ennuyant pour la perte de poids : il va transformer le restant de glucose en graisse puis la stocker…

OUI, ON VIENT DE VOIR COMMENT ON PREND DU POIDS !

Nos cellules ont une capacité limitée à absorber le glucose via l’insuline, donc quand on mange souvent des glucides et qu’on en mange en grandes quantités, forcément, on dépasse la capacité de nos cellules à gérer la situation et donc on maximise le stockage de graisses.

Et ce qu’il faut savoir, c’est que ce mécanisme n’est pas anodin. Il ne faut pas le voir comme une petite balade de santé mais plutôt comme une réaction très vive. Le corps agit dans l’urgence.

Une augmentation de la glycémie, c’est un stress pour lui. Son équilibre vital est bancal, si ta glycémie reste telle qu’elle, c’est la mort assurée.

glucides low carb

Tu peux voir ça comme traverser une planche très large au-dessus du vide, disons 300m. Tiens, imagine que tu dois passer d’un gratte-ciel à un autre sur une planche de bois de 20m de long.

C’est très simple pour toi, marcher droit sur 20m, tu sais le faire sans problème. Mais à 300m l’altitude, avec le vide autour de toi, je peux te garantir que ton palpitant risque de sacrément s’emballer.

Et bien pour ton corps c’est pareil. Gérer des hausses de glycémie, il sait le faire, il a d’excellents mécanismes pour ça, mais ça reste tout de même un stress.

Et de ce fait, ça crée une nuance très importante à prendre en compte. Plus l’augmentation de ta glycémie se fait forte et brutale, PLUS TON CORPS VA RÉAGIR DANS L’EMPRESSEMENT et faire son maximum pour la ramener à la normale.

Et dans la précipitation, il ne va pas y aller de main morte !

Après un pic, ta glycémie, au lieu de retrouver doucement son niveau habituel, a de très fortes chances de dégringoler et de provoquer ainsi de la fatigue, une sensation de faim, et parfois même des troubles de l’humeur et de la concentration. C’est l’hypoglycémie.

Garde en tête qu’une hypoglycémie intervient quasiment toujours après un pic de glycémie. C’est parce que le corps a dû gérer un trop gros pic dans la précipitation qu’il peut y avoir hypoglycémie. Une personne qui jeûne garde une glycémie dans les clous, elle ne tombe pas en hypo’ au bout de quelques heures.

Le problème avec cette chute trop brutale de la glycémie, si elle passe sous la norme, c’est que dans ces conditions ton corps va logiquement orienter tes comportements vers la nourriture et le sucre plus particulièrement.

C’est logique. Cette fois-ci, il a un niveau trop faible de glucose dans le sang donc il doit en trouver. Et ça, avec les aliments les plus présents autour de toi, ça a de de grandes chances de te ramener vers un nouveau pic. Et là, c’est les montagnes russes, c’est sans fin.

A terme, ton corps et les organes enrôlés dans ce mécanisme vont s’épuiser et cette fatigue va être le point de départ de tout un tas de problématiques.

Ton corps va par exemple réagir de moins en moins à ces véritables shoots d’insuline qui accompagnent les pics de glycémie. Les cellules « entendront moins » le message de l’insuline leur demandant d’absorber le glucose. Tu perdras ce que l’on appelle ta sensibilité à l’insuline.

C’est le berger qui crie au loup ! Au bout d’un moment, à force de crier au loup, plus personne ne l’écoute.

A terme, on fonce droit vers les problématiques type diabète, sans parler du surpoids…

glucides low carb

Il y a glucides et glucides, parlons d’index glycémique

On a vu qu’il y avait donc une histoire de quantité avec les glucides. Que si on en mangeait trop souvent et en grandes quantités, on favorisait le stockage et les problématiques de santé type diabète.

Mais au-delà de la QUANTITÉ, il y aussi et surtout une question de QUALITÉ.

Mon but ici, ce n’est pas de te faire voir les glucides comme quelque chose à réduire en quantité mais surtout, en priorité, comme quelque chose à MIEUX CONSOMMER.

Les glucides n’agissent pas tous de la même façon sur la glycémie, ils ne provoquent pas tous la même hausse.

Tu as déjà très probablement entendu parler de l’Index Glycémique. Cette valeur, comprise entre 0 et 100 nous renseigne sur le pouvoir sucrant d’un aliment, sur sa faculté à provoquer une hausse de la glycémie plus ou moins forte.

Et tout ça à un rapport avec la vitesse de digestion.

Le but de la digestion, c’est de tailler les aliments en pièces. De les ramener à des molécules si petites que tu pourras les absorber et profiter de leurs bienfaits.

La digestion débute dans la bouche, avec une phase très « mécanique » : tu broies les aliments. Puis elle se poursuit dans l’estomac où là, le travail de digestion devient davantage « chimique ». Les sucs digestifs découpent les molécules pour les réduire en taille.

L’estomac passe ensuite le relais à l’intestin, où vont se déverser les dernières enzymes pour « affiner » le travail et récupérer ce que l’on pourrait voir comme la molécule élémentaire, la plus petite unité possible.

L’intestin est alors en mesure de l’absorber et d’assurer le passage dans le sang : mission digestion accomplie !

Pour les glucides, la molécule élémentaire, c’est le glucose. Manger un aliment riche en glucides = augmentation du taux de glucose dans le sang.

MAIS TOUT NE SE PASSE PAS A LA MÊME VITESSE.

chiffres

La taille des glucides joue un rôle dans cette vitesse de digestion. Il existes plusieurs types de glucides, certains sont dits simples et d’autres complexes. Les glucides simples sont composés d’assemblages très courts de molécules, et les glucides complexes sont composés d’assemblages beaucoup plus volumineux.

Logiquement, il te faudra très peu de temps pour tailler en pièces des glucides simples, puisqu’ils sont composés d’assemblages très courts de molécules. Et inversement, il te faudra beaucoup plus de temps pour arriver à bout de glucides complexes composés d’assemblages gigantesques.

La teneur en fibres de l’aliment va beaucoup jouer sur la vitesse de digestion également.

Les fibres n’ont aucune valeur nutritionnelle, leur but, c’est de guider et de ralentir le bol alimentaire. Donc qu’importe la taille des assemblages de molécules, si le bol alimentaire met plus de temps à arriver, forcément, la digestion sera plus longue.

Le jus d’orange est un excellent exemple de l’importance du rôle des fibres dans la vitesse d’absorption et donc l’IG. Globalement, les glucides des fruits sont des glucides simples. Donc si on ne s’en tenait qu’à ça, « il faudrait éviter de trop en manger ». Mais ils sont pleins de fibres, donc ils provoquent une hausse de la glycémie modérée.

Seulement si tu broies ton orange pour en faire un jus, l’action mécanique du rotor ou de la presse va « casser » les fibres et de ce fait, ton jus d’orange aura un Index Glycémique plus élevé que ton orange entière. Tu vois l’idée ?

Et enfin, la teneur en lipides va également jouer un grand rôle.

Comme on le voit dans mon article : « 3 raisons de se jeter sur les lipides » ou encore dans « Le meilleur coupe-faim est naturel » la digestion des lipides est très particulière et se fait de manière très saccadée. Le bol alimentaire reste très longtemps dans l’estomac, donc encore une fois, qu’importe la taille des glucides, si le bol alimentaire met des plombes à arriver dans l’intestin, l’arrivée du glucose dans le sang se fera sur la longueur, progressivement, et non sous forme de pic.

temps

Revenons à l’Index Glycémique.

Plus l’aliment a un IG proche de 100, plus il va provoquer un pic glycémique : le taux de sucre dans le sang va grimper très fortement et très rapidement, te garantissant donc de surpasser la capacité de tes cellules à gérer le glucose. C’est L’AUTOROUTE DU STOCKAGE DE GRAISSE.

Inversement, plus l’aliment à un IG proche de 0, plus il va agir doucement et progressivement sur ta glycémie. Ainsi, tu limites très fortement les risques de stocker.

Pour te donner des repères, voici la classification des Index Glycémiques :

  • IG faible : 0 à 39
  • IG modéré : 40 à 69
  • IG élevé : 70 à 100

De ce fait, la patate douce, le quinoa, le sarrasin ou encore les lentilles sont à privilégier dans le cadre de la perte de poids et d’une alimentation santé en temps normal (il y a de petites exceptions liées à ton activité sportive), tandis que les pâtes, le pain, les sodas et les pommes de terre sont eux, à modérer.

Pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on prend d’un côté 50g de glucose et de l’autre 50g de glucides de l’aliment en question, puis on compare leur vitesse d’absorption.

La vitesse de référence est fixée par le glucose, puisqu’il s’agit du glucide dans sa forme brute, qui ne nécessite aucun travail de digestion pour être absorbé. Sa valeur est fixée à 100 et c’est pour ça que les aliments ont toujours un IG inférieur à 100.

Je te laisse imaginer l’allure des glucides d’un aliment dont l’IG est à 90 ou plus. A ce niveau, autant manger du glucose à la cuillère !

glucides low carb

Si on applique ça à une journée classique

Alors maintenant, servons-nous de ce que l’on vient de voir pour analyser un peu notre alimentation de tous les jours.

Prenons le petit-déjeuner. Si j’ai écrit un livre sur le petit-déjeuner, ce n’est pas pour rien : le petit-déj’ traditionnel occidental EST UN VRAI CARNAGE.

Regarde de plus près quelques aliments phares des tablées de petit-déjeuner en occident :

  • Tartine de pain (aliment riche en glucides, IG élevé pour le pain blanc)
  • Confiture (aliment riche en glucides)
  • Pâte à tartiner (aliment riche en glucides)
  • Flocons d’avoine (aliment riche en glucides, IG modéré à élevé)
  • Céréales (aliment riche en glucides, IG élevé la plupart du temps)
  • Biscuits (aliment riche en glucides, IG élevé la plupart du temps)
  • Jus d’orange (aliment riche en glucides, IG élevé pour la plupart des jus industriels)

On peut très facilement voir le lien avec la fameuse fringale de 10h et la hausse délirante des chiffres du diabète.

Pour savoir comment améliorer le petit-déjeuner, tu peux te procurer mon livre « Le grand guide du petit-déjeuner« . On regarde ensemble les points faibles du petit-déjeuner traditionnel et on dresse le portrait d’un petit-déj’ idéal qui te fournit plein d’énergie et une pleine satiété pour la matinée. Et en bonus, je partage mes recettes préférées en 4 ingrédients maximum et en 5 minutes top chrono.

Tu l’as vu, il y a quelques amélioration à apporter à nos habitudes, et avec ces informations là, on n’a plus aucun mal à comprendre pourquoi réduire les glucides et revoir sa consommation de lipides à la hausse provoque d’excellents effets sur la santé.

D’autant que nous n’avons vu que le problème d’une surconsommation de glucides, tu peux voir quels sont les grands intérêts de consommer plus de lipides avec mon article « 3 raisons de se jeter sur les lipides« .

Enfin, ce qu’il faut garder à l’esprit pour la santé et pour perdre du poids, c’est que lorsque l’on conserve une glycémie basse la majeure partie du temps, on amène le corps à davantage puiser dans notre masse grasse pour obtenir de l’énergie.

petit-déjeuner

Avec l’alimentation low carb, Tous les voyants sont au vert

L’alimentation low carb, on l’a vu c’est donc brûler plus de graisses et améliorer le fonctionnement global du corps, museler les principales maladies de notre époque comme le diabète et l’hypertension, une meilleure concentration et un effet de satiété plus long et marqué.

Globalement, c’est permettre au corps de révéler son véritable potentiel et remettre un peu de logique dans nos assiettes.

D’autant que limiter les aliments riches en glucides, c’est pour beaucoup réduire la part de nourriture industrielle de son alimentation. Et qui dit nourriture industrielle dit nourriture très pauvre sur le plan nutritif mais aussi beaucoup d’additifs, de perturbateurs endocriniens et autres éléments cancérigènes.

Le low carb Concrètement dans l’assiette

Côté cahier des charges, le Low Carb, techniquement c’est 12 à 15g de glucides par repas.

C’est peu, très peu !

Ça ne te parle peut-être pas comme ça, mais grosso modo, les monticules de riz, les assiettes de pâtes, les pizzas entières, on oublie. Pour te donner une idée, une portion moyenne de lentilles ou de quinoa (environ 60g sec), c’est déjà une vingtaine de grammes de glucides.

Ce n’est donc pas si simple à mettre en place, et plutôt contraignant. C’est pour ça que je pars du principes que le plus important, pour rentrer dans les clous, ce n’est pas d’atteindre ce palier, c’est simplement d’aller dans la bonne direction.

Dès lors que tu réduis ta consommation de glucides et que tu te tournes davantage vers des IG faibles et moyens, tu es sur la bonne voie et tu profites déjà d’un énorme plus sur le plan santé.

Et concrètement, ça peut t’emmener à un petit-déjeuner revisité donc, et franchement tout aussi délicieux. Avec une palette d’aliments très large comprenant des œufs, des pancakes, des noix, des noix de cajou et des amandes, du beurre de cacahuète ou encore du chocolat noir. Accompagnés d’un thé, ces aliments te mettront sur les rails pour la journée !

Et rien ne t’interdit de glisser ici et là quelques fruits secs ou un fruit entier ! C’est aussi ça l’intérêt d’y mettre un peu de nuance, tu vois ?

Je liste plusieurs petits-déjeuners types dans mon livre !

petit-déjeuner

Ensuite, le déjeuner est une très bonne occasion de faire le plein de légumes avec de bonnes salades accompagnées d’huiles végétales et de graines pour faire le plein en oméga-3.

L’idée, c’est de foncer sur les bonnes graisses et les protéines. Ainsi, l’avocat et les oléagineux font de très bons piliers pour tes repas et l’accompagnement idéal de sources de protéines comme les œufs ou les petits poissons de début de chaîne (sardine, maquereau, etc.).

Et pour un plat chaud, tu peux te tourner vers des poêlées de légumes, des haricots noirs ou rouges, des pois chiches, des lentilles, du quinoa, du sarrasin, du millet, de la patate douce, etc.

Le tandem chocolat noir – oléagineux est une excellente base de snack. Tu as aussi les fruits (une pomme ou une banane avec du beurre de cacahuète, c’est un régal !)

Et pour le dîner, c’est l’occasion de piocher dans toutes les autre bonnes idées que tu avais pour le déjeuner !

Low Carb mode d’emploi : par où commencer ?

Ce que je te conseille, c’est de commencer progressivement à te rapprocher du Low Carb et de voir comment ton corps réagit en réduisant doucement les glucides de ton alimentation

Le plus simple, c’est de commencer par supprimer toutes les sources de glucide évidentes aux IG les plus élevés comme le sucre rajouté dans des préparations, dans le café ou le thé, les produits sucrés comme les gâteaux, les biscuits, mais aussi les chips et tous les produits industriels en général.

Ensuite, après avoir touché au superflu, c’est à dire tout ce qui se trouve en dehors des repas ou qui ne constitue pas ton apport principal, tu peux te focaliser sur tes assiettes et tenter de diminuer tes portions de pain, de riz, de pâtes et de pommes de terre au profits d’aliments comme le quinoa, le sarrasin, les patates douces, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et noirs, etc.

A ce stade, tu es déjà sur une belle lancée et TU AS CONSIDÉRABLEMENT DIMINUÉ L’IMPACT DU SUCRE SUR TA SANTÉ.

La marche suivante, si tu veux vraiment réduire tes glucides, c’est de passer sous la barre des 20 grammes par repas pour toucher de près au Low Carb dans ses fondements.

Et pour savoir te situer, tu peux t’aider de l’application Cron-O-meter pour prendre des repères. L’idéal, c’est de s’en servir pendant un court laps de temps, pour que tu puisses cibler tes apports en glucides et ce que cela représente d’être à 20g par repas. Car tu connais sûrement ma position sur le fait de compter tout ce que l’on mange, ça n’est bon que pour se repérer, sur le long-terme, ça devient une pression et ça altère ton rapport à la nourriture.

ET SOUVIENS-TOI, comme je l’explique dans mon article « Bien manger, c’est autant dans l’assiette que dans le sourire« , le mental joue un énorme rôle dans ton alimentation, et la frustration est à éviter coûte que coûte !